Лишний вес – это не только женская проблема. Мужчины тоже страдают от выпирающих животиков, но не спешат садиться на диеты. Выдержать пару дней на кефире или гречке у них просто не хватает силы воли. Но сегодня есть альтернатива жестким диетам, которая не требует почти полного отказа от пищи. Это питание белковыми продуктами, т.е. мясом, рыбой, яйцами и пр. При этом из рациона убираются углеводы и жиры. Такая белковая диета для похудения весьма популярна среди мясоедов и культуристов.
Видео: пример похудения на белковой диете
Почему белковая диета дает высокий эффект похудения
Белки являются «кирпичиками», создающими наши клетки. Именно они отвечают за мышечную массу, которой так добиваются в спортзалах спортсмены-культуристы. В диетах, построенных на снижении калорийности пищи, есть один недостаток: ограничиваются белковые продукты. Вследствие этого строительный материал в клетки не поступает, и организм начинает терять объем мышц (а не только жировую прослойку!). Люди худеют, теряя при этом красивые формы: кожи обвисает, тело кажется дряблым.
Если же избрана для быстрого похудения белковая диета, то клеткам не приходится расходовать собственные белки, потому что их хватает в продуктах. Зато отсутствие в пище углеводов и жиров заставляет наше тело искать эти элементы внутри себя, забирая «неприкосновенный запас» с бедер, живота и пр. Вместе с углеводами из организма улетучивается лишняя жидкость, а с жирами – объем.
Белковые продукты состоят из целой цепочки аминокислот, которую желудку надо сначала расщепить на отдельные ферменты, и только тогда они начнут всасываться в кровь. Это долгий процесс, вот почему после еды чувство голода не напоминает о себе в течение 4-5 часов. При этом обмен веществ не замедляется, работает в активном режиме, а значит, сжигает калории полностью, не оставляя ничего про запас.
Грамотно проведенная белковая диета результаты дает неплохие: за 2 недели «улетает» 5-9 кг, в зависимости от количества лишней массы тела.
Проблема низкокалорийных диет – снижение мышечной массы, отчего на теле появляется много лишней кожи
Список продуктов в меню белковой диеты для похудения
Первоначально в меню данной диеты были лишь белковые продукты с очень низким содержанием жиров. К ним относятся:
- все виды нежирного мяса (курятина, телятина, кролик и пр.);
- рыба (особенно полезна – морская, в которой есть уникальные полиненасыщенные кислоты, помогающие в период диеты не вымыть из организма многие витамины);
- морепродукты;
- молочные продукты (обезжиренные полностью, а для сыра жирность – до 25%);
- яйца (только белки).
И все же при монодиете организм недополучает микроэлементов, содержащихся в углеводной пище. Поэтому в меню добавлены продукты, которые улучшают перистальтику кишечника, сохраняют нормальную микрофлору и помогают белкам эффективнее усваиваться.
При таком богатстве продуктов голодать не придется, да и рацион скудным не назовешь
Среди них такие продукты:
- вареные крупы (гречка, овсянка);
- отруби;
- свежие овощи;
- зелень петрушки, укропа;
- сельдерей;
- фрукты и натуральные соки (без сахара);
- зеленый чай либо молотый кофе.
Но в рационе обе группы продуктов должны присутствовать в разном процентном соотношении. Так, на 150 грамм белка должно приходиться не более 100 грамм салата, сока и пр., чтоб белковая пища преобладала.
Более подробно белковые продукты расписаны в следующей таблице, так что можно их комбинировать, разрабатывая собственное меню. Главное – просчитать, чтобы за день вы потребляли 120 гр. чистого белка.
Из этой таблицы вы можете выбрать продукты для похудения на белках
Как похудеть на белковой диете: анализируем систему питания
Режим питания в период диеты имеет лишь несколько обязательных пунктов:
- последний ужин – в 18.00.
- ежедневное потребление 2 литров чистой воды;
- блюда только вареные, запеченные либо приготовленные на пару;
- соль можно, но немного, посыпая готовые блюда;
- общая калорийность блюд на сутки: для женщин — не менее 1300 ккал, для мужчин — 1400 ккал.
А вот количество приемов пищи может варьироваться с учетом образа жизни человека. Работающие люди могут распределить еду на три раза – завтрак, обед и ужин. Те, кто находится дома – на 5-6 раз. При этом общая калорийность должна остаться той же, а порции – уменьшиться.
Вот как выглядит двухнедельная таблица белковой диеты для похудения, рассчитанная на трехразовое питание
Рассмотрим, как можно раздробить блюда первого дня на 6 приемов:
- 1 завтрак: 100 гр. говядины + 100 гр. салата;
- 2 завтрак: 50 гр. говядины + зеленый чай;
- 1 обед: 100 гр. говядины + кусочек хлеба + 50 гр. салата;
- 2 обед: 50 гр. говядины + 50 гр. салата;
- Полдник: 150 гр. рыбы + 50 г. салата;
- Ужин: 2 картофелины + 50 гр. салата.
