Сколько тренировок в неделю, чтоб, похудеть, но не засыпать на ходу?
Примеры? Пешая ходьба, работа на садовом участке, прогулки, пробежки, плавание. Сами видим, что тут самые разные по интенсивности занятия. Спортивные «руководящие органы» придерживаются другого мнения. Колледж АЦСМ пишет про обязательность 200 минут кардио в неделю и 3 сессий силовых на все тело. В самом идеальном идеале мы должны ходить в зал на силовые 3 раза в неделю, и в свободные дни по полчаса «активничать», а в зальные – добавлять кардио после тренировки. Но это не всегда работает. Попробуем разобраться почему.
Усталость и калории
Рекомендации АЦСМ часто понимаются как ужас ужасный. Много же тренировок-то! Вон проф. Пшендин в 80-е года вообще рекомендовал три занятия в неделю и питание одной травкой и кашками, и ничего, худели же! Причина не в том, что они плохие или необоснованные научно. Все просто. Обыватели привыкли к совсем другим диетам, нежели подразумевает Колледж. Там-то рассчитывают, что худеющий все же будет есть не на 1200 ккал, а на свою потребность минус 300 максимум 500 ккал в сутки. Потому и активность высокая. На «больших цифрах» худеть действительно комфортней и психологически, и физиологически. А теперь – практика.
Чуть ли не каждый тренер мнит себя доморощенным диетологом. Я, если очень откровенно – нет. Личный опыт сидения и соблюдения подсказал мне следующее:
- Если человеку дать рацион с расписанной едой, он не будет его соблюдать, но будет уверен, что соблюдает. То есть овощи многие читают как «овощи в майонезе», ну, и так далее, до бесконечности. Это не то, чтобы малообразованность, или что-то еще, это природа человека. Совершенствоваться в соблюдении писаных кем-то рационов смысла не имеет. Так как диета закончится, а жить после придется самостоятельно;
- Если человека заставить считать калории самому, дело пойдет веселее, так как наш герой хотя бы задумается о скрытых ингредиентах в блюдах, да и в конце концов устанет считать свои майонезы и откажется от них. Чем проще еда – тем проще подсчеты;
- Если были проблемы с пищевым поведением, лучше вообще ничего с питанием самостоятельно не делать. Такому человеку искренне может казаться, что он переедает одной столовой ложкой растительного масла в день, или «ничего не ест» на диете из одного белка и клетчатки. Пока, извините за прямоту, голова на место не встанет – только посильная оздоровительная физкультура, и простое питание больше по чувству голода, нежели по правилам
В общем, к чему это я? Если с диетой все в порядке, в теории с таким тренировочным расписанием проблем возникать не должно. Но на практике – сами знаете.
Путь опытный, ненаучный
Можно экспериментировать, оценивая способности собственного организма к восстановлению. Начать с обычных «три плюс 200 минут», и двигаться в сторону увеличение или уменьшения кардио. Силовые в любом плане – это константа. Если вы не переносите нагрузку, можно поиграть с интенсивностью и уменьшить веса отягощений.
Но не до абсурда – 1, 5 кг гантели на приседание и прочее. У новичков проблема «плохого перенесения» обычно не стоит, так как их тренировки и так не очень интенсивные, но зато объемные. В идеале, силовая должна быть такой, чтобы после нее на следующее утро вы не лежали, корчась от боли в мышцах. Если таковое регулярно происходит – поговорите с тренером.
Пишете тренировки самостоятельно? Ищите такое сочетание «базы» и «подсобки» после которого не будет болевых ощущений и от него начинайте прибавлять веса в упражнениях. Именно занятия «до отказа» часто лишают сил на обычную жизнь и восстановление.
Манипуляции кардио и активностью
Никто не говорит, что если вдруг заболело или спать захотелось, надо засесть на диване. Вопрос в другом. Возможно, вы делаете слишком интенсивное кардио, и оно «тянет одеяло» восстановления на себя.
Бывает, что человек, сам того не зная, «пашет» все свои аэробные сессии на пульсе от 160 ударов в минуту. Это достаточно серьезная нагрузка для новичка, и она может сказываться и на состоянии нервной системы тоже. Потому для начала стоит взять с собой кардиомонитор и оценить им интенсивность.
Наличие чрезмерной усталости – один из тех случаев, когда стоит остаться в так называемой «зоне жиросжигания» и никуда из нее не выходить, хотя бы до момента, когда наступит первичная тренированность.
Знаю, что ходьба по дорожке – это ужасно. Для вариации можно попробовать какие-нибудь средней интенсивности клубные танцы или тот же домашний степпер. Пульс естественным образом упадет, интенсивность снизится, восстановление будет лучше.
Но тут, как водится, есть одно «но». Теперь ваша диета должна будет считаться по формуле для «среднего» уровня активности. Как только вы прекращаете бегать на высоком пульсе и нагружаться другими подобными способами, потребность в ккал падает.
Неявные причины того, почему тренировки лишают сил
Они-то, как раз, явные, но в нашем обществе такое поведение считается нормой для женщин, потому мы их рассматриваем редко.
Итак, в этой части у нас:
- Прекрасное питание в духе не ем до, не ем после, не ем во время и вообще, тренировка длиной в час окружена 4 часовым голодным окном. Ешьте. Если паника побеждает, сходите к диетологу, чтобы просто проговорить эту ситуацию. Ужасные мышцы не нарастут. Не верите? Посмотрите как едят в вашем клубе тренеры по аэробике. Они едят, иначе падали бы без сил прямо на степ;
- Потрясающе качественный отдых в выходные, заключающийся в походе в Ашан, помывке и постирке всего, что моется и стирается, и выгуливании детей на детский праздник. Иногда действительно нужно просто пролежать всю субботу с фильмами, и прогулять все воскресенье, чтобы почувствовать себя лучше;
- Сто подработок к основной работе. Возможно, у вас все так делают, и это не считается чем-то ужасным, но стресс накапливается. Сонливость может быть реакцией нервной системы, и, к сожалению, фитнесом и диетой эту проблему не решить;
- Замечательные безбелковые рационы. Если в диете нет хотя бы 1,5 г белка на 1 кг собственной массы тела, а вы тренируетесь, может статься, что сдавать начинает иммунная система. В общем-то такие вещи подлежат проверке у врача.
А в остальном, никаких ужасных усталостей от обычного оздоровительного фитнеса и здоровой диеты возникать не должно. И то, что Вы задумываетесь об этом – уже и есть самая лучшая страховка от переутомления.
Елена Селиванова