Здравствуйте! Я принимала редуксил и ходила на фитнес 3 раза в неделю. Ела мало, похудела на 23 кг за 3 месяца. Потом вес встал. Я теперь не могу ходить на тренировки и пить таблетки, так как меня уволили. Вес растет, хоть я и ем одну гречку. Как остановиться?
Добрый день! Если я правильно все поняла, «редуксил» — это Редуксин, достаточно сильный супрессант аппетита, работающий на уровне центральной нервной системы. Вы принимали препарат, подавляющий центр голода в головном мозге человека, и, естественно, не сталкивались с повышенным аппетитом, и мало ели. Аэробные тренировки любого формата в режиме «3 раза в неделю» — это порядка 1200-1500 ккал «в минус», плюс повышение двигательной активности, что полезно для здоровья. Но вот не есть почти ничего и делать много кардио, как раз, очень вредно. Это ведет к метаболической адаптации, что и делает невозможным дальнейшее похудение, и даже удержание веса. К счастью, все это поправимо, так как наш организм достаточно быстро восстанавливается.
Здоровье и как за ним следить, если бюджет ограничен
Не знаю, если ли у Вас страховка (полис обязательного медицинского страхования должен быть у всех, включая безработных, его можно получить бесплатно), но лучше было бы пройти обследование, и сдать, хотя бы, базовые анализы крови. В Вашем случае очень неплохо было бы дополнительно обследоваться у эндокринолога, хотя бы и «бесплатного». В моем городе такой прием возможен по полису ОМС, правда, придется ждать около 3 недель, чтобы попасть к специалисту. Но оно того стоит. Препараты сибутрамина связывают с угнетением щитовидной железы, и замедлением обмена веществ после их отмены, а такие состояния лучше не «запускать».
Кроме того, прием редуксина мог повлиять на состояние сердца, сосудов, и, как следствие, артериальное давление. Пока есть время, лучше посетить специалистов по этому профилю, хотя бы и «бесплатных», сделать ЭКГ, даже если пока что нет никаких симптомов Все это, вроде как, не имеет прямого отношения к похудению, но, поверьте, вам совсем не захочется худеть, если «все это» будет не в порядке.
Питание после резкой редукции калорий
Сложность Вашей ситуации состоит в том, что мы не можем угадать, сколько именно калорий вы употребляли во время похудения, и не сможем, поэтому прибавить ровно столько, чтобы не поправляться, а держаться в поддерживающих цифрах. Этот показатель придется искать интуитивно. Попробуйте есть чуть больше, чем на «диете» с таблетками, и удерживать вес, который есть у Вас сейчас. Возможно, придется полностью пересмотреть и количество приемов пищи, и ее состав. Я понимаю, что у Вас сейчас финансовые трудности, но базовое питание на относительно небольшую калорийность будет стоить не намного больше, чем одна пустая гречка.
В идеале, надо есть около 1 г белка, 1 г жиров и 3-4 г углеводов на 1 кг массы тела, если вес на таких показателях не растет, это означает метаболическую адаптацию, так как технически, такие цифры рекомендуют обычно для здорового похудения. Постепенно, нужно доводить количество белка до 1, 5 г, а углеводов — до 4-5 г, если физически активны, или оставлять на уровне 4 г, если нет.
«Постепенно» означает, что мы будем прибавлять по 100-200 ккал в сутки, не больше, и не станем сильно усердствовать с разными булками и шоколадками в качестве дополнительного источника калорий.
Что можно есть, если ограничены в средствах
Фактически, вам нужно обеспечить в рационе наличие, хотя бы, одного источника животного белка, дополнительного источника растительного белка и сложных углеводов, клетчатки, и полезных здоровых жиров. Проблема только в том, что качественное мясо в рацион «на бюджет» входит лишь в очень ограниченных количествах.
