Людей, мечтающих справиться с проблемой лишнего веса, на свете миллионы. Медики не устают давать им все новые советы и рекомендации. Подбирая рацион и режим питания, не всегда можно учесть все факторы, способствующие нормализации массы тела. Но, по мнению специалистов по сбалансированному питанию, есть ряд доказанных и подтвержденных опытом фактов, на которых должна основываться правильная диета для здорового похудения. Следуя ряду несложных советов известных диетологов, довести свой вес до состояния нормы можно без сверхжестких ограничений и тяжелых физических нагрузок.
Видео: принципы правильного питания
Плотно завтракать и худеть
Чаще всего, жителям крупных городов в будни приходится долго добираться до работы. Для экономии времени многие горожане обходятся без завтрака. Утренний прием пищи приносится в жертву спешке. А вот медики доказали: люди, привыкшие достаточно плотно завтракать, реже имеют проблемы с лишним весом. Здоровый образ жизни должен включать соблюдение правильного повседневного режима питания. Значение имеет не только калорийность и состав рациона, но и своевременность приема пищи.
Утверждения диетологов о пользе сытного завтрака нашли подтверждение на практике. Убедилась в этом и Даниэла Якубович – врач диетолог-эндокринолог из США, автор двух популярных книг о похудении. Общаясь со многими страдающими ожирением пациентами, она заметила, что большинство из них предпочитает обходиться без утреннего приема пищи.
Даниэла провела эксперимент, назначив двум группам женщин с избыточным весом пару вариантов низкокалорийной четырехмесячной диеты. Первая группа завтракала с минимальным количеством калорий. В результате дамы похудели основательнее, чем представительницы второй контрольной группы. Но, когда строгие ограничения питания были отменены, за 4 месяца большая часть сброшенной массы вернулась.
Чтобы похудеть, по утрам полезен полноценный белково-углеводный завтрак
Женщины второй группы в целом ели калорийнее и плотно завтракали во время диеты (вариант рациона назвали «большим завтраком»). Закончив диету и питаясь в последующем правильно, им удалось не только удержать результаты сброса веса, но и продолжить худеть. Хороший завтрак и отсутствие перееданий в течение дня помогли участницам этой группы потерять до 21% от своего изначального веса тела. Тогда как женщины, обходившиеся минимумом пищи по утрам, сбросили всего по 4,5%.
Варианты здорового дневного рациона
Очень важна правильная диета для похудения, меню которой должно включать все нужные организму вещества и микроэлементы. Необходимо также выработать здоровые повседневные пищевые привычки. Включая плотный белково-углеводный завтрак (с 7 до 9 часов утра), отсутствие срывов к перееданию, сбалансированный рацион и употребление полезных продуктов. Это позволит стимулировать и привести к норме скорость обмена веществ, перестроить организм на нужный режим, заметно улучшить физическое состояние. Кроме того, плотный завтрак помогает худеющим людям сохранять бодрый и позитивный эмоциональный фон.
Ниже приведено по 3 варианта примерного ежедневного рациона для похудения, согласно правилу «большого завтрака», разработанному Даниэлой Якубович.
На завтрак:
- порция отварного риса, 200 г овощного салата, кусочек отварного постного мяса, маленький фрукт, чашка несладкого чая с лимоном;
- посыпанная пармезаном вареная куриная грудка, порция отварного картофеля и зеленой фасоли, небольшой фрукт, чай с лимоном и без сахара.
- омлет из пары яиц, зеленый салат, хлебцы со злаками, чай из трав без сахара, фрукт.
Перекусить можно горстью орехов либо несладким фруктом.
Фрукты и свежевыжатые соки – одна из основ здоровой диеты
На обед:
- пара тостов из хлеба, постная рыба, зеленый салат без всякой заправки, минералка с лимоном;
- порция отварного риса (лучше бурого) с тушеными овощами, маленький фрукт, мятный чай;
- отварное мясо с салатом и хлебным тостом, минералка с лимоном.
Несладкий йогурт в качестве перекуса.
На ужин:
- тушеные овощи и хлебный тост, чистая вода с лимоном;
- 150 г обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан чистой воды;
- отварная постная рыба, зеленый салат, тост, вода с лимоном.
Питаясь так, быстро похудеть не получится. Но, уже за несколько месяцев можно выработать привычку к здоровому режиму питания, чтобы следовать ей в течение последующей жизни.
Белковые продукты и дары моря тоже обязательны для меню правильной диеты
Общие правила правильного питания
Нормальный вес, тонус мышц, чистая кожа, отличное самочувствие, бодрость и хорошее настроение – вот признаки человека, который питается правильно и ведет достаточно активный образ жизни. К этому может прийти каждый, вовремя избавившись от вредных привычек, а заодно и от ноши лишнего жирка. Чтобы не толстеть, расход энергии должен соответствовать калорийности поступающей пищи или немного превышать ее.
