Сколько часов нужно заниматься спортом начинающему?
Добридень, у новичков, так само, как и у всех остальных, активность должна измеряться не в часах, а в полученных навыках и достигнутых целях. «Налет часов» — тоже важный параметр, но не основной. По «методичке», что называется — силовые тренировки менее 3 часов в неделю неэффективны. То же самое можно сказать о кардио менее 150 минут в неделю, если цель состоит в повышении общей выносливости и в похудении. Причем с силовыми цифры спорные, и есть вполне научные источники, определяющие эффективность не в часах, а в рабочих подъездах многосуставных упражнении. ИХ должно быть не менее 2-3 на каждую крупную группу мышц.
Кого интересует время под нагрузкой как приоритет
Для тех, кто хочет стать сильнее, и это приоритет, время вообще не имеет значения. Все равно, в идеале они будут проводить под нагрузкой не менее 20 сек, отдыхать — не менее 120 сек, и делать не менее 4-5 таких подходов. Что эквивалентно полутора часам в зале со всеми разминками, растяжками и вспомогательными упражнениями. Посещается зал по «классической» схеме 3 раза в неделю. Вот и все.
Огромное количество времени в зале обычно интересует тех, кому надо перевести свою активность в сожженные калорий. Обычная рекомендация для худеющих — 2-3 силовых на все тело плюс 200 минут кардио в неделю. Причому 200 — предельные цифры, а не начальные. всі, что «выше» чревато потерей мышечной массы и иммунитета на дефиците калорий.
При этом, в среднем получается порядка 5-6 часов нагрузки в неделю. И это расходится с большинством «книжных» и тренерских рекомендаций. чому? Мы не учитываем типы активности.
Пресловутые 200 минут кардио — не обязательно ходьба по дорожке или посещение сайклинга. В оригинале рекомендация выглядит как «200 минут физической активности». Сюда входит быстрая ходьба, прогулки, и различные «развлечения» вроде танцев или плавания, которые мы не считаем тренировкой.
Нужно учитывать и другой важный момент — эти рекомендации даются для «учебникового» дефицита для похудения, то есть не более 15%. У нас же мало кто худеет по учебнику. Скорее — по привычке, и дефициты могут достигать в реальности 20-30%. В этом случае 200 минут физической активности — это избыток.
Если по какой-то причине человек хочет соблюдать чрезвычайно строгую диету ему лучше урезать свою аэробику до 90 минут в неделю и сделать ее низкоинтенсивной. В формате «просто пройтись в свободный день».
Катаболизм и продолжительность силовой тренировки
Разные околоспортивные источники пестрят утверждениями про то, что заниматься более 45 минут неэффективно, ведь тогда катаболизм поест ваши мышцы. На самом деле это очень относительно. Хотите знать, много вы занимаетесь или пока не очень много? Сдайте анализ на уровень кортизола до тренировки, где-то в середине дня отдыха и после нее, где-то через 3-4 часа после окончания. И посмотрите, насколько он меняется. Если в обоих случаях он выше нормы, вы слишком много тренируетесь.
В реальной жизни тренировка новичка — это отработка навыков выполнения силовых упражнений. По своей природе она не может длится менее 90 хвилин. І 30 минут «лишних» вы проводите не на беговой дорожке, ожидая тренера, а все там же — в силовой раме, или лицом к вертикальной опоре, или зашагивая на скамью.
Совсем другое дело, новичку не стоит ставить тренировки слишком часто. Если подготовленные люди могут позводить себе объемные программы, посещение зала чуть ли не каждый день, а то и по два раза, но новичку нужен честный день отдыха между силовыми.
Можно ли делать кардио? що, если оно не удлиняет периоды восстановления. Показатель абсолютно не из учебника, а из вашего личного опыта. Припустимо, вы тренируетесь в понедельник, во вторник у вас кардио, а в среду вы снова тренируетесь. Если в среду вы не можете выполнять те же упражнения с тем же или большим отягощением — вам не нужно кардио во вторник. А как же выносливость? Ее вы потренируете после того, как «встанет на место» техника силовых и вы начнете восстанавливаться .Подход с перескакиванием через этапы все равно ничего хорошего, кроме постоянной усталости не даст.
Чем измеряется эффективная тренировка в реальности
Новичок тем и отличается от «не-новичка», что ему нужно прежде всего, научиться делать технически сложные упражнения.
Любое силовое занятие должно выглядеть так:
-
разминка общая, причем на кардиотренажере из нее — не более 5 хвилин, остальное — вращения в суставах;
-
разминка специальная. Припустимо, в тренировке у нас приседание, выпад, наклон со штангой и пресс. Следовательно в разминке будет приседание без отягощения, выпады без отягощения, наклон вперед по параллели с полом, і 1-2 подхода самого простого скручивания (по желанию);
-
собственно силовые. Разминочные подходы с контролем техники. Если самостоятельно занимаетесь — снимайте видео, и отслеживайте ошибки и особенности, обсуждайте это с тренером. 2-3 рабочих подхода с таким весом, который вы можете контролировать. Пока что все эти «утомления, отказы» и прочее — не для вас. Это основная часть тренировки. После нее — растяжка работавших мышц и поход домой.
Если вы все это сделали, не важно, за сколько времени вы это сделали. важливо, чтобы все упражнения были выполнены в нормальной технике и без спешки.
Кардио состоит из той же 5 минутной разминки, «проворота» всех суставов, одевания кардиомонитора (это ваша обязанность, а не какая-то там опция), и «разгонки» пульса до рабочих параметров. Далее — работа в течение 20-30 хвилин, 5 минут «заминки» и растяжка.
И всегда стоит помнить, что если элитная беговая выносливость — не ваша цель, можно не делать больше кардио, а просто меньше есть, ограничившись теми же 60-90 минутами в неделю для здоровья.
Все это — идеальные показатели. Начинать можно с чего угодно, лишь бы это было регулярно. 20 минут «домашней» зарядки лучше, чем размышления о том, что их не хватит для красоты и здоровья, производимые в положении лежа. Так что указанные цифры — это ориентир. А единственный верный параметр — это качество тренировки и ее регулярность.
Олена Селіванова
