Добрый день, Елена!
Моя фигура тяготеет к типу груша — тощие плечи, костлявая грудная клетка и спина. Зато крупные бедра, пухлые ноги. Небольшой живот. Занимаюсь давно силовыми, но в домашних условиях (хватает инвентаря): и сплиты пробовала, и фулбади, пампинг, интервальные. Не скакала с одного на другое, а старалась выдерживать 2-3 месяца программу. Но пропорции те же.
И хуже с питанием — дефицит калорий приводит меня к еще большему отощанию верха; профицит соответственно к тому, что низ увеличивается. И я не могу найти баланс в питании и тренировках, чтобы привести себя гармоничной пропорции. Сейчас больше занимаюсь со своим весом (лето — турники). ОФП у меня слабая — подтянуться могу только австралийскими подтягиваниями. А отжаться всего 2 раза с носочков (остальное все в упоре от дивана). В силовых жимовых брала треть веса. Приседала с макс. — 30 кг. Буду благодарна за совет в каком направлении двигаться в плане питания и тренировок.
Добрый день! История с питанием, к сожалению — норма. Абсолютно у всех людей дефицит приводит к тому, что жировая прослойка тает равномерно по всему телу, но результат мы видим только там, где она тоньше. И точно так же у всех превышение суточной нормы приводит не только к набору мышечной массы, но и к увеличению количества жировой прослойки. Обойти этот эффект не получится никак, и единственный совет, который я могу тут дать — смириться с тем, что какую-то часть года придется походить с пресловутой «прослойкой» там, где ее не хочется видеть. Зато потом, после цикла сушки, все это преобразится. Хотя, відверто кажучи, проблему Вашу я вижу совсем не в этом.
Отстающий верх, и почему он отстает
Три отжимания от пола и ноль подтягиваний, на жаль, свидетельствуют о том, что Вы как-то не так тренируетесь. И скорее всего, виной тут концентрация на круговых, суперсетах и прочих высокообъемных и малоинтенсивных (за интенсивность мы принимаем поднятый вес) методиках тренинга.
Проблему Вашу может решить грамотный набор мышечной массы с последующей сушкой. Или ее отсутствием, если процент жира по итогам набора Вас устроит. Иных каких-то вариантов (оставаться на поддерживающих калориях, и использовать очередные новые методики тренинга) в реальности, на жаль, немає.
В натуральном женском тренинге есть одно правило. Вы никогда не будете иметь достаточной мышечной массы, пока не будет, как минимум, средних силовых показателей. В терминах отжиманий и подтягиваний — это 15-20 і 3-5 раз, відповідно. Как этого достичь, если не получается никак? Вам нужен для начала силовой цикл, комплекс упражнений на развитие силы, и выполнять его нужно, как минимум, 3-5 месяцев кряду. Это прежде чем набирать какую-то там массу, и заниматься коррекцией фигуры.
що, это долго, и многие вообще не понимают, зачем им силовые тренировки такого формата, который не направлен на коррекцию фигуры. Но если мы перепробовали все, и коррекции не происходит, нужно же что-то изменить, так?
Возможен ли силовой тренинг дома
Для большинства людей, которых мы встретим на улице ответ на этот вопрос: «Нет». На жаль, никакие видео, разборы с онлайн-тренерами и в тематических группах не помогают поставить технику. Простой пример из личной жизни. Я тренируюсь в зале с 2003 года достаточно регулярно, с тренерами, и без них. За это время было «все» — и бодибилдинг, и околофитнесовые методики, и петли, и функциональный тренинг, и табаты, и кроссфит, но…Пока не стала заниматься пауэрлифтингом, не выяснился один простой факт. 10 лет я приседала не то, чтобы неправильно, но еще и таким образом, чтобы максимум нагрузки приходился на мышцы спины. Я уж тут умолчу про своеобразную технику тяги, которая осталась в наследство от занятий кроссфитом. Чем я занимаюсь сейчас? Исправляю все это наследие, день за днем, тренировка к тренировке. Это к тому, что ничего страшного в том, чтобы переучиваться, немає.
А переучиваться, швидше за все, придется. 3 отжимания и присед с весом 30 кг говорят нам о том, что вы как-то не так работаете. Как именно «не так»? Можна, можливо, звичайно, снять видео своей тренировки и выложить его для разбора на тематических форумах. Но лучше сходить несколько раз на персональные тренировки к человеку, который может поставить технику. Наклон вперед в приседании, «завал» плеч к ушам в отжиманиях, и расслабленный центр — все эти вещи может увидеть почти любой тренер, который ставит технику силовых.
