Принципы правильного питания – сохраняем здоровье

В век нанотехнологий стало очевидно: самочувствие человека и количество прожитых им лет зависит от режима питания и ежедневного меню. Фаст-фуд, полуфабрикаты, готовая «еда», чипсы, кириешки, газированные напитки – дают обманчивое представление об экономии времени и денег, приводят к хронической усталости, депрессии, лишнему весу и ожирению. Чтобы сохранить здоровье, необходимо соблюдать простые принципы правильного питания.

Видео-советы диетолога по правильному питанию

Проверенные временем истины

Правила правильного питания известны каждому человеку с детства. Но чем старше мы становимся, тем сильнее сомневаемся в их «полезности» и начинаем экспериментировать. Соблюдаем новомодные диеты, следуем стереотипам, вычеркиваем из рациона те или иные продукты. В результате стремительно теряем здоровье и возвращаемся к прописным истинам – трем основным «китам» здорового питания.

Первый принцип – правильный режим питания

Есть нужно 5-6 раз в день, небольшими порциями, примерно в одно и то же время:

• завтрак  – 7.00,
• второй завтрак – 10.00,
• обед – 13.00,
• полдник – 16.00,
• ужин – 19.00,
• второй ужин — 21.00 (при шестиразовом питании).

В зависимости от графика работы время приема пищи может быть сдвинуто на несколько часов. Но дробность и систематичность – основы правильного питания. Распространенная привычка – не завтракать, обедать на бегу, а поздно вечером, приходя с работы уставшим и голодным, набрасываться на еду – должна остаться в прошлом. Перед тем как перейти на правильное питание, необходимо приучить себя есть «по режиму». Диетологи установили, что именно пятиразовое питание – основа полноценной здоровой жизни, в которой нет места борьбе с лишними килограммами и необъяснимой депрессией.

Режим питания позволяет не переедать и избавиться от сотен «пассивных» калорий – многочисленных кружек чая, кофе и других напитков

Второй принцип – программа правильного питания

Лучше всего ее составить в виде перечня продуктов, которые не являются едой в прямом смысле этого слова. Пища должна давать энергию и полезные вещества. К сожалению, большинство любимых продуктов насыщает желудок, дарит удовольствие, но при этом организм не получает необходимых питательных веществ и заставляет нас есть снова и снова «в поисках» нужного энергетического материала. Лишние калории «оседают»  на талии и бедрах, подрывают здоровье.

Выбирая продукты, следует руководствоваться принципом: чем проще состав, тем лучше. Газированные напитки следует заменить обычной водой, тортики и пирожные – молочной кашей из цельных круп, майонез – нежирной сметаной, конфетки и печенье – сладкими фруктами, белую булку в бутерброде – черным хлебом и большой порцией зеленых листьев салата. Как видим, вопрос, что значит правильное питание, имеет достаточно простой ответ: это приоритет простой натуральной пищи без консервантов, красителей, эмульгаторов и стабилизаторов.

В основе правильного питания – разнообразие, небольшие порции и прием пищи примерно в одно и то же время

Третий принцип – неспешная еда и чистая питьевая вода

На пути к правильному питанию соблюдать его труднее всего. Любые неприятности мы привыкли «запивать» и «заедать». Чашка чая или кофе – непременный атрибут офисного работника. Стоит заменить эти напитки обычной водой, и потребность в питье будет полностью удовлетворена, а организм получит только то, в чем нуждается.

Недостаток воды и постоянный стресс приводят к тому, что в перерывах между едой мы постоянно жуем. Еда стала привычным «фоном» всех повседневных дел. На ходу есть нельзя –  это особенно важно  для женщин  правильное питание начинается с воспитания потребности в еде, как отдельном и важном этапе жизни. Не нужно бояться, что кухня отнимет и без того короткие минуты отдыха. Простая еда, приготовленная своими руками, красиво сервированный стол, наслаждение ароматом и вкусом блюд – в результате таких завтраков, обедов и ужинов вы будете чувствовать себя не только сытым, но и отдохнувшим.

Основой правильного питания должны стать простые натуральные продукты

Дневник питания: избавляемся от вредных привычек

С чего начать правильное питание? Конечно, с анализа собственного рациона. Проверить, насколько он «здоров», поможет дневник.

В обычный блокнот записывайте все, что вы съели и выпили за день. Записывайте честно, не кривя душой, сразу после того как прекратили жевать. Спустя неделю сможете увидеть все недостатки диеты. В этом поможет таблица калорийности правильное питание  должно максимально соответствовать энергетическим потребностям организма.

Скачайте таблицу и посчитайте по своему дневнику, сколько калорий вы получаете. Найдите «повторяющиеся продукты», подумайте, насколько они полезны. Оцените, сколько фруктов и овощей вы едите, есть ли в вашем рационе каши, мед, орехи. Правильное питание для девушек – это наличие в рационе разнообразных продуктов. Одним из  универсальных инструментов для формирования новых пищевых привычек является пирамида правильного питания.

