Обычно как сбросить пару килограмм за неделю мы ищем перед отпуском или каким-нибудь выходом в свет. Времени мало, желания делать что-то глобальное почти нет, выглядеть хорошо хочется. В «цифрах» это почему-то упирается в пресловутые 2 кг. Хотя на деле можно вообще не худеть по весу, но получить тот же самый подтянутый внешний вид. І, на жаль, далеко не все люди способны сбросить 2 кг в неделю в принципе. Кому это можно делать, и как быть всем остальным?
Сбросить пару килограммов за неделю: если есть лишний вес
Представим эталонную ситуацию. Девушка не является сторонницей правильного питания. Она не тренируется, не ходит пешком по 10 000 шагов и больше, не любит прогулки, и имеет офисную работу и автомобиль. Думать о еде ей особенно-то некогда. На завтрак потому — бутерброд или булка из ближайшего кафе, на обед — снова булка с каким-нибудь салатом «из лоточка» или готовое второе из офисной доставки. А то и пропустит наша героиня труда этот обед, не время есть, родной офис в опасности. Вечером — полуфабрикаты из отдела замороженной продукции, либо какая-нибудь пицца на дом. А то и пара бутылок пива, просто чтобы расслабиться. По ходу рабочего дня — несколько раз чай со сладостями, им же можно заменить завтрак или ужин, когда особенно лень думать о еде.
Такой девушке достаточно будет сделать следующее:
- убрать из рациона все полуфабрикаты. Они богаты натрием и буквально «запирают» лишнюю жидкость под кожей. Заменить их можно на те же куриные грудки-филе. Они продаются почти полностью готовыми, достаточно просто запечь их в пакете или фольге с пряными травами. Ничего чистить, резать и выдумывать не надо. К грудкам — овощи, отварную гречку (можно купить в пакете, варится 20 хвилин), или рис;
- поменять офисную доставку пищи на «здоровую еду». Достаточно просто поискать доставку здоровой еды в своем городе, в крупных областных центрах всегда можно найти 1-2 компании, предоставляющих такие услуги. Если хочется сэкономить — те же грудки, гречка, и овощи с собой в контейнере;
убрать конфеты из рациона. Сахар в избыточном количестве — причина не только лишнего веса и повышенного аппетита, но и один из главных провокаторов отеков. Чтобы не так сильно задерживать «воду» стоит обратить внимание на фрукты и сухофрукты, богатые калием — те же бананы менее калорийны, чем пирожные, но почти такие же сладкие. Персики — отличная сезонная замена сладостям. Для любителей конфет без компромиссов — опять же есть многочисленные компании, производящие «здоровые сладости». В ближайшем к дому магазине это не купить, зато можно заказать онлайн; - заменить кофе три в одном и разные виды кофейных десертов на простой кофе с молоком минимальной жирности, а то и вовсе без него;
исключить алкоголь хоть на неделю. Тысячи страниц исписаны про то, что алкоголь не мешает похудению. Но на начальном этапе — и не помогает тоже, ведь не только способствует повышению аппетита после приема, но и расходует ресурсы организма на усвоение и выведение, что замедляет сжигание жира
Этого даже без подсчетов калорий будет достаточно для того, чтобы убрать 1-2 кг в тиждень. Почему так быстро и как так просто? В организме людей, ведущих примерно такой образ жизни, задерживается достаточно много жидкости. Лишний вес в этом случае — на самом деле лишний, и человек избавится от него легко, безо всякого напряжения, если просто «почистит» свое питание и добавит немного физической активности.
С физкультурой в этом случае тоже не надо мудрить. Есть возможность пойти в зал — прекрасно, идите, и делайте там то, что просто хочется делать. Не нравятся тренажеры и хочется танцевать? Да пожалуйста. Хоть плавайте, хоть танцуйте, лишь бы набирать порядка 150 минут физической активности до легкого потоотделения в неделю. Можно пока даже показания пульса не снимать — старайтесь работать в зоне, когда вам комфортно двигаться, и вы лишь слегка устаете. Вот и вся «наука».