Но…Мы сейчас двигаемся в сторону всеобщей доступности фитнес-тренинга как услуги, потому искать такого тренера придется достаточно долго. Критерии отбора тут, как бы странно это ни звучало — не только образование и стаж работы, но и собственный опыт выступлений в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, и количество подготовленных спортсменов в этих дисциплинах. Бикинистки, тренеры по новым фитнес-методикам и прочие менс физики могут быть рассмотрены только при условии наличия собственного успешного опыта в вышеперечисленных дисциплинах.
Отже, для начала мы идем к тренеру и «переставляем» технику. Интересовать нас будут отжимание, приседание, становая тяга, присед в ножницы, жим лежа и тяга к поясу, насамперед.
Можно ли продолжать заниматься дома
Очень хочется написать тут, что статодинамика, или какое-то увеличенное время под нагрузкой решат вашу проблему с силовыми, но в реальности — они не решат. Для полноценных занятий нужен классический силовой тренинг в диапазоне 3-5 повторений в подходе, с отдыхом до полного восстановления, и не менее, ніж 25 подъемами штанги в каждом базовом упражнении.
Такую программу сложно реализовать с домашним инвентарем. Ну, или придется каким-то чудом забрасывать на грудь гантели по 50 кг весом или творить еще какие невообразимые вещи. Насправді, куда проще купить абонемент в бюджетный зал, и ходить туда на силовые тренировки 3 раза в неделю. Силовое оборудование обычно — самое невостребованное. И пока остальной народ скачет интервалы, и бегает от тренажера к тренажеру со своими суперсетами, вы сможете спокойно потренироваться. По времени обычная новичковая тренировка в 50-70 подъемов штанги укладывается в 1-1,5 часа со всеми разминками и растяжками после.
Как расписать тренировки по дням? Можно взять обычную схему, при которой мы приседаем в понедельник и пятницу, делаем тягу в среду, при этом приседание в понедельник у нас — тяжелое, и мы выполняем, допустимо 3 повторения в 5 подходах с тем весом, который можем поднять всего 4-6 раз (в силовом тренинге должен быть небольшой запас, не нужно работать до полного утомления мышц). А в пятницу приседание у нас в 5 повторениях в подходе и с тем весом, с которым мы могли бы выполнить упражнение раз 8-10. Подходов же будет снова 5. Тяга выполняется не более, чем на 3 повторения, вес и подходы аналогичны предыдущему.
Что делать с отжиманиями? Их мы выполняем в пятницу, и стараемся делать как можно большее количество движений в 5-8 подходах. Дополнительно в этот день — тренировка мышц спины и трицепса, в обычном силовом режиме. В понедельник мы будем делать жим лежа со штангой такого веса, который бы поднимался на 5-6 повторений достаточно быстро. Снова в 5 подходах. А в среду в день тяги мы будем прорабатывать только плечи в обычном режиме (8-12 повторений, 3-4 подхода), и делать упражнения на пресс. Примерно такой режим тренировок будет оптимальным для новичка. Более подробные раскладки должен написать тренер, который Вам поставит технику.
Если по какой-либо причине, Вам не могут написать силовую программу, вполне можно взять за основу ту же программу для новичков из книги Б.И. Шейко «Пауэрлифтинг». Ничего страшного или особенно сложного там нет, но в отличие от творчества современных гуру спорта, план учитывает потребности новичка в восстановлении, и позволяет разложить большой тренировочный объем так, чтобы восстановление все же происходило.
Силовыми надо заниматься, как минимум, пока не присядете собственный вес, не отожметесь от пола 12-15 раз, и не пожмете половину собственного веса на штанге на 10-12 повторений. Тяга — очень индивидуальное движение, но большинство при таких силовых показателях тянет около полутора собственных весов на штанге.
Как все это отразится на внешности
Лично я не знаю ни одного человека, который бы накачал что-то ужасающее посредством таких тренировок. И ни одного, который бы оброс жиром, даже выполняя тренировки на профиците. Силовой тренинг — одно из самых энергозатратных занятий, можно питаться на обычные поддерживающие калории, и следить только за потреблением белка. Его не должно быть менее 1, 5 г на 1 кг массы тела. Остальное, як правило, легко набирается обычным питанием и серьезно следить за эти не надо.
Силовые тренировки дают тонус, и достаточно жесткости, чтобы не выглядеть так, как будто вообще не занимаешься. Многим людям этого достаточно для удовлетворения своих эстетических амбиций. Если Вам будет недостаточно, после того, как силовой цикл завершится, можно будет сделать классический массонаборный цикл и сушку. Звичайно ж, с учетом приоритетов любителя и с рациональным планом питания. В будь-якому випадку, силовые тренировки намного мягче для организма, чем всякие-разные интервалы и прочие популярные вещи, и Вы почувствуете себя лучше уже через 2-3 недели перехода на них.