Добры дзень, Елена. Я хочу начать тренировки в спортзале. При росте 165 вага 45, хочу набрать вес и укрепить мышцы. Подскажите пожалуйста, какой вид тренировок и их режим выбрать, чтобы не потерять тот малый вес, который у меня есть. Благодарю за ответ.
Факт 1. Для набора веса требуются силовые тренировки
Силовыми в контексте тренинга новичка будут не только хрестоматийные 3-6 повторов в 3-5 подходов, но в принципе любой тренинг с сопротивлением. Достаточно опасным мне видится подход, когда всем новичкам без разбора начинать рекомендуют с базовых упражнений – подтягивания, жима лежа, приседания со штангой на спине и становой тяги.
Это прекрасные движения, задействующие много мышц сразу и вызывающие нужный гормональный отклик. Если «дополнить» тренировку из них достаточным количеством качественной еды, можно набрать мышечную массу. Другой вопрос, я не знаю Ваших физических данных и не могу потому посоветовать делать только базовые. магчыма, тело имеет какие-то дисбалансы, зоны «малой подвижности» суставов, да и просто отстающие более слабые зоны, которые сделают «базовый» тренинг небезопасным, и потребуют альтернативных решений или определенной подготовки.
Факт 2. Иногда начинать надо не с базы, а с укрепления отстающих мышц
Такие вещи, как «что в организме отстает» по интернету, скайпу и прочим средствам связи не определяются. Лучше всего будет обратиться в зал, в который вы пойдете на фитнес-тестирование. В идеале – после медосмотра, особенное внимание в ходе которого нужно уделить рекомендациям ортопеда, кардиолога и эндокринолога. У первого надо прямо так и спрашивать, показан ли силовой тренинг с отягощениями, и если есть ограничения, то с чем они связаны и какие. Даже у здоровых людей с хорошей подвижностью могут быть «табу», лучше заранее выяснить свои, чем ставить под сомнение оздоровительный характер тренировки.
важна: Дело даже не в вашем весе, а в особенностях костной структуры, длине конечностей и других анатомических показателях. Если в спортивном клубе тестирование проводит не врач, лучше поискать клуб с тренером с дополнительной квалификацией в спортивной реабилитологии, чтобы точно определиться с возможностью выполнения базовых движений.
Если все в порядке, и никаких особых нарушений нет, тренер может начать изучение базы, но параллельно, чтобы видимый результат наступал быстрее, добавить и упражнения в тренажерах. Бояться их или относиться к ним как к признаку низкой тренерской квалификации не стоит. Часто такие упражнения позволяют быстрее набрать форму, и достичь желаемого результата.
З другога боку, без движений, которые лежат в основе базовых упражнений силового тренинга просто не бывает. Потому даже если есть какие-то ограничения, те или иные вариации наклона вперед, жима в вертикальной плоскости и тяги в горизонтальной плоскости в тренинге должны быть.
Факт 3. Набор – это несколько этапов тренинга, а не один
Возможны различные варианты развития новичка с упором «на набор». Но начинать стоит с развития общих физических качеств, в том числе и мышечной выносливости. Большой ошибкой будет считать, то надо избегать таких видов активности, как плавание, и работа в кардиотренажерах.
Здоровье сердца все равно понадобится. Но объемы кардио должны быть не такими большими, как у худеющих. В общеукрепляющих целях достаточно 2 25-30 минутных сессий в неделю при сохранении нормальной бытовой активности. Причем предпочтительны тренажеры, более существенно задействующие мышцы ног и ягодиц – двигающаяся лестница, степпер и клаймер
Прежде чем приступать к силовым в той или иной форме, необходимо укрепить связки. Тут бы я настоятельно рекомендовала любую стато-динамическую гимнастику. Тот же «изотон» или любая общеукрепляющая программа в тренажерах плюс немного статических упражнений будут хорошим выбором. Начинать надо с 2 сессий в неделю, между тренировками должно быть более 48 гадзін. Если с восстановлением все в порядке, аппетит не пропадает, и график сна не «ломается», стоит добавить еще одну силовую сессию.
В относительно щадящем режиме, в тренажерах и со «статикой» можно провести недель 12, переходить к освоению базы стоит, только когда с восстановлением будет все в порядке, вы адаптируетесь к тренировкам как таковым, и сможете пойти к нормальному тренеру.
Факт 4. Базу надо ставить с тренером оффлайн
можна, вядома, пытаться приседать и тянуть самостоятельно. Но вот результаты такой деятельности бывают самыми различными. В интернете сегодня принято критиковать тренеров, дескать, и недоученные они и малоквалифицированные, да еще и персоналки продают. Но со стороны даже человеку с базовыми курсами виднее технические ошибки, чем новичку, идущему в тренировках «на ощупь».
При покупке персональных тренировок необходимо озвучить цель не как «набор», а как именно постановку базовых упражнений. чаму? Так будет меньше риск, что вам попытаются продать очередное детище не совсем натурального бодибилдинга, состоящее из изолированных движений, разбитых на пяти-шестидневный сплит. С этими программами есть одна загвоздка – у девушек-новичков они не вызывают нужного для роста массы отклика, и работают в лучшем случае как ОФП, а в самом нежелательном – как программа несбалансированного физического развития, сопряженная с потерей времени.
После освоения базовых движений я бы советовала любую программу силовой подготовки для новичков, коих множество в интернете (StartingStrength, напрыклад) примерно так месяцев на 6-8, чтобы нарастить силовые показатели. И только после этого – переход к более традиционным тренировкам в бодибилдерском стиле, состоящим из базовых и изолирующих упражнений.
Факт 5. Масса – это питание, а не только тренинг
Желая набрать массу надо осознать, что если у Вас сейчас ее нет, Вы либо едите на потребность, либо даже всю жизнь питаетесь с дефицитом. Такое бывает, и это нормально для интуитивно питающихся людей. Первое время надо повести пищевой дневник, и посчитать калории. Затем – рассчитать свою потребность в ккал, и БЖУ «на набор».
Самый простой способ – посчитать калькулятором IIFYM, выбрав в графе целей bulking. Он даст идеальный рацион с профицитом в 200-300 ккал, с таким можно не опасаться набора жира, а добиваться настоящего увеличения мышечной массы. И последнее, что бы я посоветовала – не торопиться, не ставить сразу непосильные нагрузки, и настроиться на достаточно долгий набор. Тем полезней будет результат набора для здоровья.
Алена Селіванава