Продукты с высоким содержанием белка являются основой многих белковых диет: система, разработанная Аткинсом, спортивное питание, варианты диет голливудских звезд, комбинированные углеводно-белковые режимы. Углеводы отодвигаются на задний план или вовсе вычеркиваются из рациона питания, но продукты, богатые клетчаткой, остаются. В каких продуктах содержится достаточное количество белка, что лучше исключить, чем опасны безуглеводные диеты? Рассмотрим более подробно меню белковой диеты.
Відео: Положительный пример белковой диеты
Белки – не только мясо и молоко
Говоря и белке, мы часто представляем куриную грудку или стакан молока. Оказывается, большое количество белка содержится и в пище растительного происхождения. Можно составить для белковой диеты таблицу продуктов, которая будет отражать коэффициент усвоения белка, содержащегося в том или ином ингредиенте. Он указывает, какая доля белкового элемента полностью усваивается организмом.
Предположим, коэффициент молока равняется 1,00, а говядины уже меньше – 0,92. Всем известно, что растительным белком богата соя, коэффициент ее также велик – 1,00. Максимальный показатель имеет белок яйца, а вот желток насыщен жиром, поэтому его вообще лучше исключить.
Выбирая продукты для белковой диеты, не забываем бобовые, злаки и орехи:
- фасоль – 0,67;
- чечевица – 0,51;
- горох – 0,68;
- овес – 0,56;
- пшеница – 0,41;
- арахис – 0,50.
Белковые продукты очень сытные, поэтому чувство голода во время диеты не беспокоит
Коэффициент усвоения важен при составлении ежедневного меню и при подборе продуктов для каждого приема пищи. наприклад, если сегодня для завтрака мы выбрали два яичных белка, а на следующий день захотели разнообразить меню, заменив их пшеничными тостами, то для соблюдения нормы их необходимо взять в 2 раза больше. Этим и отличается белковая диета: продукты выбираются по принципу «чем больше белка, тем лучше». Отже, что обязательно кладем в холодильник, чтобы в процессе сброса лишнего веса месте с жировыми запасами мы не потеряли мышечную массу?
- Куриная грудка. Просто находка для тех, кто не пассивно худеет, а активно занимается спортом. В одной грудке (а это кусочек 170-190 Містер) можно обнаружить целых 40 г чистого белка, а жира – всего 1-2 Містер. К тому же калорийность порции внушительная – 200 ккал.
- Яйца. В одном яйце не менее 70 ккал, при этом 5 г жира содержится именно в желтке, а в остальной части – около 6 г белка. Как ни парадоксально, но желток тоже полезен – именно жир помогает полноценно усваиваться белку.
- Лосось (филе). Благодаря рыбе мы получаем Омега-3 жиры, необходимые для построения новых клеток и пополнения энергетического запаса. В кусочке 180 г – 38 г протеина и 25 г полезных жиров. Калорийность его – 350 ккал.
Исходя из количества белка и калорий, необходимо составлять блюда для белковой диеты – они должны быть не только насыщенными определенным элементом, но и разнообразными.
Яичный белок – чемпион по коэффициенту усвоения
Подробное меню на неделю
Ежедневно, на протяжении всей диетической недели, следует соблюдать ряд правил:
- строго соблюдать меню белковой диеты на неделю, принципиально не меняя продукты;
- есть пять раз в сутки, причем интервал между приемами пищи не должен превышать 3 годин;
- выпивать 2-3 літра води в день (в том числе несладкие компоты, чай).
Используя предлагаемые продукты, можно придумать интересные рецепты белковой диеты для похудения.
Понедельник – 1500-1600 ккал
- 1 яйце (вкрутую), 3 яичных белка, овсяная каша с сухофруктами.
- полстакана риса (басмати, бурый), тунець (на пару) – 50-100 Містер, 1 свежий помидор.
- индейка (куриная грудка) – 200-220 Містер, тушеные овощи.
- постное мясо – 150 Містер, порция брокколи.
- обезжиренный творог – 150-200 Містер, немного арахиса.
Вторник – 1500-1600 ккал
- 100-150 г несладких ягод (1 кислое яблоко), молоко (1%) – 1 стакан.
- индейка – 150-200 Містер, белая фасоль – полстакана.
- лосось (тунець) – 100-150 Містер, цельнозерновой хлеб – 100 Містер.
- куриная грудка – 100-150 Містер, творог – 120 Містер, брокколи – 150-200 Містер.
- сир (обезжиренный) – 150-200 Містер, немного арахиса.
Среда – 1450-1500 ккал
- 1 яйце (вкрутую), 3 яичных белка, ржаной тост.
- Рис (бурый) – полстакана, тунец – 100 Містер.
- куриная грудка – 100-150 Містер, рис – полстакана, полтора стакана брокколи с зеленью.
- горсть орехов, кислое яблоко – 1 штука, маложирный йогурт – 150 Містер.
- минтай – 150 Містер, зеленые овощи – 200г, полстакана красной фасоли.
Рыбный стейк – альтернатива куриной грудке по содержанию белка
Четверг – 1550-1600 ккал
- овсяная каша с сухофруктами или тертым орехом, яичный белок – 2 штуки.
- лосось – 150 Містер, бурый рис – 120 Містер, салат из болгарского перца с оливковым маслом.
- куриная грудка – 100-150 Містер, рис – полстакана, творог – 100 Містер.
- креветки – 150 Містер, фасоль – 150 Містер, йогурт – 125 Містер.
- обезжиренный творог – 100 Містер, немного орехов.
