Чрезмерная полнота отрицательно влияет на самочувствие, настроение, может вызвать проблемы в личной жизни и тормозить продвижение по карьерной лестнице. Вернуть стройную фигуру и с восторгом увидеть в зеркале совершенно другое отражение поможет низкоуглеводная диета. Ее преимущество особенно оценят люди, которые тяжело переносят чувство голода. А это состояние сопровождает практически любую программу для похудения.
Видео-мнение о низкоуглеводной диете
Как работает диета
Из названия понятно, что рацион питания предполагает меню из продуктов с низким содержанием углеводов. На этом принципе основано множество распространенных диет. Программу можно назвать системой правильного питания. Если она войдет в привычку, человек стабилизирует свой вес, не испытывая дискомфорт.
Углеводы состоят из молекул сахара. Вместе с пищей он поступает в организм. Вырабатывается инсулин, который часть глюкозы отправляет в кровь. А из оставшейся накапливаются жировые отложения. Это процесс долгий и сложный, но суть такова, что сахар способствуют образованию лишних складок на животе и увеличению объема других частей тела.
Необходимой энергией организм снабжают углеводы. При недостаточном количестве наступает состояние кетоза. Организм начинает расходовать жир для восполнения потраченной энергии.
Норма углеводов
Совсем исключать углеводы нельзя, потому что интеллектуальная деятельность только на белковой пище невозможна. Уже на второй день такого питания быстро появляется усталость, сонливость, апатия. Низкоуглеводная диета позволяет составлять разнообразное меню, при этом сжигать жир и поддерживать нормальное самочувствие.
Оптимальное количество, которое не стоит повышать или понижать это 100-150 г углеводов в сутки (или 3-5 г на 1 кг массы тела). Снижать уровень углеводов следует постепенно. Сначала лучше проанализировать свой обычный рацион питания и определить, сколько углеводов входит в привычные блюда. Потом составить меню на неделю, ежедневно уменьшая показатель до оптимального уровня.
Система позволяет избавиться от лишних килограммов без присутствия чувства голода
Система питания
Организму необходимо время, чтобы перестроиться. Первые две недели вес может увеличиваться. Но это не жир, а скопившаяся жидкость. Примерно через месяц для восполнения затраченной энергии начнется сжигание жира, а не углеводов. Тогда вес будет стремительно снижаться.
Низкоуглеводная диета не кратковременна, поэтому любителям измерять свой вес ежедневно она принесет мало радости на начальном этапе. А терпеливые будут награждены по заслугам. Не стоит забывать о физических нагрузках. Они улучшают эффективность, поддерживают упругость кожи. Полученный результат закрепится надолго.
Интересно знать! Лучше, если низкоуглеводное питание станет образом жизни.
Чтобы организм приспособился к новому ритму, ему надо помочь.
- Пить не менее 1,5 литров чистой воды. Жидкость поддерживает обмен веществ на должном уровне, обогащает его минералами и микроэлементами.
- Принимать витаминные комплексы и пищевые добавки.
Если правильно составить меню низкоуглеводной диеты, за неделю можно сбросить до 3-5 лишних килограммов. Для многих этого становится достаточно, чтобы избавиться от комплекса.
Большой выбор низкоуглеводных продуктов позволяет готовить разные блюда
Выбор продуктов
При низкоуглеводной диете список продуктов, которые можно употреблять, достаточно широк. Полностью придется отказаться только от хлебобулочных изделий, крахмалистых овощей (картофеля, кукурузы, цветной капусты, патиссонов, топинамбура, съедобных корней зелени), макарон, большинства фруктов, сладкой газированной воды, пива.
Мясо, рыбу, семечки, орехи, большинство овощей (огурцы, фасоль, перец, все виды капусты, кроме цветной, спаржу, ревень, редис, укроп, щавель, чеснок, лук, зеленые листья свеклы и репы, салат, цукини, баклажаны), грибы можно есть в больших количествах. Только не стоит забывать, что в приготовленных блюдах углеводов тоже быть должно по минимуму. Это касается колбасных изделий, консервированных овощей, кляра для мяса и рыбы.
Не запрещены разные сорта мяса. Из рыбы полезнее морские виды (семга, треска, лосось, палтус, скумбрия, сельдь, тунец). Можно есть все морепродукты (устрицы, мидии, креветки, крабы).
В разрешенные продукты низкоуглеводной диеты входят молочные изделия с низким содержанием жира. Их можно употреблять в неизменном виде или готовить прекрасные десерты.
Позволительны любые сорта мяса
Примерное меню на неделю
При соблюдении низкоуглеводной диеты меню на неделю может быть составлено в разных вариантах. Для этого необходимо ознакомиться с содержанием углеводов в продуктах по таблицам.
