Выделиться на общем фоне, почувствовать себя настоящей королевой позволяет ухоженный вид и стройная фигура. Достаточно избавиться от нескольких лишних складок, чтобы выглядеть «на все сто». Но строгое ограничение в питании многим не под силу. Остается только смотреть на тонкие талии проходящих мимо девушек и жить мечтой, что когда-нибудь получится побороть тягу к вкусным и вредным продуктам. При правильном выборе рациона это сделать значительно проще. Неприятные психологические моменты исключает диета углеводного чередования.
Видео: углеводы в питании
Сравнительный анализ течения низкокалорийной и низкоуглеводной диеты
Низкокалорийная диета при строгом соблюдении способна обеспечить быстрый сброс веса, но достижение желанной цели может обернуться ухудшением психического состояния, срывами и отклонениями от составленного рациона питания, другими последствиями.
- При низкокалорийной диете с потреблением малого количества углеводов вместе с уменьшением жировых отложений тает мышечная масса. Гликоген выводится из организма, мышцы становятся дряблыми, по размеру выглядят меньше, чем в действительности, даже если удалось их сохранить.
- Недостаток углеводов снижает внимание, ухудшает настроение. При физических и умственных нагрузках могут возникнуть проблемы, связанные с упадком сил.
- При низкоуглеводной диете приходится исключать не только мучные изделия, сладости, но и продукты, содержащие крахмал (крупы, картофель, бананы, хлеб).
- При низкокалорийной диете недостаток жира отрицательно влияет на состояние кожи, волос, ногтей, общее самочувствие. Может вызвать проблемы в половой жизни у мужчин, потому что тестостерон вырабатывается из холестерина.
При низкокалорийной диете замедляется процесс обмена веществ. Человек постоянно уменьшает порции для снижения объема потребляемых калорий, а жировые отложения остаются в прежнем объеме.
Похудеть можно без стресса для организма при богатом меню
Сущность диеты углеводного чередования
Ее название говорит о периодическом изменении объема потребляемых углеводов. На протяжении всего периода соблюдения диеты проводятся циклы по четыре дня.
- 1-й и 2-й дни низкоуглеводные. Белок в рационе составляет 3-4 г на 1 кг веса, а углеводы в 3 раза меньше. В этот период организм полностью расходует запасы гликогена и приступает к накопившемуся жиру, чтобы покрыть затраты энергии. И к концу второго дня этот процесс доходит до максимального значения. Если продолжать питание в таком режиме, организм, испытав стресс, начнет накапливать запасы жира, перестраиваясь на другой режим. А покрывать энергозатраты будет расходованием мышечных клеток. И мускулы начнут стремительно таять.
- 3-й день высокоуглеводный. Белки составляют 1-1,5 г на 1 кг веса, а углеводы — 5-6 г. При таком изменении меню организм «отказывается» от аварийного режима, работает в привычном. На покрытие энергозатрат использует имеющиеся жировые отложения, а гликоген накапливает в мышцах. Дневной рацион рассчитан на 5 приемов.
- Но за один день запас гликогена пополнить невозможно, поэтому для баланса предусмотрен 4-й день – сбалансированный. Белок и углеводы потребляются в одинаковом количестве из расчета 2-3 г каждого на 1 кг массы. Дневной рацион рассчитывается на 5 приемов.
Интересно знать! Углеводов лучше съесть немного больше, чем белка.
Соблюдать диету можно до достижения желаемого результата
Потом цикл повторяется заново. Придерживаться такого питания можно до тех пор, пока желаемая цифра не высветится на весах.
За первые два дня диеты углеводного чередования теряется до 1 кг массы. Этот процесс не останавливается и в третий день при большом потреблении углеводов. К концу цикла он возвращается почти в полном объеме, но вновь набранный вес не имеет отношения к жиру. 1 г углеводов связывает 4 г воды, поэтому жидкость на 1-2 дня задерживается в организме. А на второй день следующего цикла уйдет естественным путем.
Преимущества диеты и неизменная «ложка дегтя»
Такое чередование не требует перемены обычного графика, не доводит организм до стрессового состояния.
- В белковые дни происходит быстрый вывод лишней жидкости. В сочетании с физическими нагрузками происходит сжигание жира. Высокоуглеводный и сбалансированный (3-й и 4-й) дни способствуют профилактике слабости. Человек не успевает столкнуться с апатией, головокружением, плохим настроением, свойственным при соблюдении белковой диеты.
- Постоянно поддерживается высокая физическая способность, благодаря чему можно проводить интенсивные тренировки.