Пятница – 1450-1500 ккал
- 1 яйце (вкрутую), 3 яичных белка, ржаной тост.
- куриная грудка – 100-150 Містер, рис – полстакана, полтора стакана брокколи с зеленью.
- индейка – 150-200 Містер, бурый рис – полстакана, помидор – 2 штуки.
- обезжиренный творог – 100 Містер, немного орехов.
- полстакана риса (басмати, бурый), тунець (на пару) – 50-100 Містер, йогурт – 125 Містер.
Суббота – 1600-1650 ккал
- 2 яйця (вкрутую), 35-40 г сыра (твердых сортов), ржаной тост.
- полстакана кислых ягод, йогурт – 125г.
- куриная грудка – 100-150 Містер, фасоль – полстакана, творог – 100 Містер.
- 250 г брокколи (на пару), ржаной тост.
- 2 яйця, йогурт – 125 Містер, немного орехов, салат из зелени.
Воскресенье – 1500-1550 ккал
- овсяная каша с орехами – 150 Містер, кусочек индейки – 50-100 Містер, один небольшой помидор.
- сыр тофу – 100 Містер, 2 ржаных тоста.
- куриная грудка – 100-150 Містер, рис – полстакана, полтора стакана брокколи с зеленью.
- полстакана кислых ягод, йогурт – 125 Містер.
- тунець (лосось) – 150 Містер, порция брокколи – 150 Містер, сир (1%) – 50-100 Містер.
Пучок зелени уместен даже во время белковой диеты
Як бачиш, меню белковой диеты для похудения строится на таких продуктах как нежирное мясо, риба, сир. Кроме белка, некоторые продукты содержат и углеводы – овощи, ягоды, хлеб. Блюда подобраны с учетом того, что похудение строится не только на особом режиме питания, но и на активных занятиях спортом. Если физические упражнения отсутствуют, меняется и белковая диета: меню на неделю следует пересмотреть, сократив количество белковой пищи.
Видео-рецепт белковой кухни
Примерное меню на месяц
Если использовать разумный подход, включать в рацион достаточное количество клетчатки и некоторую долю углеводов, вполне возможно растянуть белковую диету на месяц – меню составляется по тому же принципу, что и на 1 тиждень. Главная роль отводится белковым продуктам, они должны употребляться ежедневно в достаточном количестве. Количество приемов пищи – три.
Понедельник
- говядина – 170 Містер, салат из капусты с зеленью – 150 Містер.
- говядина – 130 Містер, ржаной тост, овощной салат.
- нежирная рыба – 170 Містер, картофель на пару – 100 Містер, свекольный салат.
Вторник
- говядина – 160 Містер, тертая морковь с оливковым маслом – 150 Містер.
- рыба на пару – 150 Містер, 2 кислых яблока.
- рыба – 185 Містер, салат из свеклы – 150 Містер, ржаной тост.
Среда
- постное мясо – 150г, кислое яблоко.
- фасоль отварная – 230 Містер, салат из перца – 200 Містер.
- кусок телятины – 150 Містер, капуста с луком – 220 Містер.
Омлет с овощами и сыром – прекрасный белковый завтрак
Четверг
- творог – 100 Містер, овощи – 155 Містер.
- говядина с капустой – 220 Містер, салат с зеленью – 150 Містер.
- салат из помидоров с луком.
Пятница
- кефир, 3 хлебца.
- рыба на пару – 180 Містер, овощи с зеленью – 220 Містер.
- постная свинина – 120 Містер, 2 кислых яблока.
Суббота
- творог – 100 Містер, горсть замоченных сухофруктов.
- бобовая похлебка – 200 Містер, свежие овощи — 150 Містер.
- рыба на пару – 150 Містер, винегрет – 150 Містер.
Воскресенье
- молоко – 200г, печенье – 50 Містер.
- баранина на пару – 150 Містер, порция салата с помидорами и луком.
- рыба – 200 Містер, ржаной тост.
Поздний ужин – стаканчик домашнего йогурта
Подойдет приведенное меню белковой диеты на месяц: однотипный набор продуктов можно использовать все 4 тижні, хотя не возбраняется замена (говядина – на курицу или рыбу, капуста – на бобы).
Несколько элементарных рецептов на каждый день
Многие рецепты для белковой диеты отличаются простотой исполнения и минимумом ингредиентов. Одно из полезных блюд для худеющих – запеченная в духовке рыба. Минтай, форель или хек необходимо сбрызнуть несколькими каплями лимона и, посыпав травами, поместить в духовку. Отлично подходят фольга или специальный рукав для запекания.
В состав разнообразных рецептов белковой диеты может включать и продукты, богатые углеводами. Вкусное и питательное блюдо — говядина с рисом. Мясо тушат в бульоне до готовности, затем добавляют рис (бурый) и специи. Тушат еще полчаса – блюдо готово.
Интересные рецепты блюд белковой диеты можно найти в интернете или на страницах специальной литературы. Вот одна из находок – курица в кефире. Куриное филе со специями и зеленью заливают кефиром и дают настояться в холоде около 4 годин. потім 5-10 минут жарят на сковороде с минимумом масла или тушат в небольшом количестве воды.
Из молочных продуктов подойдут обезжиренные или с низким содержанием жира
Можно самим придумать меню белковой диеты: рецепты составляются по принципу «белковый продукт плюс овощи и зелень». Немного углеводов также не помеха. И запомните главное правило – чем дольше диета, тем более сбалансированным должно быть питание.