На самом деле, даже будучи полностью не тренированной, и ничего тяжелее чашки с кофе не поднимая, вы уже можете многое. К сожалению, в нашей культуре привычным является беседа с собой в духе: «Куда ты лезешь! Ты же слабая, ты не сможешь, ты опозоришься, и все будут смеяться над тобой». Если эту милую речь вы внутренне произносите, собираясь на групповые занятия по фитнесу, уверяю вас, вы не сможете ни отжаться от пола, ни присесть, ни сделать выпад. Мы действительно то, что мы о себе думаем. И это не значит, что надо думать, что вы – олимпийская чемпионка, и наворачивать побольше веса на штангу на первой в жизни тренировке. Достаточно волевым усилием «заткнуть» внутреннего критика, и исправить кое-какие типичные ошибки в позе тела во время упражнений, и вы будете звездой групповых занятий, королевой тренажерки и вообще, кем захотите.
Поза подчиненного
Когда на вас в последний раз орал начальник? Нет, я думаю, у вас хорошая работа и искренне желаю не сталкиваться с невоспитанными и некомпетентными руководителями. Но что делает в момент «острой критики сверху» тело? Оно инстинктивно сжимается, горбится, голова втягивается в плечи, руки складываются защитным замком на животе. Примерно то же самое исполняет наш организм, стоит только вам начать критиковать себя внутри.
Опытный инструктор групповых программ может вычислить новичков, даже пока группа не начала двигаться. Они уныло стоят на задворках зала, втянув голову в плечи. Сия чудесная позиция не сочетается ни с одним базовым движением ни в аэробике, ни в силовом фитнесе.
Поэтому скажите себе что-то приятное, разверните плечи, подтяните пресс (он у вас есть, иначе вы были бы не женщиной, а червяком, и передвигались бы исключительно ползком), потянитесь макушкой к потолку и опустите лопатки к тазу. Дышите.
Страшное отжимание
Пожалуй, такую гамму чувств инструктор видит, только когда заставляет собственного ребенка делать геометрию. Стоит только сказать что-то вроде: «И отжимание от пола, принимаем упор лежа», так большинство барышень уныло плюхается на колени, а при попытке «поднять», начинает ныть про слабые руки.
Руки тут как раз не играют почти никакой роли. Не дает отжаться от пола чудесная защитная позиция. В упоре лежа она выглядит так:
- плечи подтянуты к ушам;
- позвоночник выгнут в грудном отделе, и прогнут в поясничном;
- лопатки торчат куриными крыльями кверху;
- таз при этом пытается подняться «домиком»;
- ноги дрожат в коленках
Думается, из этого списочка уже понятно, что достаточно оттянуть плечи от ушей, стянуть лопатки и опустить их к позвоночнику, подтянуть живот, и чуть сжать ягодицы, спокойно опуская таз в естественное положение, а также чуть подтянуть бедра, и прочно упереться носками в пол, вы отожметесь.
Все просто – исправление позы дает большую жесткость «конструкции» вашего тела. И вес принимают не несчастные передние пучки дельт, как при отжимании с поднятой попой и изогнутой спиной, а поровну сильные грудные и трицепсы. Конечно, вы сможете отжаться, и не раз.
Жуткое приседание
Начнем с того, что приседание – это отражение того, как вы в обычной жизни умеете пользоваться коленными и тазобедренными суставами. Большинство людей имеет изначально хорошую их подвижность. Которая благостно гробится двумя вещами:
- потугами малоквалифицированных инструкторов изобразить в группе «бодибилдерский» присед на бедра, то есть из стойки с искусственно поставленными параллельно и на уровне бедер стопами. Для начала учитесь приседать как нормальные люди – в естественной анатомической позе, уделяя больше внимания сгибанию тазобедренных (помните, как вы на стульчик низкий садитесь?), а не попыткам принять позу лыжника;
- не пойми как отстроенной спиной. Обычно убоявшись страшного приседа, клиент начинает горбиться, складывать живот на бедро, опускать голову и при этом…пытаться дышать и улыбаться, как и все остальные девочки на групповом занятии. Не буду говорить, как это выглядит со стороны. это очень плохо отражается на ваших коленях. Почему? Потому, что из позы «морского конька» можно присесть только вперед коленями, но никак не назад тазом. Потому-то и появляются проблемы типа «в приседании хрустят колени», «после приседания болят колени».
Прежде чем куда-то там садиться, примите нормальную позу тела – разверните плечи, стяните и опустите лопатки и подтяните живот. На групповых занятиях мы приседаем с легким прогибом в поясничном отделе. Чтобы его изобразить, уже после втягивания живота, следует немного поднять вверх грудную клетку. Как вы делаете, когда гордитесь собой? То же самое движение. А теперь – ставьте стопы, чуть развернув носки в стороны, и вперед, к приседам инструкторской мечты.
Непонятные выпады
Выпады прекрасно строят ягодичные. Но кто прекрасно умеет делать выпады? 90% людей при упоминании этого упражнения зачем-то выставляют ноги на одну линию, четко одна стопа позади другой. Конечно, из «линейки» ровно сесть вниз могут только люди с очень развитым балансом и чудо какими подвижными тазобедренными. Именно после таких «выпадов мечты» болят колени.
Совет тут всего один и он простой – начинайте отводить «заднюю» ногу назад только после того, как вы приняли исходное положение для приседания. Да, стопы не должны стоять на одной линии, они должны стоять так, чтобы в могли согнуть и коленный, и тазобедренный сустав. А раскачку убрать поможет четкая постановка задней ноги на носочек.
Тренируйте осанку дома, вспоминайте о правильной позе тела, даже когда ваш инструктор не напоминает. Большинство «про» настолько сжилось с этой позой, что считает ее естественной, и просто умом и телом не понимает, как по-другому можно что-то делать. Помните об этом всегда, и прекратите уже заниматься самокритикой. Спортивная наука знает много удивительных случаев – 30-летние женщины-новички за год доходящие до формы участниц в «Кроссфит Играх», 60-летние супермарафонцы, и даже 80-летние йоги. Вы думаете, ваши «сколько-то там лет» с хвостиком и трояк по физкультуре кого-то остановят? Ну, не вас – это точно.
Елена Селиванова