Как только вес остановится, придется начать считать калории и усложнять тренировки, но первые 1-2 месяца после «обычного» образа жизни таких минимальных мер хватит для того, чтобы обеспечить прогресс.
Лишнего веса немного, но я постоянно с ним борюсь
буває, что у девушки от 3 до 5 кг лишнего вес по ее скромному мнению. При этом районный терапевт не уверен, что лишний вес есть, ведь по таблицам роста и веса масса тела в норме и ИМТ тоже в норме. Но фигура нашу героиню не устраивает. Она давно уже на правильном питании. Завтракает кашей, обедает гарниром из гречки и куском курицы, ужинает — рыбой с овощами. Кардио делает каждый день по 30-40 хвилин, или аэробикой занимается. И в зал давно записалась, но прогресса нет как нет.
Как в этом случае сбросить лишний вес? Насправді, тут нужна конкретика. На жаль, наши попытки вести здоровый образ жизни «не засчитываются» для похудения если фактически мы находимся на поддерживающем калораже, или даже в «плюсе». Если вы ведете ЗОЖ и правильно питаетесь, стоит проделать следующее:
- пару недель записывать всю еду и перекусы в приложение Fat Secret или любое другое для подсчета калорий и БЖУ;
- проанализировать, как меняется вес. Если вы едите «слишком мало по таблице», но фактически не теряете вес, имеет смысл обследоваться у эндокринолога. Вес увеличивается и еды слишком много? Логично, стоит немного уменьшить калорийность. Вес «стоит» и он в рамках поддерживающих калорий, которые программа рекомендует для вашего пола и возраста? Имеет смысл перейти на дефицит;
-
проанализировать тренировки. Ведите дневник силовых и аэробных тренировок. Если веса отягощений не растут в силовых, но вы едите «на поддержку» или «на превышение калорийности» проверьте, уж не слишком много ли вы занимаетесь. Любителю достаточно 3-4 силовых тренировок в неделю и не более 12 рабочих подходов на каждую группу мышц. Круговые, циклические, интервальные и высокоинтенсивные тренировки дают результат только при хорошей спортивной подготовке. Если вы делаете что-то из этого, но не худеете и видите отечность, просто перейдите на классические силовые. Буквально через пару недель очертания тела изменятся в лучшую сторону;
-
проанализировать аэробную активность. Выполнение порядка часа кардио и ноль результатов означает, что либо с питанием глобальные проблемы, либо организм истощен настолько, что сейчас вам не надо худеть, и совсем не надо делать кардио. Что следует сделать в таком случае, так это обратиться к эндокринологу. Но бывает и так, что мы вместо работы на эффективном пульсе просто смотрим час видео, вяло перемещаясь по беговой дорожке. Если кардио скорее напоминает что-то такое, стоит купить себе пульсометр и работать по нему, а не стараться просто проводить время.
На жаль, этот случай — совсем не то, когда мы действительно можем похудеть на 2 кг в тиждень. Да и ставить себе таких целей не надо. Швидше за все, вы и так отлично выглядите, просто нужно внести коррективы в свой план похудения, чтобы перестать топтаться на месте.
Как быстро прийти в форму, если нет лишнего веса
То, как мы выглядим, определяется тонусом мышц, количеством мышечной массы, толщиной жировой прослойки и наличием или отсутствием отечности. Припустимо, наша воображаемая героиня выполняет силовые тренировки 3 раза в неделю, питается здоровой едой, соблюдает небольшой дефицит калорий, но все равно хочет быстро прийти в форму для фотосессии или какого-то ответственного события.
