Доктор Аткинс в свое время взбудоражил весь мир белковой диетой, не оправдавшей себя, но до сих пор многие уверены, что углеводы – это зло. Диетологи из Америки Ф. Лагерман-Рот и Э. Кунц заглянули в суть проблемы и выяснили, что не конкретно белки и углеводы виноваты в лишних килограммах, а их количество в нашем рационе. Они вернули доброе имя таким продуктам, как макароны и картофель, и доказали, что правильно рассчитанная углеводная диета – верный путь к стройности и хорошему самочувствию.
Відео: выбор правильных углеводов для питания
Неужели крахмал полезен?
Всем, кто интересовался механизмом действия веществ в нашем организме, відомо, что углеводы условно делят на простые и сложные. Розглянемо, в чем суть.
Простые – источник быстрой энергии, и по этой причине многие непроизвольно выбирают их, когда поскорее хочется притупить чувство голода. Что мы съедаем в рабочих перерывах и перекусах? Звичайно ж, сдобную булочку, запивая ее сладким чаем или газировкой. Организм ощущает подъем, работоспособность и настроение повышаются, но примерно через час от сытости не остается и следа.
Оказывается, если количество простых углеводов составляет 100 г в день и более, есть риск заболеть диабетом, ожирением, атеросклерозом. Но и недостаток их ведет к неприятным последствиям – нарушениям в работе нервной системы и сокращению жизни (что ощутили на себе приверженцы строгих белковых диет). отже, полностью отказываться от простых углеводов не стоит.
Сложные отличаются тем, что усваиваются гораздо медленнее. Декстрины и крахмал проходят более сложный путь распада, а клетчатка и вовсе покидает наш организм практически в неизменном виде. Некоторые диетологи, наприклад, Монтиньяк и Аструп, отказались от крахмала, объяснив это его высоким гликемическим индексом. В итоге картофель и хлеб попали в список запрещенных продуктов.
Правильная углеводная диета не исключает белковой пищи – мясных и молочных продуктов
Американки сумели доказать полезность крахмала. Они вывели формулу устойчивого компонента (RS), который аналогично клетчатке не расщепляется и содержится в продуктах, привычных для нас: макаронах, цельных злаках, бобах, картофеле, фасоли.
В отличие от усваиваемых углеводов, крахмал вида RS задерживается лишь в толстом кишечнике. Он выполняет ряд полезных функций:
- помогает образованию жирных кислот;
- улучшает тонус пищеварительного тракта;
- понижает гликемический индекс;
- ускоряет обмен веществ;
- приглушает чувство голода.
отже, включив в свой рацион продукты с «правильным» крахмалом, мы не накапливаем жир, а постепенно теряем его – на этом и строится углеводная диета для похудения.
Овощи в процессе углеводной диеты разрешены в любом количестве
Основные принципы углеводной диеты
Американки Ф. Лагерман-Рот и Э. Кунц доказали, что при соблюдении основ правильного питания можно потерять до 4 кілограм 1 месяц без смены образа жизни. звісно, они не преуменьшают роль физических упражнений и советуют вести подсчет калорий: излишества перечеркнут любой результат вне зависимости от выбранной диеты – углеводной и белковой.
В основе выбора продуктов лежит интересный факт. Оказывается, ежедневные 5 г RS-крахмала лишь добавят жира на бока, тогда как 15-20 г будут сами бороться с ним. Осталось узнать, какие продукты богаты полезным веществом. В помощь углеводной диете – таблица, которая поможет рассчитать количество еды с полезными углеводами.
Список продуктов, богатых RS-крахмалом:
- крупы – перловая, ячменная (стакан – 3,8 Містер);
- сочевиця (стакан – 6,8 Містер);
- овсянка (стакан – 9,2 Містер);
- картопля (1 штука средних размеров – 3,2 Містер);
- фасоль белая (стакан – 7,6 Містер);
- бобы (стакан – 4,2 Містер);
- паста (100 г – 2 Містер);
- банани (1 штука – 4,7 Містер);
- рис коричневый (стакан – 3,4 Містер).
Оказывается, питаясь углеводами, тоже можно похудеть!
При учете объема следует иметь в виду готовый продукт. Принцип раздельного питания не применяется, поэтому данные продукты необходимо совмещать или чередовать с овощами, фруктами, мясом (лучше брать нежирное – телятину, птицу), молоком, творогом, кефиром. Сладкие напитки – газировку, кофе и чай с сахаром – нужно заменить на обычную воду, минимальный суточный объем – 8-9 стаканов.
Составляя меню углеводной диеты для похудения, необходимо включать в рацион один или несколько из перечисленных выше продуктов, так как ежедневная норма потребления полезного RS-крахмала – 10 Містер, и он должен составлять примерно 25% от общего количества пищи.
