Ох, сколько тонкостей в великом деле построения собственного тела! Некоторые, правда, так не думают – ходят себе три раза в неделю с программой на все тело + 20 мин кардио, едят на, якобы, 1500 (если взвешивать, 2000 ккал) и худеют. Молодцы? Ага, пока не придет им в голову худеть быстрее, вытачивать мускулатуру изящнее и становиться спортивнее с каждым днем. Либо до первого плато. Тогда они начинают менять упражнения и разживаться более эффективной схемой занятий. А что у нас нынче популярного из эффективного-то? Правильно, база. Отсюда начинаются проблемы. И даже не с техникой, а точнее, не совсем с ней.
Что есть фитнес эффективный в массовом сознании
Достаточно беглого чтения блогов по тематике, чтобы прийти к выводу:
- «правильные дамы» не тренируются как, скажем, Моника Брант или даже «Мисс Бикини» вашего областного центра. Они делают базу, то бишь, присед, жим, становую, армейский жим, подтягивание, тягу к животу, планки. Ну, может кое-какие подводки и ягодичный мостик. При этом интернет пестрит фотками здоровых и счастливых правильных дам с минимальной прослойкой жира, обязательной штангой на плечах и улыбкой во все 32 зуба;
- ваш тренер написал вам что-то вроде «понедельник – ноги/дельты, среда – грудь/трицепс, пятница – спина/бицепс, кардио по 20 минут после силовой, и в свободные дни по 60 минут». Правильные дамы из интернета вообще не жалуют это самое кардио, они делают только интервалки, ВИИТ, спринты, кроссфит и прочую плиометрику.
Собственно, я сторонник того, чтобы женщины делали базу и меньше времени проводили в аэробной зоне. Никаких диких талий, бешеных квадрицепсов и прочих страшных трапеций при адекватном питании у нас не отрастет. А количество часов, проведенных за «фитнесом в обычном режиме» сократится вдвое. Это ли не радость для непрофессионального спортсмена? Но тут, как говорится, есть существенное «но»:
- наш с вами привычный бодибилдерский тренинг в тренажерах готовит к базе мышцы, помогает им удерживать вес, но…вообще никак не работает на совершенствование нервно-мышечной связи. То бишь, мы радостно начинаем приседать и тянуть становую, навернув, к тому же, приличный вес (поднять-то можем, ага), а координация движений оставляет желать лучшего. Типичный результат – «забритые» до кровавых синяков голени, пара падений из приседа и полное отсутствие тренировочного прогресса на долгие месяцы
Что это? Если объяснять на пальцах, причины данного явления просты:
- полное отсутствие нужного двигательного стереотипа (это как ехать на велосипеде, впервые увидев велосипед);
- неадекватная реакция нервной системы. Тут чуть более сложная схема, ЦНС может быть как вообще не тренированной, так и…замученной донельзя этими нашими самосовершенствованиями
По второму пункту, чтобы было понятней, расскажу вам случай из личного опыта.
Как я училась делать базу и чему, в итоге, научилась
Хвататься за штангу я пыталась чуть ли не с первого дня в тренажерном зале. Тренеры-дяденьки культурно отнимали снаряд и объясняли, что для девочек – приседы с грифом без веса, и, максимум становая тяга на прямых ногах. Не в рывковом, в обычном таком, унылом стиле. Причем приседать меня научили со стопами параллельно друг другу, что и послужило причиной веселой травмы обоих тазобедренных суставов. Ну, правда, там еще немало помог личный, назовем это, энтузиазм и попытка «сесть» так ниже параллели с 1, 5 собственного веса на плечах. Но довольно об ошибках в технике. Я же обещала про ЦНС.
Так вот переход с «билдерского» на «лифтерский» стиль дался мне…тяжело. Оное совпало с написанием диплома, увольнением с очередной унылой офисной службы и, как следствие, кучей свободного времени. Начитавшись переводных блогов без перевода, я стала делать знаменитую StrongLifts 5/5, правда, тогда ее звали немного по-другому, ну, не суть. А так как времени у меня было действительно много, я вместо 1 разминочного и 5 рабочих подходов делала…5 разминочных и 5 рабочих. В свое оправдание могу сказать, что в методике тогда господствовал бро-стайл, то есть чем больше корячишь весов, тем больше силы, а 12-повторные сеты, как бы, не считаются, ага. Ну и унылых бодибилдеров с этим их «будешь слишком много делать, перетренируешься и зальет» никто, конечно, не слушал. Да, как можно слушать мужчину-тренера, у которого становая всего на 20 кг тяжелее…
В общем, три месяца подряд я как-то ходила в зал 3 раза в неделю, плюс еще посещала всякие групповые занятия для сжигания жиров, благостно ела на 2100 ккал, и местами даже теряла жир. Классно? Да не очень, если учесть, что рабочие веса мои не росли совсем. И мне бы вовремя понять, что сие есть признак отсутствия правильного отклика на тренировки, но нет, мы ж теряем жир, а значит, надо делать еще плотнее, и калории подрезать до 1800…
В общем, в один далеко не светлый день, проделав фронтальный присед, становую и армейский жим, я …упала с турника во время заминочных висов, причем, точно по закону бутерброда на копчик. Ну, понятное дело, ближайшие пару месяцев мне светила только билдерская изоляция из положения стоя, и постоянные визиты в аптеку за обезболивающим.
Причем тут был турник? Да просто у меня не руки разжались а…тело «раскоординировалось» и закружилась голова . Причем тут ЦНС? Мышцам ладони до отказа было еще пахать и пахать, координация же нарушилась из-за злоупотребления становой тягой и армейским жимом и переутомления (диплом я, таки, писала), на что довольно долго указывали такие симптомы, как заплетающиеся на каблуках ноги, и постоянное перешагивание через 2 лестничные ступеньки в обычной жизни.
В общем, из этой истории делам следующие выводы:
- базе – быть, но всякие штучки типа самопроизвольного увеличения количества рабочих подходов/повторов помогут мало, если надо «больше сжигать», пардон, меньше ешьте. «Средний по методичке» вариант – 4-5рабочих подходов при работе на силу, и 4 «длинных» — на силовую выносливость;
- на время освоения базы «убейте» всякие тяги верхнего блока за голову и прочие подводящие упражнения. Освоите – вернете, но ни в коем случае не «сначала база, потом блок, потом я пойду подтянусь, прощай спина»;
- порежьте длинную аэробику. Она-то истощает ресурсы ЦНС намного эффективней, чем даже «бодибилдинг в тренажере», то бишь, изолирующие упражнения. На 12 недель, достаточных любому человеку для освоения базы вам хватит обычной физической активности, плюс 20 минут стандартной «кардиозаминки», а потом — наберете форму и вернете, если захотите.
А вообще, если честно, я знаю кучу людей, которые базу не делают, и выглядят прекрасно. Да, они, конечно, пропускают большую часть веселья, но, тут, как говорится, каждому свое. Так что если блоги говорят «делай», а вы «ну ни в какую», может, классические бодибилдерские схемы не так уж и плохи лично для вас?
Елена Селиванова