Тогда следует внести небольшие коррективы в план тренировок и питания:
-
уменьшить количество соли до 5 г в сутки. Достаточно слегка присаливать блюда, и добавлять больше приправ и пряных трав, чтобы увидеть эффект. На время придется отказаться от соевого соуса и всех блюд японской и корейской кухни, а также консервов;
-
увеличить количество простой воды по отношению к напиткам. Имеет смысл выпивать 40 л на 1 кг массы тела, и ограничиться только водой, плюс 1-2 чашки чая или кофе в сутки;
стараться употреблять большую часть углеводов вокруг тренировки, то есть в приемы пищи перед и после нее, а не в прием пищи перед сном. Если тренировка вечером, допускаются сложные углеводы после, но не в избыточном количестве; -
на время заменить еду из общепита на пищу, приготовленную дома. Причина — соль, приправы и некоторые кулинарные жиры, которые используют в общепите;
-
отказаться на неделю от сладостей и десертов;
стараться посещать сауну после силовой тренировки, и заменить обычное кардио после нее на бассейн. Это поможет избежать отеков, даже если вы работаете в анаэробной зоне с значительной интенсивностью; - проводить аэробные тренировки на среднем, а не на высоком пульсе. Не выполнять хотя бы неделю высокоинтенсивные нагрузки. Это необходимо для того, чтобы эффективно исключить отечность
Дополнительно помогают сеансы контрастного душа, обливания холодной водой и все виды обертываний с коллагеном, которые способны поддержать тонус кожи.
Похудение на 2 кг в неделю народными средствами
Просто не есть жирное, мучное и сладкое
Эффективность: зависит от того, как часто вы едите все вышеперечисленное. Людина, рацион которого состоит из полуфабрикатов и жареных деликатесов, похудеет. Преданный ЗОЖник — испытает разочарование, так как ему нужен подсчет калорий, чтобы снизить вес.
Польза: не есть все вышеперечисленное — неплохо для здоровья ЖКТ, почек, печени и кожи. Крім того, это поможет бороться с высоким уровнем холестерина, и защитит сердечно-сосудистую систему.
Вред: минимальный. Особенно если человек смог составить себе альтернативный здоровый рацион, и ест, а не пропускает приемы пищи, так как вокруг нет ничего подходящего.
Есть только куриные грудки и салаты
Эффективность: высокая, за счет уменьшения количества углеводов в рационе. 1 г углеводов удерживает 4 г воды, если снизить их количество, «сольется» водный вес, и уменьшится цифра на весах.
Польза: сомнительная. Такая диета считается вредной для здоровья, так как может спровоцировать нарушения метаболизма, «исчезновение» менструального цикла, и нарушения работы щитовидной железы. Низкоуглеводные диеты сказываются и на внешности, так как могут ухудшить внешний вид кожи и волос. В цілому, их не рекомендуют никому, особенно вне мира спорта.
Вред: помимо перечисленного выше, обладают мощным эффектом отмены. Как только углеводы вернутся, вода задержится вновь, а так как потери жира небольшие, внешний вид снова будет оставлять желать лучшего
Монодиеты
Эффективность: уменьшают вес на весах, но в основном, за счет веса «воды»,с одержимого кишечника, и мышечной массы, а не за счет жира
Польза: сидение на только огурцах или только кефире может принести лишь экономию бюджета. Для организма же это довольно «накладно», так как несбалансированное питание приводит к нарушению обмена веществ, и способствует скорейшему набору веса обратно.
Вред: могут только ухудшить ситуацию. Если сидящей на диете не 20 років, и это не первая ее диета, вполне возможно проявление целлюлита, потеря упругости кожи. Крім того, уменьшение мышечной массы почти всегда выглядит как «потеря контура» фигуры, и обвисшие «проблемные зоны» после такой диеты придется прятать под одеждой в корсетное белье
В загальному, собираясь похудеть на пару кило за неделю, следует оценивать свои силы правильно. И выбирать более реальные цели, если интересует стройность в долгосрочной перспективе, а не просто цифра на весах.