В последнее время лично меня все больше привлекает концепция фитнес-студии как некоего центра одного вида спортивного искусства. Ну, там, студия йоги, уютненький лифтерский подвал, или даже городской клуб бега. Но давайте взглянем в глаза суровой фитнес-реальности. Мало кому муж дарит на Новый год абонемент в секцию тяжелой атлетики, да и йогой миллионы женщин начинают заниматься в фитнес-клубе, а не где-либо еще. Новички мечутся от одной групповой тренировки к другой, попеременно «мучая» новенькие хромированные тренажеры. Между тем, существует вполне продуманная, ну, скажем, годичная стратегия, которая позволит сбросить 10-15 килограммов действительно лишнего веса без особых мучений и проведения в храме здоровья всего своего свободного времени. Як кажуть, начнем с января.
Январь – укрепляем центр тела
Ждете, что я вас радостно направлю на тренажеры и заставлю далеко бежать? Расслабьтесь! Прежде чем серьезно работать с телом, необходимо укрепить пресс, спину и выработать хотя бы базовую привычку к упражнениям. Наиболее безопасное и универсальное решение – пилатес 2 раза в неделю и плавание в бассейне 2 раза в неделю. Если у вас пока нет бассейна, тренируйтесь на эллиптическом тренажере, попросите инструктора настроить его так, чтобы вы могли ходить 30-40 минут в зоне «пульса жиросжигания», для начала этого вполне достаточно.
Февраль – увеличиваем выносливость
На силовые нам пока рано, пилатес оставляем в прежнем объеме, равно как и две «плавательные» или «эллиптические» тренировки. Добавляем мы по 20 минут легкого бега сразу после урока пилатеса. Если не можете бегать, начните с ходьбы и постепенно увеличивайте скорость. Вы и сами не заметите, когда сможете от ходьбы перейти к пробежкам.
Март – начинаем коррекцию фигуры
Самое время записаться на инструктаж в тренажерный зал и освоить все эти «железяки». Они помогут вам улучшить фигуру и похудеть. Ну а чтобы пресс не забывал, зачем вы ходили на пилатес, оставьте 1 тренировку по этой системе в добавок к 2 занятиям в тренажерном зале. Оставьте один урок плавания или ходьбы на эллиптическом тренажере, после пилатеса 20 минут побегайте. Ну а как сочетать силовую нагрузку с кардио, вам подскажет тренер. В итоге, вы будете посещать зал 3-4 раза в неделю.
Апрель – принимаемся за жир
Тренажерный зал оставляем в прежнем объеме, либо, если становится отчаянно скучно и не по себе, меняем на 2 урока Hot Iron 1 в неделю. Помимо этого еще 2 часа посвящаем кардио. Устраивайте 2 интервальные получасовые тренировки сразу после силовой, і 2 раза в неделю посещайте любой кардиоурок в группе, который вам нравится. Лучше всего подойдут танцевальные классы – зумба или латина, или степ-аэробика, если нет противопоказаний.
Май – подключаем диету и худеем
В мае самое время конкретно взяться за калории, начать их считать, и максимально «набить» рацион овощами и фруктами. Ну а чтобы вам не было скучно и вы не уставали, перейдите на месяц на интервальные тренировки. Посещайте 3 раза в неделю любой интервальный урок, который сочетает силовую и аэробную нагрузку – степ интервал, бокс интервал, сайклинг интервал и не забывайте о диете.
Июнь – дополнительная шлифовка
Оставьте в плане 2 интервальные тренировки и добавьте к ним 2 силовые по типу круговой тренировки или даже пару групповых силовых уроков. Продолжайте следить за питанием, благо, летом это вдвойне легко.
Июль – отдых
немає, не забывайте о физической активности. Если вы не едете в отпуск, оставьте в плане пару силовых уроков и дополните их плаванием или танцами. Можно на время заменить тренажерный зал на групповые силовые уроки, но следите, чтобы их было не слишком много, и обязательно выдерживайте один день отдыха между силовыми тренировками.
Август – новое начало
Теперь самое время серьезно заняться коррекцией фигуры. Більшість людей, проработав в зале полгода, сбрасывают лишнее и определяются с целями дальнейшего развития. Если вы решили, что достигнутые результаты вас полностью устраивают, и тело выглядит прекрасно, переходите в режим поддержки – 2 силовые тренировки, 1 кардиоурок по желанию Тем же, кто хочет корректировать фигуру, самое время нанять тренера для составления новой силовой программы. До речі, летом в большинстве клубов скидки на «персоналки», не пропустите их.
Сентябрь – режим экономии
Экономить будем время, благо сентябрь обычно бывает загружен работой, учебой и семейными обязанностями. Если вы «набираете» — работайте только необходимый минимум силовых упражнений, і 1-2 кардиоурока в неделю. Если вы сжигаете жир, перейдите на занятия по системе Табата или 2-3 урока функционального тренинга в неделю.
Октябрь – новый рывок
Обычно в октябре начинаются разнообразные «депрессивные переедания» и прочие уходы в отрыв. Постарайтесь компенсировать это, посещая 2-3 урока аэробной направленности. Самое время, чтобы попробовать сайклинг, рпм или любой другой интенсивный урок.
Ноябрь – согревайтесь
Один месяц потратьте на то, чтобы посетить все уроки, которые игнорировали раньше. можливо, это подаст вам идею, каким видом спорта заняться, когда вы «вырастете» из фитнес-клуба и захотите заняться чем-то более специализированным.
Декабрь – проявите себя
Як правило, в декабре все худеют к новому году, не упускайте шанса сделать это правильно. Используйте либо 3 функциональные тренировки и 2 урока интенсивного кардио в неделю, либо чередование интервального тренинга и интенсивного кардио. І, звичайно, не забывайте о правильном питании и старайтесь не переедать даже за праздничным столом.
И помните , что вы занимаетесь фитнесом ради того, чтобы жить лучше, а не для того, чтобы соответствовать чьим-то представлениям о современной женщине. Занимайтесь собой в удовольствие, и будьте счастливы.
Олена Селіванова