В специализированных изданиях для фитнес-директоров прямо так и пишут: «Не парьтесь о рекламе в начале года, ваш зал будет забит желающими похудеть и оздоровиться, ведь люди планируют стать стройнее в Новом году. А вот к середине февраля добро пожаловать на скидочные сайты с купонами. Желающие похудеть в Новом году разбегутся, придется искать себе новых клиентов». В общем-то, наши здоровые метания, а точнее бесконечный путь к началу новой жизни, с последующим провалом – ни для кого не секрет. Не составляет труда и избежать всех этих пропусков, прогулов и «не хочу» с помощью правильного планирования спортивных нагрузок.
Правило школьника
Я в детстве ненавидела учить уроки. Моя подружка школьная – тоже ненавидела. Но справлялись с проблемой запихивания знаний в головы мы по-разному. Я прилетала из школы и быстро, за пару часов ваяла все необходимое, не обращая особо много внимания на качество. У меня и будильник стоял – час на геометрию с алгеброй и физикой, час на гуманитарные предметы. Моя учительница литературы плевалась, разбирая каракули. А я просто время экономила, не особо следя за чистописанием. Подруга же, прибыв из школы, пару часов валялась на диване, играла в приставку, потом мы шли гулять, и лишь вечером она садилась за уроки. Стратегия была простой – подруга готовилась в экономический ВУЗ, соответственно, литература с историей были не в фокусе, зато алгебра, геометрия и физика подвергались подробному изучению. Причем ни одна из нас не тратила на уроки больше пары часов, и не училась на голые трояки. «Засада» начиналась, когда мне, скажем, после школы надо было заниматься чем-то еще, и лишь вечером учить уроки. Я маялась до 12 часов, причем уроки-то так и оставались невыученными. Зато так я весь «Советский спорт» прочитала, ага.
В общем, с фитнесом дело обстоит абсолютно также. Чтобы успевать им заниматься, вам придется выбрать, к какому клану вы примкнете, и когда вам удобно заниматься:
- быстрые и «всеядные» — это если нет особых предпочтений и спортивных амбиций. Смысл в том, чтобы «утолкать» в три стандартные 1, 5 часовые тренировки и силовую, и кардио, и гибкость;
- преимущественно сильные – три силовые тренировки и 1 на ОФП/кардио, в основной массе, кардио добавляется по желанию, а растяжка – по принципу «чем работали, то и тянем»;
- преимущественно выносливые – 3-4 тренировки на выносливость (бег, плавание, велосипед) плюс 2 силовые тренировки на основные группы мышц, чтобы укрепить здоровье и избежать «профессиональных деформаций» фигуры;
- господа артисты — танцуем, занимаемся боевыми искусствами или даже тай-чи с йогой, 3-4 раза в неделю, плюс пара силовых тренировок на «общее развитие»
Теперь надо выбрать, когда вы будете тренироваться – утро, обед, вечер, и все это записать. Следование правилу школьника, или личного удобства, если хотите, поможет избавиться от главной причины «не-хождения» в зал по купленному заранее абонементу – неудобства тренировок лично для вас, и утомления от излишнего разнообразия нагрузки.
Ошибки: «Не соответствие целей и средств» или сильное желание, скажем, иметь тело фитнес-бикини, но столь же яростное неприятие тренажерного зала и спортивного режима питания.
Правило ленивой барышни
В институте меня изрядно шокировали сокурсницы, имевшие привычку спать днем. Меня и сейчас чудо-рекомендации для продвинутых фитнессистов на массе из серии «поспи часок днем, получи +100 очков к анаболизму» очень и очень удивляют. Граждане, ну когда вы успеваете, а? В общем-то, понаблюдав за своими «спящими» сокурсницами, я пришла к выводу, что сон днем – это иллюстрация определенного психологического отношения к действительности. А именно, полного безразличия к тому, что лично ленивой барышни не касается.
Знаете, когда они спят? Да когда мы с вами нарезаем круги с тележкой по супермаркету, задаваясь вопросом: «Шампиньоны или вешенки? А может, шиитаке? Нет, надо посмотреть в Интернете химический состав. И что приготовить. И не забыть брокколи. Или, все-таки, кольраби?» Если в нашем примере закупаться строго по списку, можно сохранить добрый час времени, и кучу умственной энергии. Которая впоследствии и будет пущена на тренировки. У эталонной ленивой барышни дела делятся на две колонки «мне надо» и «мне не надо». Итак, если фитнес – «вам надо», придется сократить ненужные траты времени и энергии в быту:
- закупайтесь едой по списку, в максимально свободное от других покупателей время. Да, иногда лучше поздно вечером, а не убить половину субботы на очередь и пробки;
- подбирайте одежду/обувь заранее, чтобы не переодеваться перед каждым мероприятием по 40 раз. Безжалостно подарите/выкиньте все, что вам не подходит, не нравится, и просто отнимает время на бесконечное перемеривание;
- готовьте «базовую еду» заранее, и лишь добавляйте, например, новый салат или тушеные овощи каждый день
Правило спортивное или периодизация
Цели в плане «похудения» должны быть реальными. Не реальные цели – это:
- сбросить 10 кг в месяц без последствий для здоровья, а весь остальной год удерживать вес. Ту же самую задачу можно «перефразировать» на «сбрасывать по 1-2 кг в месяц, и устроить 2 месяца отдыха от дефицитной диеты и ударных тренировок в году, и поработать, например, над развитием силовых показателей в это время»;
- убрать живот, бока, что угодно за 2 месяца при помощи супер-нано-жиросжигающих групповых уроков, а в остальное время «шлифовать фигуру». В нормальном спортивном режиме «это» делается так – набираем ОФП, и устанавливаем легкий дефицит, потом – выходим на силовой цикл, и продолжаем жить на дефиците. Потом – поддерживающие тренировки и поддерживающая калорийность, и лишь потом – специализация, то есть упражнения для пресловутого пресса. Хотя, 90% женщин специализация не понадобится.
Периодизация годичная – тот самый сложный момент, который лучше планировать вместе с тренером и врачом, а не как Интернет на душу положит, поэтому не стесняйтесь просить помощи профессионалов в этой области. Ну, а в остальном – ставьте реальные цели, и не забывайте радоваться их достижению.
Елена Селиванова