Можно попробовать следующий вариант:
- в качестве основного источника белка берется курица, а также белая рыба типа лемонемы или пикши. Последняя является дешевым источником, но не содержит нужных организму животных жиров, потому нужно ее чередовать с птицей. В случае с экономией курицу имеет смысл не запекать, а варить, чтобы на бульоне приготовить суп с капустой и другими недорогими овощами, или добавить его к кашам из круп для вкуса;
- дополнительный растительный белок можно взять из простой фасоли и чечевицы, они чуть дороже, чем обычные крупы типа гречки, но можно поискать их на развес на рынке. Бобовые можно есть в качестве основного блюда пару раз в неделю, когда вы не тренируетесь, либо смешивать с рисом, если «соло» они тяжеловаты для пищеварения;
- с маслами «на бюджете» особенно не поэкспериментируешь, лучше брать то,что ближе к природе, например, не фальшивое оливковое масло, а простое подсолнечное;
молочные продукты, например, йогурт или кефир, конечно, необходимы для пищеварения, но если особых проблем с ним нет, лучше «инвестировать» в курицу, а не в них, так как они содержат довольно мало белка, достаточно дорого стоят, если пить их много; - из фруктов и овощей выбор у нас, к сожалению, не велик — остаются яблоки, лук, морковка, капуста, картофель в небольших количествах (в структуре рациона он будет относиться, скорее, к углеводам, но покрошить пару картошек в суп не только можно, но и нужно);
- из круп доступны недорогая овсянка (продается на развес), рис, гречка, а также все варианты каш из пшеницы;
- из привычных продуктов можно сэкономить на сахаре, разных булках и прочем подобном. В принципе, человек привыкает к еде без всего этого за 2-3 недели, раз уж Вы хотите держать вес, стоит определенно попробовать.
Фитнес «на бюджете»
Так как у Вас есть доступ в интернет, и первичные навыки, которые всем дают на групповых тренировках, стоит обратить внимание на тренировки, выложенные бесплатно на Ютубе. В условиях полного отсутствия оборудования, если они таковые, тренировки будут преимущественно аэробного формата, хоть вы и будете выполнять какие-то упражнения, «напоминающие по виду силовые». Тут важен режим работы под нагрузкой, а не название тренировки. Лично мое мнение — лучше тренироваться с весом тела в аэробном и плиометрическом (прыжковом) режиме, чем тратить время на попытки приседать с бутылками с водой, детьми, собаками, рюкзаками и прочими не предназначенными для тренировок предметами. В стремлении обрести стройность и красоту не стоит забывать и о таких «базовых» вещах, как безопасность.
В ситуации, когда вы занимаетесь дома, можно подвозить себе от 20 до 45 минут тренировок ежедневно. Чередуйте кардио и растяжку, например, выбирая по четным дням кардиотренировки, а по нечетным — растяжку. Можно добавить к своему плану пилатес или йогу, они неплохо тонизируют мышцы всего тела без оборудования, и укрепляют здоровье.
Как скоро вес остановится
К сожалению, я не знаю, сколько именно от нормального веса Вы потеряли, и как быстро идет «эффект отмены». На самом деле, показатели «ускорения и торможения» веса очень индивидуальны, но тот факт, что если подойти к проблеме спокойно, и осознать, что худеть без таблеток можно, но это будет медленней, цель будет достигнута.
Состояние ума и другие проблемы
Я практически уверена, что стресса в Вашей жизни сейчас хватает и без похудения. Поэтому лично мое мнение — лучше поставить себе цель «остановить» набор веса, и сосредоточиться на домашних тренировках для укрепления мышц, оздоровления сердечно-сосудистой системы и улучшения растяжки. Эти вещи бесплатны, в чем их большой плюс. Обычно после «экстренного» похудения рекомендуют цикл поддержки веса длиной ровно такой же, как и мероприятия по его снижению. То есть, вам не следует урезать калорийность рациона и увеличивать физическую нагрузку, по крайней мере,в течение этого времени.
Сохраняйте позитивный настрой. По крайней мере, у Вас появилось время на то, чтобы настроить себя на здоровое регулярное питание, приучить себя готовить дома, и заниматься посильной физической нагрузкой. Если нет каких-то великих целей, вроде «выглядеть как фитнес-модель» или «выступать в соревнованиях», это вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме, и хорошо себя чувствовать.
Делайте то, что помогает лично Вам. Хотите жестко планировать день, писать меню на бумаге, готовить и покупать продукты по списку? Делайте! Хотите просто сохранять общую схему питания, и выбирать здоровые продукты, а заниматься — по самочувсвтию, делайте так. На самом деле, тут главное — делать что-то для удержания веса и поддержания здорового образа жизни каждый день. Сконцентрируйтесь на решении других жизненных задач, и постарайтесь перевести весь этот ЗОЖ в «автоматический» режим, чтобы просто снять психологическую фиксацию и напряжение. Вы обязательно добьетесь успеха.