Для начала можно воспользоваться базовым рационом. В нем каждый завтрак необходимо дополнить стаканом несладкого чая или кофе.
1-й день
- Завтрак: творожная запеканка, огурец (помидор).
- Обед: 200 г тушеной рыбы с фасолевым гарниром, хлебец.
- Полдник: грейпфрут.
- Ужин: каша из темного риса с овощами.
2-й день
- Завтрак: отварная курица, омлет из двух яиц.
- Обед: грибной суп без картофеля, заправленный сметаной.
- Полдник: натуральный йогурт или стакан кефира с измельченными огурцами и зеленью.
- Ужин: отварная говядина, овощной салат.
3-й день
- Завтрак: овощи тушеные, посыпанные тертым сыром.
- Обед: суп овощной на курином бульоне.
- Полдник: натуральный йогурт или яблоко
- Ужин: отварная куриная грудка с тушеной капустой.
Овощам в меню отводится ведущая роль
4-й день
- Завтрак: овсяная каша с сухофруктами.
- Обед: рагу из курицы (телятины) с овощами.
- Полдник: половина грейпфрута, 30 г миндальных орехов.
- Ужин: гречневая каша с салатом из свеклы.
5-й день
- Завтрак:2 вареных яйца, 50 г сыра.
- Обед: говядина, курица или индейка, запеченная с сыром, салат из овощей.
- Полдник: стакан кефира.
- Ужин: тушеные овощи.
6-й день
- Завтрак: омлет или 2 вареных яйца, 200 г натурального йогурта.
- Обед: суп гороховый с курицей или индейкой, овощной салат.
- Полдник: зеленое яблоко или груша.
- Ужин: морепродукты с отварным темным рисом.
7-й день
- Завтрак: гречневая каша с молоком.
- Обед: рыба, запеченная с любыми допустимыми овощами.
- Полдник: натуральный йогурт или стакан кефира.
- Ужин: тушеные овощи.
С заменителем майонеза можно готовить все любимые салаты
Рецепты для гурманов
При правильном расчете меню может состоять только из любимых продуктов. Блюда по рецептам для низкоуглеводной диеты можно найти в сети. Достаточно ввести в поисковую систему название продукта. Есть и секреты.
- Всевозможные сытные салаты и другие блюда не запрещены, если самостоятельно приготовить майонез. Для заправки одной порции достаточно 25 г. Углеводы при таком количестве составят всего 0,6
- Грибной суп-пюре с низким содержанием углеводов полюбит вся семья. В 3-х литрах немного подсоленной воды отварить 1 кг куриных грудок. Разделать на кусочки и положить обратно. Добавить 400 г шампиньонов и 3 плавленых сырка. Перед подачей на стол измельчить содержимое кастрюли блендером. 1 порция (500 г) содержит всего 0,1 г углеводов.
- Из «скучного» омлета можно сделать рулетики, если тонкие выпеченные слои свернуть в трубочку или конвертиком, предварительно начинив курицей, рыбой, грибами. Сверху посыпать мелко нарезанной зеленью. 1 порция (210 г) такой «вкуснятины» содержит примерно 0,3 г углеводов.
Важно! Не переедать, преподнося себе большие порции.
При низкоуглеводной диете таблица станет лучшим помощником.
Без таблицы невозможно составить правильное меню
Неприятные нюансы
Надо быть готовыми и к отрицательным моментам диеты.
- Низкое употребление клетчатки, находящейся в овощах и фруктах, может вызвать проблемы с работой кишечника.
- Большое количество холестерина в мясных продуктах отрицательно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
- Ограничение в потреблении фруктов и некоторых овощей может привести к дефициту витаминов, полезных микро- и макроэлементов, нанося вред организму в целом.
Их можно свести к минимуму, если все правильно рассчитать и точно следовать советам. Хорошим выходом станет чередование пищи с высоким и низким содержанием углеводов. Наш организм подстраивается под любой режим питания и через некоторое время замедлит обменные процессы. Результат от этого может значительно снизится. При чередовании этого не происходит. Схему тоже можно подобрать самостоятельно. Например, 5 дней придерживаться низкоуглеводного меню, а потом 2 дня давать организму загрузку углеводами. Или чередовать два дня через два.
Не рекомендуется соблюдать эту диету в подростковом возрасте, в период беременности и лактации, при хронических заболеваниях. В этих случаях необходима консультация врача, помощь диетолога для составления меню.
При соблюдении необходимых условий желаемый результат не заставить себя долго ждать
При правильном подходе и умеренном ограничении диета однозначно дает положительные результаты. Лишний жир уйдет, а дополнительным бонусом станут хорошее самочувствие и приподнятое настроение.