Здравствуйте! после родов (год назад) набрала вес, сейчас вес потихоньку уходит(сейчас 62кг при росте 165 см). в итоге имею: дряблые бедра с «ушами», живот выпирает, руки обвисшие, ну и лишних еще кило 5. Плюс остеохондроз поясничный(ну не в последней стадии, но берегусь, чтоб не было обострений). Планирую заниматься дома (пока придумала только велотренажер и упражнение вакуум живота). Посоветуйте пожалуйста эффективные и безопасные упражнения для дома, в идеале — примерный план тренировки. Достаточно ли будет домашних регулярный занятий или в се-таки нужно идти в спорт зал? если да, то какой вид спорта посоветуете при остеохондрозе (может пилатес или йога). Очень жду ответ,спасибо. — Оксана
Я бы хотела написать супер-план дистанционно, но могу дать только общие рекомендации. К сожалению, вы не указали стаж занятий, и ничего не рассказали о своем уровне тренировочных навыков, а в контексте текущего состояния это очень важно. Если хотите сделать все правильно, стоит поискать тренера с дополнительным образованием в области спортивной медицины, и позаниматься хотя бы первое время с ним.
Похудение как приоритетная цель
К сожалению, Вы не указали сколько времени вы находитесь в активной фазе похудения, и в каких объемах выполняются упражнения. Факт в том, что вес остановился, а жировая прослойка присутствует, следовательно надо ускорить метаболизм и увеличить расход калорий.
С тем же велотренажером это можно сделать при помощи более разнообразных тренировок с элементами интервалов.
Например, план кардио может выглядеть так:
- Понедельник. Восстановительная тренировка. 5-10 минут разминки с выходом в рабочую зону пульса, если по ощущениям – до легкого потоотделения. Затем около 40-50 минут спокойной езды без изменения скорости, и сопротивления. Старайтесь, чтобы нагрузка была равномерной, а пульс «стоял» в зоне от 65до 70% от ЧСС максимальной. Завершается тренировка «заминкой» — замедление темпа 10-12 минут. Получится чуть больше часа, но активную фазу тренировки можно сократить. Делать это можно как после ужина, так и в любое время дня, когда удобно. В контексте любительских тренировок это не имеет особого значения.
- Вторник. Интервальная тренировка. Разомнитесь 5-6 минут, затем аккуратно увеличьте скорость до своего максимума на небольшом сопротивлении. Работайте минуту. После этого замедлитесь и, не прекращая крутить, отдыхайте в течение 1-2 минут. Поначалу можно ориентироваться на 2 минуты, но впоследствии – лучше 1. Повторите этот цикл 10 раз, затем, 5 минут «заминки»
- Среда. Я бы советовала гимнастику без отягощений, о которой чуть более подробно расскажу в следующем сегменте.
- Четверг. Восстановительная тренировка, но короче, чем в понедельник, и чуть быстрее по темпу. Старайтесь не затягивать основную часть более 20-30 минут, но работайте ровно и быстро.
- Пятница. Интервальная тренировка. 5 минут разминки. Затем чередуем 30 секунд вращения на высокой скорости с большим сопротивлением с 30-60 сек отдыха. 10-12 циклов, затем 10 минут плавного вращения в хорошем темпе, после чего 5 минут заминки.
- Суббота. Можно сделать гимнастику.
- Воскресенье. Полный отдых
Как у молодой мамы у Вас множество возможностей повысить физическую активность дополнительно. Для прогулок лучше, все-таки, брать не модные нынче слинги, а коляску, и постараться найти место, где с ней можно именно ходить, а не перепрыгивать через лужи и маневрировать. Неплохо работает установка шагомера в телефон, и цели вроде 2-5 тысяч шагов в сутки, дополнительно к тренировкам. Каждый «всплеск» активности в течение дня немного ускоряет метаболизм и помогает избавиться от лишнего веса быстрее.
Вопросы укрепления мышц
В классической ситуации я бы посоветовала абсолютно любой комплекс пилатес или калланетика. Особой разницы между ними в плане пользы/вреда и эффективности нет. Все они прекрасно работают в случае, когда у вас уже создан дефицит калорий с помощью диеты.
В ситуации с остеохондрозом «любые» упражнения не подойдут. Давать дистанционные советы по «базе» с отягощениями я считаю неправильным, так как при определенных технических моментах и особенностях движения тела они могут привести к серьезной травме.
