Добридень! Сколько калорий нужно употреблять в день при малоподвижном образе жизни, чтобы безопасно худеть?
Как рассчитать калорийность самостоятельно
Можно воспользоваться совершенно официальным, что называется, одобренным Минздравом РФ калькулятором на сайте Так Здорово. ру. Причому, на этом сайте есть калькулятор физической активности. Если пару дней повести дневник обычных занятий, и забить соответствующие виды деятельности в калькулятор, можно получить полную картину расхода калорий. Чтобы худеть безопасно, калорийность рациона должна быть на 300-500 ккал меньше, чем «приход», причем первая цифра для начинающих путь к стройности предпочтительней.
Есть и общий калькулятор калорийности рациона по Миффлину-Сен Жеору. Он позволить получить данные по калорийности рациона, и поможет спланировать похудение к определенной дате.
Количество калорий рекомендуется пересчитывать каждый раз, когда вес уменьшается на 10%, чтобы обеспечить соответствие.
Руководящие рекомендации по калорийности питания
В Российской Федерации ранее действовало Письмо Минздравсоцразвития «Об организации медицинской помощи населению с избыточным весом», в котором была указана «пороговая» минимальная калорийность для женщин – всего 1200 ккал в сутки. Мужчинам полагается есть чуть больше – пороговая калорийность для них около 1500 ккал/сут. При этом в письме указывалось, что урезать калории можно на 500 в сутки без исключений. Данная информация противоречит, наприклад, документам ВОЗ и АЦСМ, где не рекомендуется редукция более 300 ккал в сутки в течение длительного периода за счет питания.
В некоторых источниках пишут, что урезать можно и до 1000 ккал в сутки от дневной потребности, но это считается экстремальным сокращением калорийности. У быстрого похудения есть сторонники, які стверджують, что никакого вреда за короткий промежуток времени такое сокращение не несет. Однако данное более справедливо для достаточно спортивных людей, занимающихся силовыми упражнениями и имеющих уже низкий процент жира. В практике оздоровительного фитнеса такие схемы обычно не применяются.
Данное письмо в настоящее время утратило юридическую силу. Какой-либо официальной позиции РАМН РФ правовые базы не содержат. В практике обучения фитнес-тренеров по дополнительной квалификации «нутрициология» используют рекомендации Министерства Сельского хозяйства США.
Там даны следующие калорийные «пределы» для питания лиц, ведущих малоподвижный образ жизни:
- 1200 ккал/сут для девочек от 4 до 8 лет и 1800 ккал для мальчиков такого же возраста;
- по 1600 ккал для девочек до 14 років, і 1800 ккал для мальчиков;
- в возрасте до 18 лет девочкам рекомендуется 1800 ккал девушкам, і 2200 – молодым людям;
- для взрослых людей до 30 лет женщинам полагается 2000 ккал, мужчинам – 2400 ккал. Затем от 30 до 50 лет женщинам 1800 ккал, мужчинам – 1200, затем количество калорий уменьшается на 200 кожні 10 років
При этом, рекомендуется для похудения отнимать от этой цифры около 300 ккал. Нормативные документы этой же организации утверждают, что лучше всего избавляться от чего-то вроде сладких напитков или калорийной, но недостаточно объемной еды. Говорят, что проще всего исключать напитки с сахаром и снеки.
Калорийность реальная и табличная
В то же самое время, похудение без физической активности может оказаться проблемным еще и потому, что мы часто считаем совсем не ту калорийность, которая есть в действительности, и не можем банально «попасть» в табличные калории.
Еда, купленная в общепите, полуфабрикаты и даже некоторые творожные продукты могут отличаться по реальной калорийности единиц так на 10-50 от табличной. виходить, что тут кусочек, там ложечка, а неучтенные 200-300 ккал набрать даже при отточенном навыке подсчета довольно просто.
Крім того, есть и другая распространенная проблема – все мы, в определенный момент, от подсчетов устаем, или забываем записать тот или иной продукт, или не смотрим на процент жира, и выбираем в таблице не тот продукт. виходить, что погрешность в 200-300 ккал – нормальна, и даже чуть ли не обязательна. Другое дело, похудение может быть достаточно медленным процессом, если совсем не двигаться, и питаться с погрешностями.
Но есть и другая проблема. Очень многие девушки, чтобы избежать этого, едят только «коробочную еду»- расфасованный творог, йогурты, и что-то совсем «Безопасное» вроде куриной грудки совсем без жира. Этот путь при длительном применении чреват срывами, все-таки, мы выросли в обществе с достаточным продуктовым выбором, и просто не приучены есть одно и тоже годами, и не страдать по поводу того, что там на соседской тарелке лежит.
Некоторые стараются «убрать погрешность», изначально ставя в счетчик калорий значения, намного ниже рекомендуемых. Так и появляются рационы на 800 ккал и другие экстренные меры. це, по очевидным причинам, для здоровья вредно.
Помимо всего перечисленного, у каждого человека могут быть индивидуальные противопоказания к тому же низкокалорийному ограничительному рациону. Многие берут из интернета меню со 100 г фруктов на перекус, а потом сталкиваются с обострениями заболеваний ЖКТ, просто потому, что игнорируют свойства фруктов. Ситуации бывают разные, і, на жаль, я не могу догадаться в какой их них вы находитесь, и что является причиной отказа от хотя бы небольшой физической нагрузки. але, в любом случае, прежде чем использовать низкокалорийную диету (а она без спорта почти всегда будет такой), стоит пройти медицинское обследование, и убедиться в отсутствии противопоказаний.
Олена Селіванова