Дневник питания – лучший способ найти вредные привычки в питании. Записывайте все, что едите, и путь к правильному питанию станет гораздо короче

Чем ближе продукты расположены к вершине, тем меньше их нужно включать в рацион. Особое внимание – углеводам. Существует стереотип, что именно они – главная причина лишнего веса. Однако,  говоря о правильном питании диетологи, подчеркивают: без углеводов человек не может обойтись. Это основной источник энергии. Другое дело их «качество». «Вредные» углеводы расположены на вершине пирамиды, их действительно должно быть минимум: торты, печенье, сдоба дают мало пользы.

В основании пирамиды лежат злаки, крупы, мука грубого помола – все то, что заряжает человека энергией на долгие часы. Теперь, зная, что представляет собой правильное сбалансированное питание, возьмите ручку и листок бумаги. Пофантазируйте и напишите, что будете завтра готовить на завтрак, обед и ужин, чем будете «перекусывать» во время ланча и полдника.

Ориентируясь на пирамиду правильного питания, можно составить максимально сбалансированный рацион

Меню на неделю – залог здоровья

Планируя  примерное меню правильного питания, следует учитывать калорийность блюд. Помните мудрость: «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, ужин отдай врагу». Энергия должна распределяться в соотношении 30/50/20. То есть «основная еда» должна приходиться на первую половину дня. Вечер – время отдыха, прогулок, общения и легкого ужина, не позднее, чем за три часа до сна.

Завтрак

Идеальный вариант – каша: овсяная, пшеничная, кукурузная, пшенная, манная, гречневая. Выбор огромен, однообразие не грозит. При этом предпочтение следует отдавать цельнозерновым продуктам, а не «быстрорастворимым» хлопьям. В кашу нужно добавить фрукты или сухофрукты, орехи, изюм. Не помешает бутерброд с маслом и чашка свежезаваренного сладкого чая.

Иногда вполне можно позволить себе и «белковый» завтрак: сделать омлет, поджарить яичницу, съесть сваренное вкрутую яйцо, кусок нежирной рыбы или отваренного мяса.

Лучший завтрак – овсяная каша

Второй завтрак

Спустя три часа – время перекуса. Это может быть любой фрукт, чай с финиками или инжиром, бутерброд с сыром и зеленью. О колбасе, сосисках и фаст-фуде нужно забыть раз и навсегда.

Обед

Это время максимально полезных калорий. Ключевой момент – наличие большой порции овощей, свежих или приготовленных на пару или гриле. Обязательно – вкусный суп, кусок мяса, рыбы с овощным гарниром. Ломтик цельнозернового хлеба с сыром. Лучше выбирать блюда, которые предполагают щадящую тепловую обработку. Вместо жареного – печеное, тушеное. Любите картофель – планируйте запечь его в «мундирах». Быстро, вкусно, полезно.

Овощи – ключевая составляющая полноценного обеда

Полдник

Идеальный вариант – стакан кефира, ряженки, варенца. Можно съесть йогурт. Только выбирать нужно тот, в составе которого четыре компонента: молоко цельное, молоко сухое, сахар, йогуртовая закваска. Найти такой йогурт сложно, лучше приготовить самостоятельно. Вскипятить литр молока, остудить до 40 градусов, добавить четыре столовые ложки сухих сливок и закваску «Йогулакт», ее можно купить в аптеке. Поставить в теплое место на 12 часов – питательный и полезный продукт готов. Хранить его можно в холодильнике три дня.

Ужин

Планируя ужин, предпочтение нужно отдавать морепродуктам, легким овощным салатам, молочным супам, запеканкам из творога. Еда должна быть легкой и минимально калорийной.

Ужин должен быть самым легким из всех приемов пищи

Второй ужин

Традиционно от него принято отказываться, но ели перерыв в еде 12 часов для вас мучителен, тогда за три часа перед сном можно позволить себе яблоко, стакан кефира или теплого молока с медом.

Начинать путь к здоровому питанию можно с планирования меню на следующий день. Постепенно появится умение составлять рацион  на неделю вперед, обеспечивая себе правильное питание – диета должна максимально соответствовать вашим потребностям.

Правильный рацион должен быть насыщен фруктами, овощами, кисломолочными продуктами

Соблюдая принципы правильного питания, вы обязательно сохраните свое здоровье. Будете чувствовать себя полным сил, энергии, забудете о плохом настроении и хронической усталости. Правильно питаясь, вы не вспомните об изнуряющем чувстве голода и раскаянии от неконтролируемого переедания. Начните прямо сейчас. Уберите чашку чая, выпейте воды, а вместо хот-дога съешьте сочную грушу.