Вам предстоит оценить свое состояние самостоятельно, если возможности тренироваться с профессионалом пока нет:
- для начала встаньте в профиль перед большим зеркалом, как удобно. Можно сделать фото селфи-палкой, или попросить кого-то снять фигуру сбоку. Это показатель нормальной позы тела. Посмотрите на прогиб в пояснице. Если он есть, стоит особое внимание уделить втягиванию передней брюшной стенки внутрь. Пупок к позвоночнику должно стать «стандартным» движением перед стартом любых упражнений;
- наличие сильного прогиба в состоянии покоя говорит нам, что самостоятельно лучше не практиковать приседания и популярные в калланетике подъемы бедра вбок из скрученного положения сидя .Все, что рекомендуется делать на ноги – отведения бедер назад в позе «стол», мягкие отведения вбок из положения стоя, и «ножницы» лежа с полным контролем поясницы;
- пресс качать можно и нужно, но лучше обойтись прямым скручиванием на спине при сильно втянутом животе, и «вакуумом», который уже знаком Вам;
- планка могла бы быть благотворной, но только если в ней у вас нет провисания в пояснице. При некоторых проблемах с остеохондрозом у некоторых людей оно неизбежно, и планку не практикуют.
- подтягивание на параллельной перекладине со стопами на полу может быть безопасным, а вот отжимание – только при условии отсутствия пресловутого прогиба.
В общем, вы можете выбрать самостоятельно любую видеоподборку, в которой нет приседаний и движений, провоцирующих прогиб в спине. Либо делать следующий комплекс из реабилитационной гимнастики, он, конечно, не способен существенно увеличить плотность мышц, но «эффект подтяжки» обеспечит:
Тренировка 1
Разминка 10 минут на велотренажере.
Упражнение 1. Вакуум лежа. Лечь так, чтобы поясница полностью прижалась к полу. Если «мешают ягодицы», можно аккуратно подложить под них руки. Втянуть живот изо всех сил, можно без задержки дыхания, и удерживать 90-120 секунд. Около 5 кругов обеспечат нагрузку на поперечную мышцу живота.
Упражнение 2. Ролл ап. Из того же положения сильно втянуть живот, поставить пятки к ягодицам (на 20 см от них), аккуратно привести нижние ребра к тазовым косточкам, отрывая позвонки от пола по одному. 8-10 медленных повторов, 3-4 серии.
Упражнение 3. «Ягодичный мост». Медленно поднимайте таз из того же исходного положения. В верхней точке задержитесь на 120 секунд, следите за прогибом. 5-6 повторов, 3-4 серии.
Упражнение 4. Т-поза. В прямой стойке выполните наклон вперед, разведите руки перпендикулярно корпусу, втяните живот, и сводите лопатки к позвоночнику на протяжении 120 секунд. Сначала встаньте, потом расслабьте спину. 120 секунд удержания – один подход. Сделайте таких 3-4.
Упражнение 5. Статическое напряжение мышц рук и плечевого пояса. Сожмите руки ладонь в ладонь перед собой, и напрягите мышцы сильно. Режимы такие же, как в предыдущем движении.
Тренировка 2
Стоя, руки на спинке стула
Первая серия. Выполняйте отведения бедра вбок, с удержанием по 120-200 секунд, по 4-5 серий в каждую сторону.
Вторая серия. Из позы стола (бедра и руки перпендикулярны полу, живот втянут) отведите бедро назад, втяните живот, поймайте напряжение в ягодицах, и стойте около 120 сек, 4-5 серий на каждую ногу.
Третья серия. Выполните скручивание лежа как в предыдущем комплексе, но ноги аккуратно вытяните вперед. Удерживайтесь в статике 120-200 секунд, делайте 3-4 серии.
Четвертая серия. Выполните наклон в Т-позу, и мягкими движениями пружиньте лопатками к позвоночнику, пульсируйте, делайте около 120 секунд в 3-4 серии.
Пятая серия. То же самое, что в предыдущем комплексе с руками, но выполняйте пульсирующие движения.
Почему нет упражнений «на талию»? Ротация позвоночника, равно как и тренировки в прогибе в вашем случае не рекомендуются. Выполняя скручивание важно держать поясницу полностью плоской. Подъемы ног из положения лежа лучше тоже оставить до тех времен, когда тренер поставит вам позу тела и технику.
Ну, и в завершении, очень важен настрой. То, что Вы решились довести это дело до конца – уже здорово само по себе. Это поможет придерживаться регулярности в тренировках, и позволит соблюдать диету. Удачи Вам, и не стесняйтесь обращаться к специалистам при первой же возможности.
Елена Селиванова