Патологическая легкость костной ткани – распространенное явление, причиной которого становится обменный фактор. «Вымывание» кальция из микроструктуры скелета, эндокринный сбой, заболевания крови, атрофия участков кишечника, артрит – лишь малая часть провоцирующих хрупкость кости заболеваний. Для организма подобные сдвиги разрушительны: опасность перелома (и не одного), трещины в случае падения, неосторожного удара повышается в разы. Люди хрупкого сложения подвержены остеопорозу более всех остальных. Курение, нервная анорексия, малоподвижный образ жизни, наследственная предрасположенность, увлечение алкоголем, неконтролируемое применение кортикостероидов увеличивают риск развития болезни, поражающей миллионы даже не пожилых, а сравнительно молодого возраста людей. Борьба с разрежением когда-то плотной костной массы предполагает прежде всего изменение стереотипа питания. Какая именно диета при остеопорозе поможет, решать врачу-ортопеду, но общие рекомендации носят универсальный характер и подтверждены опытом.
Видео-советы по борьбе с остеопорозом
Как диета помогает одолеть деминерализацию и ломкость костей
Мощным профилактическим действием обладает увеличение в рационе человека, потенциально склонного к утрате костной структурой прочности, доли продуктов с повышенным содержанием кальция, витаминов D, А, фосфора, магния, меди, цинка, бора и селена. Наиболее важное место в этом перечне отводится кальцию – как лидеру обязательного списка минералов и полезных микроэлементов. Витамин же D выступает главным гарантом усвоения солей кальция в нужных количествах
Для насыщения ставших чересчур пористыми, с заметно истончившимися перегородками костных тканей, лишившихся плотности и гибкости, достигнуть стабильно высоких темпов восстановления утраченных функций очень важно. Вегетарианский подход к еде в столь сложном случае недопустим и даже вреден. Ему следует противопоставить расширенный набор разнообразных, полноценных продуктов, способствующих быстрому и легкому усвоению крайне необходимых скелету химических веществ и микроорганизмов.
Насыщенность рациона кальцием – в ваших руках. Обогащайте диету при остеопорозе разнообразными группами продуктов
Особенности кальциевой диеты при остеопорозе
Основные продукты питания – кладезь запасов кальция
В список «нужных» продуктов, обогащенных в первую очередь кальцием, войдут молочные изделия – густая сметана и йогурты, творог и кефир, сыры (голландский, российский, костромской) и брынза, а также сгущенка и любимое многими мороженое (желательно пломбир). Рыба в виде консервов (консервированные в масле шпроты, лещ в томате, судак и горбуша в томатном же соусе, печень трески), а кроме названного – свежая атлантическая сельдь, минтай и лосось – существенно дополнят «продуктовую» группу, ускоряющую насыщение организма витамином D. Он неизменно функционирует «в паре» с кальцием и потому важен.
Добавив к представленному перечню орехи – прежде всего необжаренный кунжут (как признанный лидер ряда), фисташки и миндаль, не забудем о подсолнечных семечках, халве, шоколаде, а также белке яиц. Описав пестрый фруктово-ягодно-овощной набор – из сушеных абрикосов, чернослива и инжира (как наиболее полезных), грейпфрутов и апельсинов, малины и черной смородины, изюма, фиников и ежевики, – мы можем перейти к овощам. Среди них предпочтение лучше отдать листьям салата, моркови, свекле, чесноку и капусте брокколи. Зеленый горошек, фасоль и репа тоже полезны.
Не забывайте о «молочной кухне» – она поможет справиться с остеопорозом
Завершат «кальциевую» линию крупы (овсянка, гречка, рис), хлеб (пшеничный и ржаной, желательно грубого помола) и говяжье мясо. А так как в присутствии фосфора и магния кальциевый приток ускоряется, без магниевых добавок (они есть в пшене, тыквенных семечках, арахисе, зеленом перце и бананах) и без содержащих фосфор продуктов (ими богата свиная, говяжья печень и птица) лечение остеопороза замедлится. Медь (ее много в какао, сливках, вишне, морепродуктах), селен (кладезем его считают белокочанную и цветную капусту, ячмень и цельное зерно), а также цинк (есть в раках, крабах, грибах и луке-порее) особенно важны для восстановления потери кальция у пожилых людей и женщин в период менопаузы.
