Мне 27 лет. Рост 175, вес 70. Хожу на персональные тренировки. Уже 7 месяцев. Хочу набрать мышц и похудеть. Тренер дает мне круговые в тренажерах и прописал диету на 1200 ккал. Мой вес стоит уже 3 месяца (в начале скинула 2 кг). В чем может быть причина?
Добрый день! Существует такая штука, как профессиональная этика. Я не хотела бы обсуждать программу, которую Вам дал Ваш тренер, благо мы с ним в реальности не знакомы, и как там обстоят дела с тренировками питанием на самом деле, я могу лишь предполагать. Я не намекаю на то, что кто-то вводит кого-то в заблуждение, но под «силовыми круговыми в тренажерах» может, на самом деле, иметься ввиду что угодно — от «лайтовых» тренировок, пригодных для укрепления здоровья всех желающих, до самой настоящей «жести», после которой «уползают» даже профессиональные спортсмены. Давайте попробуем разобраться вместе.
Приоритеты
Лично я всегда интересуюсь, чего же душа клиента желает больше — мышц больших упругих объемных, силовых впечатляющих, или кубиков на прессе, и «сухих» мышц. На самом деле, мы можем какое-то ограниченное время «растить» мышцы на дефиците калорий, за счет той энергии, которую даст сжигание жира. Но это чисто теоретически. И даже ученые пока не договорились о том, имеет ли место этот эффект в реальности, или он — просто плод фантазии новичков тренажерного зала, которые стремятся сбросить вес и набрать массу мышц одновременно. Обычно простого приведения мышц в тонус достаточно, чтобы выглядеть «подтянуто». А уменьшение жировой прослойки само по себе позволяет мышцам выделяться, какими бы «некрупными» с точки зрения современных фитнес-идеалов они не были.
Проблема в том, что мы можем эффективно расти, если будем делать достаточно тяжелые (в плане рабочих весов и распределения нагрузки, а не в смысле количества проведенного в зале времени) тренировки, и станем питаться полноценно, с небольшим «превышением» потребности организма в калориях. Но именно, что с не большим. В женском тренинге я бы не стала практиковать «накидывание» 2-3 тысяч ккал в сутки сверху за счет питья гейнера и закусывания его тортом. Такие подходы оправданы, только если гормональная система «ускорена» настолько, что позволяет организму переработать и усвоить дополнительные калории. Если же нет, выбирать этот путь не стоит.
Если приоритет состоит именно в снижении веса, нужен дефицит калорий. Но уж никак не диета в 1200 ккал, так как это — слишком большой дефицит. Если брать Ваш вес, то умеренное похудение с 3 тренировками в зале вполне возможно на калорийности в 1800 ккал, и даже чуть выше. При этом нет никакой необходимости в занижении калорий.
Почему клиентам иногда дают диеты на 1200 ккал
Некоторые специалисты придерживаются той точки зрения, что обычный человек никогда не будет соблюдать диету с дефицитом калорий точно. То есть, даже если базовое меню будет написано на 1200-1500 ккал, фактически будет съедаться около 1600-1800 ккал за счет соусов и того, что мы «перекусываем» во время рабочего дня. Такие вещи дают тем, кто:
- «постоянно сидит на диете всю жизнь» и никогда не худеет;
- «вроде как считает калории», но никогда не достигает своей цели, так как не взвешивает еду, и не контролирует размер порций;
- по состоянию ума настроен на, извините, жесть. Бывают такие девушки, которые могут либо сидеть на диете в количестве одного салатного листа, либо уж есть все подряд в размере 5000 ккал в сутки. Вот таким-то и советуют 1200 ккал, как «нечто среднее», но знают, что они будут срываться минимум 3 раза в неделю
Лично мое мнение — все это не может считаться адекватными методами контроля веса, так как не позволяет человеку выработать полезные привычки, и добиться хоть чего-то в плане коррекции веса и состава тела. При таком подходе неизбежны «качели» — человек сначала жестко себя ограничивает, а потом — «отрывается», тоже достаточно активно и серьезно. Единственный вариант, когда это работает — кто-то стабильно обсчитывается на 300-400 ккал в рационе, причем не только за счет простых углеводов и жиров, но и за счет белка.
