Быть подтянутым, активным и жизнерадостным желает любой мужчина. Умеренные физические нагрузки и здоровое питание – вот главный рецепт стройности. Таким способом можно убрать лишние сантиметры на талии, а можно и защитить себя от стрессов. Давайте узнаем, что представляет собой диета для мужчин.
Видео-советы по правильному питанию для мужчин
Почему худеть тяжело
Чем выше уровень жизни, тем больше людей, страдающих ожирением, атеросклерозом, болезнями сердца. Для совершения человеком любого действия нужно тратить килокалории, при этом мозг потребляет четверть всей энергии. Затраченные калории нужно восполнять, поэтому наш организм любит калорийную пищу. В шоколаде, в отбивной из свинины много энергии, именно поэтому они кажутся такими вкусными. Дополнительных трат энергии тело пытается избегать, поэтому человеку проще стоять, чем идти, и легче идти, чем бежать. Отже, щоб схуднути, нужно ограничивать количество потребляемых килокалорий и тратить больше энергии.
Любая диета направлена на ограничение количества потребляемых калорий
Сколько калорий нужно в день мужчине
Эта цифра индивидуальна, она зависит от образа жизни и физической активности. Важно найти баланс между скоростью и безопасностью похудения. Ведь если вместе со стройностью вы приобретете гастрит, повышенную утомляемость или кетоз, результат вряд ли вас обрадует.
Ешьте сырые овощи и фрукты, каши. В качестве источника сложных углеводов выбирайте рис и гречку. Если вы худеете, сладкое для вас под запретом.
Белок – строительный материал всех структур в организме. Он не создает излишков энергии, не ведет к откладыванию жира. Белок позволяет сохранить мышцы во время диеты, которая является стрессом для организма. Вывод простой: в условиях диеты нужно употреблять качественный белок животного происхождения: яйця, куриную грудку, рыбу, говядину, баранину. Допустимо использовать специальные добавки, наприклад, сывороточные протеины.
Белок – строительный материал для мышц. Рыба, яйця, нежирные сорта мяса, творог должны присутствовать в вашей диете
Меню диеты для мужчин
Завтрак:
- Несладкая овсяная каша (на воде или на молоке) с кусочками свежих фруктов.
- Телятина 200 Містер, помидор, хлебцы.
- Салат из редиса, вареная фасоль 150 Містер.
Обед:
- Картофель, сваренный в кожуре 200 Містер, сыр твердый 50 Містер, нежирное отварное мясо 100 Містер.
- Рыба, приготовленная на гриле 150 Містер, отварной картофель 150 Містер, зеленый горошек 80 Містер.
- Отварная курица 150 Містер, помидор, фаршированный сыром и грибами.
Ужин:
- Стакан йогурта, ломтик отрубного хлеба с 2-мя чайными ложками меда.
- Вареное яйцо, стакан сока без сахара, отрубной хлеб.
- Рисовая каша с яблоками или порция цветной капусты.
Ведите учет потребляемых килокалорий, чтобы эффективно управлять процессом похудения
Это важно:
- Чем больше у человека мышечной массы, тем легче он худеет. То есть чем больше мышц, тем больше калорий можно себе позволить на обед.
- Жир сгорает равномерно по всему телу, этот процесс запускается на гормональном уровне. Поэтому невозможно убрать жир только с боков или только с бедер.
- Резко ограничивать количество потребляемых калорий нельзя, организм в этом случае замедляет обмен веществ и процесс жиросжигания.
- 1 г жира – это 9 ккал.
- Проблемы с пищеварением? Перед диетой нужно консультироваться с врачом.
Зачем вести учет калорий
Приход калорий должен быть меньше, чем их расход. Нужно создать недостаток калорий, который приведет к сжиганию жира. Каждый день питайтесь правильно, и в течение 7 дней записывайте, сколько грамм каких продуктов вы съедаете. Вооружитесь таблицей калорийности. Суммируйте количество ваших килокалорий за неделю. Вычислите средний показатель калорийности за этот промежуток времени. Постепенно уменьшайте его и смотрите на результат.
Таблица калорийности продуктов
Как не сойти с диеты
Важно просто начать худеть. Что мешает вам обрести новое стройное тело? Нет времени на физические нагрузки? Новая пища кажется невкусной? Ваши друзья не смогли похудеть, и вы не верите, что у вас получится? Настройтесь на положительный результат. Скажите твердое «нет» жареному, копченому, жирному. Вы постепенно привыкните к низкокалорийным продуктам.
Выбирайте продукты для диеты и начинайте терять вес прямо сегодня, прямо сейчас. Если вы приняли решение, не отступайте. Сложно соблюдать диету только вначале. Когда вы добьетесь результатов, отказываться от вредных продуктов станет проще.
важливо! Оптимальная скорость похудения – 1 кг за неделю
Управлять процессом похудения несложно, если контролировать свой вес путем уменьшения калорийности питания. Становитесь на весы и фиксируйте изменение веса. Если у вас минус 1 кг за неделю, диету оставляйте без изменений. Такая потеря веса считается оптимальной, при ней вы не теряете воду, витамины и микроэлементы – только жир.
Если весы показывают, что вы ничего не потеряли, уменьшайте количество калорий за счет сложных углеводов. Если вы съедали стакан риса на ужин, съедайте на четверть стакана меньше.
Если после недели диеты у вас минус 4 кг, нужно увеличивать калорийность питания. Иначе произойдет замедление обмена веществ и, як наслідок, замедление жиросжигания. Первые неделю-две потери веса могут быть немного больше. Через месяц – строго 1 кг за неделю.
Мужчины реже поддаются соблазну поесть сладкого, поэтому легче худеют
Самая эффективная диета для мужчин
Мужчина, который хочет расстаться с лишними килограммами, должен забыть о кондитерских изделиях. Если у него нет болезней ЖКТ, хорошо включить в меню свежевыжатые соки.
- Клетчатка сока подавляет чувство голода, витамины нужны для нормальной жизнедеятельности, а пектин выводит ионы токсинов.
- Соком из яблок не стоит увлекаться, он улучшает аппетит. Сок сельдерея выводит шлаки, а банановый и виноградный фреши содержат больше всего калорий. Морковный сок будет полезнее, если после него съесть кусочек хлеба с маслом.
- Натуральные свежевыжатые соки концентрированны, поэтому их можно разводить водой 1:1.
Пищу лучше всего тушить и запекать. Диетические блюда щадяще воздействуют на пищеварительную систему и сохраняют больше полезных веществ.
Не стоит объединять в одном ужине несовместимые продукты. Для мяса идеально подойдет овощной гарнир, но не картофель.
Вместо масла, салат можно заправить лимонным соком
Кофе лучше пить заварной и не более 1-2 чашек в день. Не забывайте о достаточном количестве воды (не менее 2-х литров в день).
Отже, если вы хотите обрести стройность, исключите жиры из своего питания, используйте только качественные белки в рационе, сократите количество углеводов, замените быстрые углеводы медленными. Не забывайте о клетчатке, ешьте больше сырых овощей.
