немає, это не про то, за кого выходить замуж, и когда заводить детей. Мария Пурдис – главный тренер Найк Тренинг Клаба, практикующий тренер, бакалавр кинезиологии, и соревнующаяся бегунья. Лично мне советы Марии, насамперед, интересны потому, что она…тренируется 6 раз в неделю, даже в межсезонье. Я правда люблю тренироваться, и люблю делать это так, чтобы сохранить (и приумножить) и здоровье, и силу, и выносливость. Так что мне есть чему поучиться. Да и просто, для человечества советы Марии – то, чего так часто не хватает в море глянцевых статей про махи ногами.
Как начать заниматься фитнесом
Мария вас понимает. Она понимает, что вы ненавидите спорт, и понятия не имеете, зачем надо им заниматься. Ну, разве что, ради красивой фигуры. Чтобы втянуться, начните делать хоть что-то 3 раза в неделю. Начните с простой пешей ходьбы, бега трусцой, если он вам нравится, или с танцев. В зал и под штангу – оно, звичайно, полезней, но не всегда реально и хочется. А между полезным и сложновыполнимым и менее полезным, но реальным, следует выбирать второе. Вот и начните «хоть что» делать прямо сегодня. Полчаса-то у вас на простую прогулку есть?
Как не бросить заниматься фитнесом
Надо постоянно ставить себе цель, и бросать себе вызов. Вяло дергать ногами на коврике – скучно Даже если обозвать это дергание ужасно полезной пластической гимнастикой, вы все равно не прекратите скучать. Как только ваше любимое спортивное занятие превратилось в рутину, начните что-то новое. Надоели домашние тренировки с гантелями? Идите в зал. Надоели «бодибилдерские» тренировки – попробуйте тяжелую атлетику. Ну, и так далее, вариантов силовых, функциональных, и аэробных занятий масса. Главное – каждый тренировочный цикл должен быть мини-вызовом, и скучно вам точно не будет.
Как совмещать несовмещаемое
Эта часть советов специально для тех, кто никак не может выбрать между занятиями легкой атлетикой, преимущественно бегом, и всем остальным. Так вот с бегом обычно совмещаются только умеренные функциональные силовые тренировки. И больше ничего.
Когда вы готовитесь к бегу на ту или иную дистанцию и стремитесь улучшить свое время, занимайтесь по силовым функциональным планам на все тело. В замешательстве? Попробуйте тренировки от Марии- Get Strong, наприклад. Отличные силовые с гантелями, набивными мячами и гирями. На все тело. За минимум времени. Можно даже и без тренажерного зала. В остальном – следуйте рекомендациям по подводке к дистанции, но старайтесь не ставить более 4-5 тренировок по бегу в неделю. Берегите себя, и вы сможете бегать быстрее за счет, так сказать, хорошего здоровья и функционального состояния.
Когда вы к дистанции не готовитесь, и ставите, наприклад, цель похудеть к пляжному сезону имеет смысл оставить 3 силовые на все тело, и добавить 2 интервальные тренировки. Пусть одна будет «метаболиком» или Табатой, или той же Get Lean NTС, а вторая – чередованием 200 м спринта и такой же дистанцией восстановительной ходьбы. Ну а вместо одной сессии длинного ровного кардио можно устроить что угодно – от прогулки всей семьей, до велопробега в соседний город, смотрите по самочувствию и подготовке.
Для тех, кто панически боится штанг
Фото Марии, как бы, иллюстрирует, как чудовищно раскачанными становятся обычные женщины, занимающиеся тяжелой атлетикой в качестве силовой тренировки. И гирями в качестве взрывной силовой. Взагалі-то, Мария призывает всех, у кого нет противопоказаний по здоровью, хвататься даже не за гантели, а за настоящий олимпийский гриф.
Много базы и тяжелых подъемов – тот самый секретный способ нормально есть (в среднем от 2000 ккал/сут и выше) и выглядеть стройнее всех подруг в любом возрасте, и даже, о ужас, для 40. А еще такие тренировки занимают минимум времени, и дают за него максимум результата. Крім того, занятия тяжелой атлетикой укрепляют суставно-связочный аппарат, и позволяют вам дольше ( и в плане дистанций, и в смысле возраста) бегать безо всяких травм и проблем.
При этом Мария призывает вас к умеренности. Постарайтесь смирить внутреннего борца, который постоянно пытается взять непосильный вес любой ценой. Двигайтесь медленно, и ваши тренировки улучшат здоровье.
Йога – не только для духовных искателей
Значительное место во всех программах НТК занимают тренировки по хатха-йоге. Они позволяют не только укрепить «мелкие» мышцы, но и повысить гибкость, то самое физическое качество, которого большинству взрослых людей катастрофически не хватает. И да, до речі, работа над гибкостью – один из лучших способов профилактики травм, и хронических проблем бегунов. Так что зарезервируйте часок-другой в недельном расписании на асаны. Їх, до речі, очень приятно выполнять сразу после короткой высокоинтенсивной интервальной тренировки. Вся сессия занимает не более 90 хвилин, и может быть без ущерба к качеству выполнена в собственной гостиной.
Как все успевать
А вот что не принимает Мария, так это ваше нытье про нехватку времени. Смотрите сами – девушка тренирует топ-атлетов, таких, як, например Серена Вильямс, проводит каждый день мастер-классы для инструкторов Найк, пишет тренировочные планы, консультирует и…имеет 6 тренировок в неделю. Так что там у вас, квартальный отчет?
В загальному, чтобы все успевать, достаточно иметь четко распланированное расписание. Вам совершенно не обязательно убиваться по 2 часа в день поначалу. Вы вполне можете улучшить форму с 3 функциональными тренировками на все тело в неделю. А потом, постепенно развиваясь, вы и сами захотите тренироваться больше. А как только захотите – как в известной пословице – найдется и время, и средства, и транспортные развязки чудом приведут вас в фитнес-клуб, и на премию вы купите пару гирь, а не очередную бесполезную шторочку.
Так что главное – захотеть тренироваться. А чтобы смочь, отнюдь не надо быть магистром кинезиологии и олимпийским спортсменом в одном лице. Миллионы женщин каждый день тренируются, і, кроме клинически зацикленных экземпляров, испытывают от тренировок счастье и радость, а не только боль и ощущение бессмысленности происходящего. І це, к какой категории вы примкнете, как всегда зависит только от вашего желания. Свобода выбора и правда существует. Такова главная мудрость от Марии Пурдис, которая, к слову, мне очень нравится.
Олена Селіванова