Мужчины бывают разные. Так и хочется спеть, черные, белые, красные, на мотив когда-то приевшегося хита. Но нет. Они, як, впрочем, и женщины, бывают худыми, полными, спортивными. Наибольшей популярностью у представительниц противоположного пола пользуются мужчины со спортивным телосложением. Как же быть остальным? Сегодня мы поговорим о том, как набрать вес мужчине и о правилах наращивания мышечной массы.
Видео-советы по наборы мышечной массы
Для початку давайте визначимося, с чем связана худоба. Чаще всего можно выделить несколько причин: быстрый обмен веществ, неправильне харчування, отсутствие физических нагрузок. Изменив свои привычки и образ жизни, можно в довольно короткие сроки накачать мышцы.
Рекомендации желающим набрать вес мужчинам
-
Здорове харчування
Потребляемая пища должна быть богата белками и углеводами. В данный момент мы снижаем количество жира, так как речь идет о наборе именно мышечной массы. Приучите себя есть 5-6 раз в день. Опытные культуристы и пауэрлифтеры питаются до 8 раз в день. Примерный план питания на каждый день:
- 7:00 завтрак. Овсянка, яичные белки и желтки (3/1), стакан чистой воды.
- 11:00 второй завтрак. Отварная куриная грудка или постная говядина, порция риса.
- 13:00 третий прием пищи. Картофель или макароны, куриная грудка, овочі.
- 15:00 четвертый прием пищи. Отварной коричневый рис, постная говядина, брокколі.
- 18:00 пятый прием пищи. Мясо, Рис, стакан воды.
- 20:30 шестой прием пищи. Мясо, брокколі, сир.
Как видно из этого графика, питаться нужно много и часто, поэтому такой план, на жаль, не всем подходит. Вовсе не обязательно придерживаться строгих правил плана диеты культуриста. Создайте свой собственный график, который будет удобен. Для этого мы представим список основных продуктов. В первую очередь необходим белок. Им богаты молочные продукты (сир, сир, йогурт, молоко, кефир), риба, курятина, индейка и бобовые (сочевиця, квасоля, горох). Углеводы – это основной источник физической энергии организма. В ідеалі 1 грамм углевода дает 5 килокалорий, но на его усвоение тратится меньше энергии, поэтому организм получает около 4 килокалорий. Простые углеводы содержатся в ягодах и фруктах. Крім того, мы их потребляем в виде любых сладостей: тортов, пирожных, меда и пр. Они очень легко усваиваются и дают кратковременный прирост энергии.
Рацион должен быть правильным и строго сбалансированным
Сложные углеводы (с низким гликемическим индексом) усваиваются по-другому, в результате чего глюкоза поступает в кровь равномерно. Такая схема обеспечивает постоянную подпитку организма, что способствует повышению работоспособности. Для полноценного рациона необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы: гречку, овес, коричневый рис, квасоля, и продукты, богатые клетчаткой: овочі, зелень.
Физические нагрузки
Практически невозможно мужчине иметь красивую фигуру без спортзала или занятий с отягощениями дома. Что представляет собой набор веса и мышечной массы? Рост мышц возникает как адаптация к изменившимся внешним условиям – появившейся нагрузке. Наш организм это своеобразная машина, которая включает анаболизм и начинает наращивать мышечную массу для создания определенного баланса. Крім того, при физических упражнениях мышечные волокна получают микроповреждения (вспомним боль после тренировок). Механизм заживления повреждений мышечной ткани проводит к увеличению мышечного объема. То есть мышцы увеличиваются не во время самой тренировки, а после нее. Именно поэтому для набора веса так важен отдых. Заниматься в тренажерном зале лучше всего под присмотром тренера, который сможет написать для вас специальную программу. Впрочем, программу можно подобрать самостоятельно, исходя из возможностей организма. Тренироваться лучше всего 3-4 раза в неделю.
Правильно подобранная программа тренировок поможет набирать от 3 до 6 кг в месяц
Шесть лучших упражнений для набора веса
- Приседания. Присед – одно из важнейших упражнений для развития силы и набора массы. Невозможно представить ни одну эффективную тренировочную программу без глубокого приседа. Для выполнения данного упражнения понадобится штанга и стойка (силовая рама). Приседание нагружает не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но и воздействует на всю верхнюю часть тела. Глубокий присед со штангой разрывает мышечные волокна, что заставляет их срастаться и укрепляться.
- Становая тяга. Великолепное базовое упражнение, которое развивает ягодицы, разгибательные и широчайшие мышцы спины, четырех- и двуглавые мышцы бедра, бицепсы, трапеции и предплечья. Становая тяга выполняется обычно со штангой, но вместо нее можно использовать любые другие отягощения – гири, гантели.
- Жим лежа. Жим со штангой и гантелями – основное упражнение для верхней части тела: больших и малых грудных мышц, для переднего пучка дельтовидных мышц и трицепсов. Существует несколько вариаций проработки этого упражнения на горизонтальной скамье и скамье под углом.
- Брусья. Отжимания на брусьях считается одним из самых лучших упражнений для развития грудных мышц, плеч и трицепсов. Отжимания на брусьях можно делать на любой спортивной площадке, для этого необязательно посещать спортзал.
- Армейский жим. Жим над головой является одним из базовых упражнений для развития трицепсов, мышц спины и плечевого пояса. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения (узкий, широкий хват), что дает различную нагрузку на нужные участки тела.
- Тяга штанги и гантели – это замечательное упражнение, которое нагружает верхнюю часть спины. Одна из лучших вариаций тяг – тяга Т-штанги в наклоне.
Регулярное посещение спортзала поможет набрать вес и мышечную массу
Это базовые упражнения для набора веса мужчине, которые помогут обрести желаемую форму. Рекомендуется менять программу тренировок каждый месяц, постепенно увеличивая свой рабочий вес. Тренировки с одним и тем же весом и количеством повторений неэффективны, так как организм привыкает к однотипной нагрузке.
БАДы для спортсменов
Третье правило для набора массы – это использование диетических добавок. Любые спортивные БАДы (биологически активные добавки) – это действительно хорошая и полезная вещь, но только в том случае, если вы знаете, как правильно их принимать. Ни один из препаратов не будет работать без физических нагрузок. Наиболее популярная добавка среди спортсменов – это протеин. Он представляет собой форму белка – основу для построения мышечной массы. На рынке спортивного питания предлагается множество видов протеина: яичный, соевый, казеин, сывороточный. Подобрать оптимальный вариант можно исходя из своих физических нагрузок и типа организма. Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, способная увеличить силовые показатели, ускорить рост мышечной массы, повысить выносливость. Креатин улучшает рельефность, так как он связывается с водой и абсорбируется в клетки мышц. Не стоит забывать и о витаминно-минеральных комплексах и аминокислотах. Они поддерживают иммунную систему, прискорюють метаболізм, улучшают работоспособность, скорость восстановления, повышают энергетический уровень.
Спортивное питание – всего лишь помощник в строительстве тела
Однако увлекаться добавками не следует. Они являются дополнением к правильному питанию и усиленным физическим нагрузкам. Неконтролируемый их прием может повлечь за собой аллергические реакции и проблемы с пищеварительным трактом. Главное в наборе веса для мужчин – это здоровый образ жизни, белковая и углеводная пища, і, звичайно ж, регулярные силовые нагрузки.