Мое мнение — узнайте у своего тренера, почему именно Вам нужно питаться на 1200 ккал. У Вас какое-то расстройство метаболизма, означающее, что имеется очень низкий уровень основного обмена? Вы принимаете какие-то препараты, угнетающие щитовидную железу? Или у Вас что-то не в порядке с организмом, что вы можете тренироваться только в низко интенсивном режиме? На самом деле, это важные вопросы. Может статься, вам потребуется дополнительная консультация диетолога или другого специалиста по питанию, но не тренера, призвание которого — только тренировать клиентов.
Круговые тренировки и причины их малоэффективности
В теории, круговые — самая эффективная в мире вещь в плане повышения расхода калорий, и экономии времени, но фактически они могут быть разными:
- если вы не наблюдаете повышения пульса в течение всей тренировки (такое возможно, если вы хорошо тренированы, а «круги» состоят из изолирующих мышцы движений), и вообще не устаете, жжение в мышцах отсутствует, отказа тоже нет, возможно, вы тратите не очень много калорий, или совсем мало, да и тренировочный эффект тоже отсутствует, силовые показатели не растут, количество мышечной массы не увеличивается, следовательно метаболический эффект тренировки тоже минимальный;
- если круговая является таковой только на бумаге, а на деле вы используете небольшие отягощения, но и между упражнениями отдыхаете не менее 1-2 минут, а сам объем тренировки включает в себя всего три подхода. Фактически это означает снова небольшой расход калорий и незначительный тренировочный эффект;
- если при всем этом вы дополнительно не делаете кардио, и диета у Вас только «формально» на 1200 ккал, а на деле — порядка 2000 и выше
В общем, я думаю, Вам следует обратиться к тренеру и за коррекцией тренировочного плана. Скажите, что вы не ощущаете должной нагрузки, если это так. Попробуйте перейти на классический силовой тренинг, если Вы по состоянию здоровья можете им заниматься, расход калорий за тренировку увеличится.
Коррекция состава рациона
Вес может стоять из-за большого количества отеков. Если это — Ваша проблема, стоит обязательно:
- учитывать количество натрия в диете, если его там более 7 г, вероятно, нарушение водно-солевого баланса вызвано именно избытком соли;
- следить за количеством выпиваемой воды по отношению к напиткам. Отечность может быть вызвана чрезмерным увлечением растворимым кофе при дефиците воды, ее причиной может быть также и избыток питья при достаточном количестве соли;
- проверить себя на наличие заболеваний почек. Возможно, воспалительные процессы и вызывают отечность;
- внимательно просмотреть, какие именно медикаменты вы принимаете, и насколько они могут вызвать отечность. Особое внимание — гормональным противозачаточным средствам, обезболивающим, антибиотикам;
- рассмотреть соотношение белков к углеводам. При избытке углеводов и дефиците белка, а также при слишком большом количестве сладкого в рационе, отеки неизбежны. Придерживайтесь средних значений — пусть в рационе будет, как минимум 1-1, 5 г белка, и 2-3 г углеводов;
- обратить внимание на качество продуктов, которые употребляются. Лучше всего будет, если Вы откажетесь на время от полуфабрикатов, различных газированных напитков, соков, сладких творожков и йогуртов.
Коррекция тренировочного плана
Попросите своего тренера увеличить Вам тренировочную интенсивность и снизить объем. Пусть рабочие веса вырастут (по истечению такого длительного времени с общеукрепляющими тренировками Вы, скорее всего, физически готовы к силовым, а упражнения приобретут большее разнообразие. Взрослый здоровый человек не обязан всю жизнь «качаться в тренажерах».
Можно добавить и отдельное кардио, в свободный день или после силовой. В любом случае, если Вы не достигаете результата с текущим тренировочным режимом, и хотите что-то изменить, вам стоит начать это делать немедленно, ведь не всегда отсутствие результатов означает достижение генетического предела. Часто нужно всего лишь изменить немного перспективу, и стиль тренировок, и вес сдвинется с мертвой точки.