Важно! В какой день усиливать нагрузку – следует определить самостоятельно. Это может быть середина или окончание цикла.
Возвращение потерянного веса является закономерным процессом и не должно расстраивать
- Ускоряется обмен веществ без привыкания к определенному количеству калорий. Регулярное поступление углеводов не дает организму использовать мышечные клетки для компенсации энергозатрат. Это важно не только для культуристов, потому что большая потеря мышечных клеток приводит к замедлению обменных процессов. Вследствие чего меню становится все скуднее, а масса тела не уменьшается.
- Психические нагрузки сведены к минимуму. Человек так устроен, что ему всегда хочется отведать «запретный плод». Поэтому стресс во время диеты происходит от того, что хочется съесть именно те продукты, которые в списке значатся наиболее вредными, хотя до соблюдения диеты не очень-то и хотелось их купить. А когда сидящий на диете подумает, что терпеть еще два-три месяца, становится совсем худо. При диете углеводородного чередования строгое ограничение занимает два дня, а потом можно попробовать желанное блюдо. Важно не выходить за разумные пределы.
При большом списке преимуществ диета имеет и несколько недостатков.
- Скорость снижения веса значительно ниже, чем при классической диете.
- Существует риск развития заболеваний желудочно-кишечной системы.
- При составлении рациона питания довольно сложно правильно рассчитать калорийность, чтобы добиться желаемого результата.
Для улучшения эффекта организму надо обеспечивать физические нагрузки
Базовое меню
При составлении меню диеты углеводного чередования следует учитывать род занятий, возраст, пол, личные предпочтения и другие показатели. Можно начать с базового варианта, а потом, понаблюдав за своим состоянием и изучив энергетическую ценность любимых продуктов, составить свой вариант.
Первый и второй (низкоуглеводные) дни
- 1-й прием. Омлет (5 белков и 3 желтка), дополненный салатом из овощей (не содержащих крахмал), заправленным растительным маслом.
- 2-й прием. Белковый коктейль на молоке с низким соотношением жира или обезжиренный творог.
- 3-й прием. Отварная (приготовленная на пару) куриная грудка или филе рыбы, 1 грейпфрут (огурец).
- 4-й прием. Кусочек отварной говядины с фасолевым гарниром.
- 5-й прием. 2 кусочка рыбы с овощным салатом, заправленным растительным маслом.
- 6-й прием. Белковый коктейль на молоке с низким соотношением жира или кефир (ряженка).
Третий день (высокоуглеводный)
- 1-й прием. Геркулесовая каша с сухофруктами, 3 яичных белка.
- 2-й прием. ½ часть куриной грудки с рисовым или гречневым гарниром, кусочек отрубного хлеба.
- 3-й прием. ½ часть куриной грудки, отварные макароны из муки твердых сортов.
- 4-й прием. Рисовая или гречневая каша.
- 5-й прием. 1 кусочек нежирной рыбы, 3 ломтика отрубного хлеба.
Четвертый день (сбалансированный)
- 1-й прием. Геркулесовая каша с сухофруктами, яичные белки (3 шт).
- 2-й прием. 2- 3 ломтика отрубного хлеба, белковый коктейль на молоке с низким соотношением жира.
- 3-й прием. Куриная грудка с рисовым или гречневым гарниром, овощной салат с небольшим количеством растительного масла.
- 4-й прием. Тушеная рыба или говядина, овощной салат, заправленный растительным маслом, 3 ломтика отрубного хлеба.
- 5-й прием. Белковый коктейль на молоке с низким соотношением жира или кефир (ряженка, питьевой йогурт).
Соблюдение диеты углеводного чередования не вызывает апатию и не ухудшает настроение
При составлении меню диеты углеводного чередования допускаются разные варианты. Можно пять дней соблюдать первый вариант рациона питания, потом два-три дня меню должно включать продукты с высоким содержанием углеводов. Некоторые предусматривают одинаковое количество белка на протяжении всего времени диеты, изменяя только потребление углеводов.
Не обязательно придерживаться постоянной калорийности. В низкоуглеводные дни можно снизить количество потребления калорий, а в дни загрузки повысить. Организм каждого человека индивидуален для подбора схемы. Одним будет достаточно двух дней углеводной атаки, а другим и трех окажется мало.
Система чередования позволяет легко без стрессов избавиться от лишних жировых запасов и надолго сохранить полученный результат. Высокую эффективность обеспечивают одновременные физические нагрузки. Если правильно соблюдать все рекомендации и не срываться на большое количество булочек и шоколадок, превосходство диеты оценить легко.