Рекомендации специалистов по диетологии сходятся в том, что здоровая диета для похудения меню должна иметь достаточно разнообразное. Основная доля в нем отводится фруктам и овощам. Без бобовых, разнообразных круп и злаков, морепродуктов, мяса, птицы, рыбы, молочного тоже не обойтись. Организму требуются все те микро- и макроэлементы, витамины, минералы, аминокислоты, антиоксиданты и прочие вещества, которые он может получать только из пищи. Они служат тем топливом, из которого тело черпает энергию. На базе поступающих извне атомов строятся и восстанавливаются собственные клетки, отлаживается работа желез и выработка гормонов, поддерживается тонус тканей и органов.
Питаясь разнообразно, стоит все же помнить и стараться соблюдать некоторые правила. Например, не употреблять вредные продукты (майонез, кетчупы, гамбургеры, хот-доги, чипсы, жирные и сладкие блюда и т.п.). Отдавать предпочтение только свежей еде, по возможности, с минимальной термообработкой. Это касается фруктов и овощей в первую очередь. Оптимально готовить блюда на пару или отваривать, жареное менее всего полезно организму.
Сбалансированное и полноценное питание – залог постепенной нормализации веса
Дневной рацион рекомендуется разделять на 5-6 приемов пищи. Куда включить полноценный завтрак, обед, ужин и, кроме того, пару-тройку легких перекусов (фруктами, орехами либо чем-то молочным). Объем порций делать маленьким, чтобы не растягивать желудок (его номинальная вместимость – 250 мл). Приучить себя ежедневно кушать в одно и то же время. Ужинать лучше не позже, чем за 2 – 3 часа до сна.
Следите за качеством питья
Как можно понять из многочисленных книг о здоровье, научных фильмов и телепередач, один из залогов здоровья и стройности – чистая вода. Пить ее надо обязательно. Каждый день, помимо любой другой жидкости. Супы, отвары, кофе, чаи и соки не заменяют организму нужную ему воду. Назначение этой самой важной для тела жидкости – это очищение организма, выведение вредных веществ и токсинов. Она участвует в обращении крови, образовании защищающей стенки желудка слизи и практически всех остальных жизненных процессах.
Считается, что ежедневная норма потребления воды может быть вычислена по такой формуле: по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Только распределять питье нужно равномерно. Не будет пользы, если не пить весь день, а на ночь употребить сразу 2 литра воды.
Стремясь питаться правильно и не толстеть, лучше исключить из меню любые газированные напитки. Особенно вредны сладкие газировки. Они крайне калорийны, и не утоляют жажду, а способствуют ее возникновению. Не всегда полезны и магазинные соки, так как в них тоже добавляется много углеводов.
Хороши для здоровья натуральные фреши. Хотя и в них может содержаться достаточное количество калорий, зато нет консервантов, присутствует масса витаминов и нужных веществ. Зеленый и травяной чай, домашние компоты, морсы, соки или квас тоже полезны, только надо следить, чтобы они не были излишне сладкими.
Чистая вода – самый нужный и важный напиток при диете и вне ее
Создайте положительный психологический настрой
Подход к вопросу похудения обязательно должен быть комплексным. Чтобы не навредить здоровью, избавляясь от лишних килограммов, могут понадобиться кардинальные изменения образа жизни. Начиная с диеты и последующего правильного питания, заканчивая регулярными занятиями спортом, увеличением активности, проведением большего времени на свежем воздухе.
Огромное значение имеет психологический фактор. Задав себе правильную мотивацию, получится не только похудеть, но и не вернуться к старым привычкам, не поправиться снова. Для многих людей основной сложностью в соблюдении диеты служит именно отсутствие достаточной мотивации своих действий. Отсюда и срывы с ночными вылазками в холодильник, и откладывание начала похудения «на потом», и неспособность ограничивать себя во вкусной и неполезной еде.
Психологически настраивать себя перед началом диеты полезно. Обдумайте, почему решаете сбросить вес, какие плюсы получите от стройности (здоровье, красоту, новый гардероб или работу и т.д.). Хорошо бы составить письменный список обретаемых преимуществ, чтобы перечитывать его, когда готовы будете сорваться и наесться вволю.
Большинство полных людей мечтает о легкости движений и стройной фигуре
Постарайтесь осознать, что пирожное или сарделька не сделают вас счастливее, а вот легкое и гибкое тело в этом сильно поможет. Ограничения в еде – это не лишение себя необходимого, а просто способ выздороветь, своего рода лекарство. Договоритесь с собой не нарушать график и правила питания, чтобы не начинать потом все заново. Постарайтесь, чтобы диета не лишала вас привычных повседневных удовольствий, не приносила дополнительных затруднений, не мешала в делах. Не придавайте еде излишней важности, делая ее основным предметом размышлений.
И главное, помните: вы себя любите и цените. Все, что будет совершаться на пути к стройности, пойдет исключительно на пользу вашему здоровью, самочувствию и личной жизни.
