Наверняка, вы постоянно видите в глянцевых журналах расхожую фразу: «Этот комплекс упражнений поможет сжечь жир и нарастить мышцы одновременно». Впрочем, оборот может звучать и как «похудеть и перестроить тело», суть от этого не меняется. Всякий раз, вычитывая очередной комплекс технически сложных упражнений, мы надеемся, что все эти манипуляции с балансировочными платформами, мячами для фитнеса и привязыванием низкой кабельной тяги к разным частям тела помогут одновременно похудеть и накачаться. Так вот, друзья, сие почти невозможно.
Как я худела и качалась одновременно, и что из этого вышло
Эксперимент начался в эру «первой популярности» функционального тренинга. Собственно, тогда я имела 60 кг живого веса и 25% жировой ткани по данным импедансного анализа. Проблемой моей была вечная «А-образность» фигуры. Это когда ручки тоненькие, как веточки, спинка печально узенькая, зато бедра как у тяжелоатлета. Я страдала, занималась сплит-тренингом, и любыми гимнастиками для похудания, которые только появлялись на рынке и сидела на БУЧ. А еще я привезла целую пачку журнальчиков Muscle and Fitness Hers из поездки в Канаду и твердую уверенность, что вот теперь-то можно согнать жир и накачать «верх» в одном тренировочном цикле.
Типичная глянцевая программа выглядела так: утром делаем кардио, вечером – странные манипуляции с фитболами и кабельными тягами. Плюс объединение подъемов на бицепс с, Na przykład, приседами. Программы такого рода решают одну задачу – увеличение расхода калорий во время силовой тренировки. Но в журнальчиках пишут, что они помогают еще и накачать «где надо» пока худеешь. Ничего подобного, милые дамы!
Промучившись 12 недель с чудо-программой на одновременную накачку с похудением и БУЧ, я получила…61, 600 кг веса, ручки-веточки, узенькую спинку и …26% жировой ткани. Причем никаких праздников живота в этот период не случалось. Как выяснилось позже, привес был обусловлен снижением функции щитовидки, из-за того, что я не принимала препараты йода в сочетании с ограничительной диетой и не ела продукты-источники, а отнюдь не накачкой мышц. Что же случилось?
Закономерный результат программ «накачки и похудения 2 в 1»
Дело в том, что подобные программы рассчитаны на «типичные женские нужды», что в переводе с глянцевого на нормальный, означает на похудение. Если фигура, в целом, пропорциональна, и проблема заключается только в лишнем жире, они подойдут. Особенно, если это ваш первый опыт с фитнесом, который сопровождается индивидуально подобранной диетой с полной компенсацией потребностей организма в витаминах и минералах и нормальным режимом труда и отдыха.
Все функциональные навороты и задействование верха и низа одновременно вызывают закономерный эффект – повышение расхода калорий и увеличение потребности в витаминах и микроэлементах. А вот для накачки той или иной зоны нужно совсем другое. Вы никогда не будете «расти», если не станете употреблять примерно на 10-20% энергии больше, чем требуется организму в состоянии покоя. Вывод, кстати, напрашивается. Объемы будут уменьшаться, причем равномерно по всему телу. И «проблемные зоны» останутся там же, где они и были до вашего глянцевого эксперимента. Если вы, конечно, позаботитесь о секреции гормонов щитовидной железы.
И все бы ничего, если бы не вторая типичная проблема жителя средней полосы, а именно дефицит йода. Замедление метаболизма, кстати, пришлось лечить у эндокринолога, что вылилось в полгода соблюдения специальной диеты с 2 г белка на 1 кг веса, регулярное поедание всяких водорослей, терапию препаратами йода и…похудение на 2 кг и 2% жировой ткани на фоне вполне обычной тренировочной программы, состоящей из приседаний, становых и жимов лежа плюс бег пару раз в неделю. Диета, кому интересно, была в коридоре 2200-2500 ккал, что соответствовало полному удовлетворению энергетической потребности, и не являлось рационом для похудания.
Чем это может быть полезно
Опять-таки пониманием процессов, идущих в собственном теле. Читая очередную тренировочную программу из журнала, нужно четко ответить себе на 2 вопроса:
- На что направлена эта тренировка? Если занятие содержит упражнения «для всего тела» по 15-20 и более повторов в подходе, либо представляет собой круговую тренировку, она направлена на похудение, жиросжигание, что угодно, кроме накачки мышц. Программы для накачки, напротив, содержат тяжелые базовые упражнения, в режиме 5 по 5, «много по 3» или даже 8-10 по 3-4 подхода с отдыхом по 90 сек между ними.
- Чем эта тренировка поможет мне? Для начала, определяемся, что вас больше расстраивает – жировая прослойка или, все-таки, «плоскопопие», тонкие ручки-ножки и другие подобные вещи. При этом, четко осознаем, что набор мышечной массы невозможен без прибавки некоторого количества жира, который потом все равно придется сжигать. Обычно вместе с 1-2 кг мышц приходит, в среднем полкило жировой ткани, плюс вода. «По одежде» это может вылиться в плюс 1-2 размера, к чему надо быть морально готовой. Строго говоря, жиросжигание после набора идет в разы быстрее, поэтому-то большинство спортивных программ сначала предлагают корректировать, а потом уже сушить. Вывод, собственно, делаем сами, учтя указанные условия.
Впрочем, бывают из правила с накачкой-похудением счастливые исключения. Девушки, от природы склонные к силовой тренировке, мезоморфного телосложения и с небольшой жировой прослойкой – счастливая категория номер 1. В еще большем фаворе — дамы со спортивным прошлым в виде секции плавания, баскетбола или волейбола. У них, как показывает практика, возможно серьезное повышение тонуса мышц в ходе «комплексной» программы. Правда, учесть надо то, что мышц там много от природы, а эффект накачки дает просто повышение тонуса «того, что есть».
Исключение номер 2 называется «самоотверженные покорительницы больших тренировочных весов». У этих, zwykle, серьезное жиросжигание является «побочным эффектом» метаболического отклика (ускорение обмена) от тяжелых базовых. А еще «исключение номер 2» часто пренебрегает аэробикой каждый день, чем бережет свой организм от перетрена, поддерживая высокие скорости обмена.
В общем, покупая глянцевый журнал, не воспринимайте каждую статью как руководство к действию, и вы действительно достигнете своих целей быстрее.
Елена Селиванова