Как поступать с вкусной едой, которая содержит простые углеводы? Она разрешена, но в весьма умеренном количестве. Изредка, не каждый день, можно баловать себя чашкой кофе с сахаром, тістечком, десертом. И дело здесь даже не во вредности, а в высокой калорийности – именно поэтому, желая похудеть, мы ограничиваем себя в приеме сладкого и жирного.
Крупы и злаки – основа питания при углеводной диете
Этапы углеводного питания
I – Старт (1 неделя). В течение недолгого периода организм должен привыкнуть к измененному рациону, тем самым получить ощутимый толчок для движения в нужном направлении. Количество приемов пищи – 4, общая калорийность – 1200 ккал в сутки. Предполагаемая потеря лишнего веса – 2,5 кг за неделю. Преимущества – отсутствие чувства голода, сбалансированное питание. Если необходимо дополнительно перекусить, используем овощи в сыром, тушеном и вареном виде.
II – Углеводное погружение (3 тижні). На протяжении всего времени следует есть небольшими порциями. Количество приемов пищи – 5, общая калорийность – 1600 в день. При данном питании включается механизм плавного перехода в режим медленного избавления от жира, то есть процесс похудения будет протекать незаметно, но достаточно эффективно.
Углеводная диета – подходящий вариант для тех, кто не может отказаться от любимой картошки
Углеводы для похудения: три вкусных рецепта
Составляя меню углеводной диеты, постарайтесь включать необходимое количество правильных углеводов в ежедневный рацион – и они помогут избавиться от жира не хуже физических упражнений. Каждое из перечисленных блюд включает 4 порции. Зверніть увагу, что готовые блюда можно отнести к разряду низкокалорийных, хотя в их составе присутствуют и углеводы, и жиры.
Курица с белой фасолью
Заранее отвариваем куриную грудку. Готовим бульон. В кастрюлю помещаем 1 ст. ложку растительного масла (предпочтение отдается оливковому), нагреваем, добавляем нарезанную луковицу средних размеров и пассируем 5 хвилин. Кладем чеснок (3 натертых зубчика), через пару минут – 2 банки белой фасоли. Напоследок – 3 очищенных, размятых помидора и заливаем 2 стаканами куриного бульона. Варим 5 хвилин, после чего добавляем куриные грудки, нарезанные кубиками (2 стакана) и порцию нашинкованного шпината (3 стакана). Немного соли, перца – и тушим несколько минут, доводя до полной готовности. В качестве приправы можно использовать тимьян. Блюдо подаем горячим. Оно содержит суточную норму клетчатки и белка.
Калорийность 100 г – 46,4 ккал.
Курица с фасолью – аппетитное блюдо, богатое белками и углеводами
Цукини с креветками
Постный мясной или куриный бульон (3 с половиной стакана) помещаем в кастрюлю и разогреваем. Одновременно в сковороде тушим в 1 ст. ложке растительного масла овощи: 2 мелко нарезанные луковицы и 1 цукини (соломкой или полукольцами). Тушим в течение 5 хвилин, затем добавляем 1 стакан перловки или ячменя. Медленно вливаем первую порцию разогретого бульона, слегка солим и тушим до полного впитывания жидкости. Затем добавляем вторую порцию бульона и продолжаем тушить еще около получаса. 200 г креветок кладем в последнюю очередь, приправив блюдо тертым сыром (100 Містер), перцем и сливочным маслом (половина чайной ложечки).
Калорийность 100 г – 122 ккал.
Ризотто с бобами
В сковороде разогреваем 1 год. л. оливкового масла (любого растительного), добавляем к нему 3 луковицы, мелко нарезанные, 2 зубчика чеснока (нарезанных или натертых), половину чайной ложки натертого имбиря. Пассеруем до золотистого оттенка, разводим водой (четверть стакана), добавляем пару столовых ложек томатного соуса или пасты, тушим в течение 5 хвилин. Затем всыпаем нарезанный шпинат (2 стакана), немного красного перца, соли, полкилограмма бобов (консервированных). Отвариваем еще 5 минут – блюдо готово. В конце смешиваем с отварным рисом, отлично подходит сорт басмати. Подаем, украсив лимоном и зеленью.
Калорийность 100 г – 186 ккал.
От простых углеводов, которые содержатся в сахаре, лучше на время отказаться
Любое из этих блюд полезно при нарушении углеводного обмена: диета предполагает сбалансированное количество сложных углеводов и белков. Если хорошо проанализировать принцип выбора продуктов, то можно сделать вывод, что данная диета – одна из самых разумных и полезных систем, так как она основана на полноценном питании.