Добрый день! Я давно не ходил в спортзал, потолстел на 20кг. Хочу заново начать ходить на тренировки, чтоб сбросить вес. Но так, как работа последние 10 лет была «сидячая», опасаюсь за сердце. Как мне начать без риска перегрузки? Какие тренажёры использовать? Заранее спасибо!
Безопасный путь существует, причем тут, как водится, есть из чего выбрать.
Общие рекомендации для снижающих вес самостоятельно
Подобные вещи у нас закрепляются в документах АЦСМ, и периодически распространяются и врачами тоже. Большая часть отечественного медицинского сообщества уверена в следующих вещах:
- При наличии существенного лишнего веса силовые тренировки не показаны. Они могут привести к резкому повышению пульса (между нами, не могут, а почти всегда приводят), и почти никогда не бывают абсолютно безопасными. Обычно врачи рекомендуют избавиться от 5-10% массы тела до того, как начнется активный силовой тренинг. Мотивы просты – в исходном состоянии перегружаются все системы организма, и есть высокий риск травмы;
- Обычно физическую активность начинают с чего-то вроде ходьбы или плавания. Как вариант – степперы, эллипсоиды и гребные тренажеры, но не бег. Такие виды активности определяются, исходя из необходимости щадить суставы. Они позволяют даже с существенным перевесом работать достаточно долго. А именно это и рекомендуют медики – час ходьбы, либо аналогичной по интенсивности нагрузки. Обязательное условие – контроль ЧСС при помощи кардиомонитора, и нагрузка в зоне от 55 до, в среднем, 65% от ЧСС максимальной. Впрочем, большинство медиков не давали бы рекомендации по пульсовым зонам, а направили бы пациента на стресс-тест на беговой дорожке, чтобы врач мог определить ему интенсивность индивидуально;
- Подобными, откровенно говоря, скучными вещами, советуют заниматься, пока не уйдут первые 5-10% лишнего веса. Обычно это достаточно долгий период – от 16 недель до полугода;
- Если состояние здоровья нормальное, человек восстанавливается, и успешно держит диету, добавляют упражнения с собственным весом – отжимания, приседания, любой доступный вариант подтягиваний и упражнений на пресс
Альтернативный вариант
В работах тренеров по фитнесу и методистов из силового спорта утверждается, обычно, обратное. Считается, что мужской организм, в состоянии «перевеса» — это идеальная анаболическая машина. Стоит только начать делать достаточно тяжелую «базу», и питаться на свою потребность в калориях, мышцы начнут расти, а жир – гореть.
Примерно из таких позиций исходят авторы большинства программ силовой тренировки для базового уровня.
Этот вариант может быть хорошим, при условии наличия следующих факторов:
- Травм суставов и позвоночника строго нет, либо они залечены, и не прогрессируют, противопоказаний к силовому тренингу нет;
- Механика движений нормальная, амплитуда – достаточно большая. Эти вещи должен определить тренер по силовой подготовке (лучше кто-то из пауэрлифтинга, а не кто-то из бодибилдинга). Данные два условия позволяют ставить технику без предварительного похудения. Однако на практике часто то, извините, живот мешает, то просто малоподвижный образ жизни настолько исказил эту самую механику, что требуется длительное ОФП из упражнений без отягощения и «добивка» в тренажерах;
- Можно хотя бы первое время походить к тренеру, чтобы был контроль за выполнением упражнений. Смысл достаточно простой – сами мы часто не замечаем перегрузок, особенно, когда возвращаемся после перерыва в зал. Нам кажется, что тело вспомнило все, и может работать как раньше. Однако та же ССС и нервная системы пока не готовы к героическим подвигам. Нужен человек, умеющий правильно распределять нагрузку, и тут, как раз, лучше «недогрузить», чем переутомиться
Фактор индивидуальности
Условно говоря, вот два механизма. Либо сначала худеем при помощи кардио, либо начинаем делать силовые, но на особо строгой диете не сидим, далее – корректируем по реакции организма. В современном фитнесе обычно в чистом виде подходы не используются. Дают какие-то гибриды, например, 3 силовых тренировки в неделю с акцентом на восстановление техники базовых упражнений плюс 20 минут ровного кардио небольшой или средней интенсивности после.
Однако я бы советовала не гадать, а заранее определить возможные нагрузки:
- Стоит пройти медосмотр. Я знаю, как это звучит, но это не формальный «для галочки» осмотр на работе, а единственный способ заранее просчитать допустимые объемы нагрузки. Дополнительно к обычным для такого плана осмотров процедурам я бы советовала стресс-тест для определения уровня нагрузки на сердце, и консультацию кардиолога относительно рекомендуемых на его основе пульсовых зон. Особенность тренировки после перерыва состоит в том, что вам надо будет определить и «пиковую ЧСС», то есть количество сокращений в минуту, максимальное для любого вида нагрузки. Во время любой тренировки (кардио, силовые), надо носить монитор, и отслеживать, чтобы пульс не «вылетал» за эти значения. И да, иногда приходится сознательно ограничивать себя в рабочих весах, уровне нагрузки и общем объеме упражнений;
- Лучше поискать клуб с фитнес-тестом, проводимым спортивным врачом, а не тренером в одиночестве. Это поможет определить допустимые объемы нагрузки еще точнее;
- И, наконец, первые пару месяцев лучше придерживаться более свободного плана – не более 3 тренировок в неделю, достаточное восстановление, много сна, и полноценное питание с небольшим дефицитом или на потребность.
Можно ли организовать самостоятельные занятия? Да, при условии, что медосмотр не выявит у вас противопоказаний. В этом случае, все же, стоит следовать рекомендациям врачей относительно наличия/интенсивности кардио,и допустимых уровней и видов силовой нагрузки.
И главная задача на первые 3 месяца должна звучать не как «любой ценой дойти до своих старых показателей в силовых», а «не переутомиться». Вот так все просто и сложно одновременно.
Елена Селиванова