Популярные рецепты белковой диеты для похудения
Многие женщины экспериментируют, составляя оригинальные блюда из любимых продуктов. Но тем, кто не любит фантазировать, рекомендуем опробовать на себе самые популярные блюда из этой диеты. Приведем примеры некоторых из них.
Супчик с куриными фрикадельками
- Отвариваем в воде без соли грудку, заранее освободив ее от кожицы.
- Перекручиваем готовое мясо и лепим фрикадельки.
- Забрасываем их в ту же воду, в которой варились.
- Провариваем 5 мин.
- Засыпаем нарезанную спаржу, 1 болгарский перец и оставляем томиться на 5 мин.
- Выключаем, посыпаем мелко нарубленной петрушкой и прочей зеленью.
Этот легкий и вкусный супчик поможет похудеть
Телятина запеченная
- Отрезаем 300 гр. телятины (чтобы хватило на завтрак и обед) целым куском.
- Натираем зеленью, приправами.
- Кладем в пакет для запекания.
- Ставим в духовой шкаф на полчаса.
- Достаем, разделяем на 2 порции.
- Первую промазываем сверху горчицей и едим.
- Вторую оставляем на обед.
Яблочно-апельсиновый мусс
- Пачку обезжиренного творога взбиваем. Если жидкий, то перемешиваем сразу, если густой – вливаем в него немного кипяченой воды.
- Чистим апельсин, выковыриваем из него косточки.
- Снимаем с яблока кожуру и режем на дольки.
- Засыпаем фрукты в блендер, перемалываем.
- Смешиваем все с творогом и распределяем по порциям на 3 раза.
- Ставим в холодильник.
Всем ли показана белковая диета
Рацион из одних белковых продуктов многим людям не подходит. Ведь его нельзя назвать сбалансированным. Вместе с исключенными из питания жирами и углеводами к нам не поступают и многие сопутствующие вещества – микроэлементы, клетчатка, витамины, которых нет в мясе, яйцах, рыбе. Избыток белка затрудняет работу сердечно-сосудистой системы, повышая вероятность образования тромбов и ускоряя свертываемость крови. Поэтому людям, у которых проблемы с сердцем, на это питание переходить не стоит.
Нельзя садиться на подобное питание пожилым людям.
Не рекомендуется белковая диета и человеку, у которого не в порядке желудок либо кишечник. Белок без жиров переваривается намного медленнее и труднее, и потому дает повышенную нагрузку на желудок.
После белковой диеты тело становится контурным, с красивым мышечным рельефом
В сети гуляет информация, что на белковой диете позволительно сидеть беременным женщинам, у которых масса тела наращивается слишком быстро. Это мнение достаточно спорно, ведь от сбалансированного питания зависит здоровье не только мамы, но и малыша. А ему уж точно однобокая белковая пища не поможет в развитии.
Оптимальная целевая аудитория для данной диеты – здоровые молодые люди. И в особенности те, кто ведет активный образ жизни. Белок будет держать в форме мышцы, придавая телу красивый рельеф. А если к питанию добавить часовую физическую нагрузку, то процесс похудения ускорится вдвое. Недаром культуристы перед ответственными турнирами, где каждый лишний жирок будет подмечен строгим жюри, садятся на белковое питание. Им-то и худеть не особо нужно, но с помощью протеинов (основной компонент белка) мышцы приобретают тонус и выгодные формы.
Проблемной группой являются любители сладкого, ведь считается, что они не способны усидеть на подобной пище 2 недели. Но с другой стороны, разве есть диеты, в которых сладости разрешены? Так что мешает взять себя в руки, если размеры одежды выросли до неприличных! Способность сладкоежек выдержать белковую диету зависит только от их силы воли, ведь список белковых продуктов весьма обширен. В нем обязательно найдутся продукты, которые наиболее любимы. Вот из них-то и надо создавать личное меню.
Как питаться вкусно и не навредить фигуре
Если организм ослаблен и не вполне здоров, то побочным эффектом белкового питания могут стать выпадающие секущиеся волосы, слабые ломкие ногти, ослабление прочности костей, ведь в белковых продуктах слишком мало кальция. Поэтому вместе с продуктами следует принимать поливитаминный комплекс, чтобы подстраховаться от возможных негативных последствий. И вдобавок к нему – препараты с кальцием.
Прием кальция поможет сохранить здоровыми ногти, кости и волосы
На белковой диете чаще 1-2 раз в год сидеть не стоит. Поэтому к такому режиму питания старайтесь прибегать только перед очень важными событиями, а лучше – за месяц до них, чтобы успеть за 2 недели восстановить баланс веществ.