О полезной экзотике и любимых специях
Кроме перечисленных продуктов, кальциевую диету при остеопорозе помогают соблюдать менее часто упоминаемые диетологами продукты, среди которых немало редких, экзотических. Если чечевица, свежие листья крапивы, морские водоросли, загадочный китайский соевый сыр тофу, странные стручки индийской бамии либо семена мака, фенхеля оказались в вашем поле зрения, смело включайте и их в эту «витаминизированную» компанию помощников в усвоении организмом необходимых для костной системы веществ. Многие специи и приправы к популярным блюдам, тоже, оказывается, являются носителями кальция. Так что укроп, корица, гвоздика, базилик и чесночный соус вашим косточкам ничуть не повредят.
Не забывайте о фруктах: как основной источник витамина D они незаменимы в кальциевой диете
Что увеличивает риск развития остеопороза
Избыточное употребление спиртного сказывается на процессах костеобразования всегда. У алкоголиков дефицит кальция невероятно высок. По некоторым данным, подобным негативным фактором может оказаться и кофеин. Однако добавления в кофе молока практически снимает этот риск. Натрий учеными давно квалифицируется как мощный катализатор процесса выведения кальция из организма. Потому поваренной солью (а это основной источник натрия) пожилым и потенциально (нередко генетически) склонным к хрупкости костной ткани людям увлекаться не стоит. Пусть пища будет недосоленной. Чем меньше соли, тем крепче кости – тезис, знакомый большинству из нас.
Примерное меню диеты при остеопорозе выглядит так:
Первый день
- Завтрак. Рогалик с кунжутом, 2 ст. ложки творога пастообразного (лучше обезжиренного), виноград (60 г.), апельсиновый или абрикосовый сок (120 г.).
- Обед. Гороховый или фасолевый суп (100-120 г.), 1 небольшая булочка из цельнозернистой пшеничной или смешанной (пшенично-ржаной) муки, йогурт (50 г.), 1 яблоко или горсть черной смородины.
- Ужин. Порция сардин или шпрот в консервах (110-115 г.), листья салата (230-270 г.) с чайной ложкой оливкового масла, 1 крупный помидор или огурец, вареный картофель (220-240 г.), горсть тертого сыра. Картофель рекомендуется посыпать сыром, есть вместе с рыбой и салатом.
В борьбе с остеопорозом используйте «овощную» линию продуктов
Второй день
- Завтрак. Овсяная либо гречневая каша (100-120 г.), 2/3 стакана нежирного молока (йогурта, кефира), 5-6 штук кураги или чернослива, молотые орехи, фисташки (1 ч.л.), свежий фруктовый сок или отвар шиповника (120 г.).
- Обед. 1 кусок хлеба с отрубями, салат из смеси творога (60 г.) с апельсином и виноградом (по 30 г. каждого компонента), 1 ч.л. кунжута, 3-4 помидоров и листьев салата, посыпанный зеленью; компот из сухофруктов или отвар шиповника (100-120 г.).
- Ужин. Куриная грудка (без жирной кожуры) или молотая телятина (110-115 г.), зубчик чеснока, оливковое масло (1 ч.л.), томатный соус (2 ст.л.), брокколи или слегка отваренная цветная капуста (50 г.), шпинат (80-100 г.), небольшое количество макарон (не более 2-х горстей в сухом виде). Готовим так: на масле слегка обжариваем чеснок, высыпаем туда мясную массу – чтобы чуть обжарить и ее, затем добавляем капусту с соусом. Тушим все минут 5. Блюдо подается к отваренным макаронам, перемешанным с тертым сыром и шпинатом.
Лекарства, как известно, не только лечат – калечить наш организм их избыток способен ничуть не меньше. Так и с остеопорозом, спровоцировать который может длительный прием кортикостероидов, других небезопасных для состояния скелета препаратов, буквально «убивающих» костную ткань и приводящих к инвалидности. Потому контролировать содержание кальция и фосфора в ситуации с возможным «вымыванием» из организма незаменимых для здоровья нашего скелета элементов следует тщательно, систематически – особенно если опасность перенасыщения крови и мочи вредными веществами очевидна.
Старайтесь жить активно, полюбите спорт – и ваша костная система останется крепкой на долгие годы
Следите за собой: занимайтесь спортом, гуляйте на свежем воздухе, плавайте, загорайте – и питайтесь при этом правильно. При здоровом образе жизни остеопороз вам не страшен.
