Как накачать икры? и мышцы чуть ниже икр с внутренней стороны?
Это я сейчас про подъемы на носки, пружинки и прочие движения сгибания-разгибания стопы говорю. Икры, кстати, так и не «усохли». И есть у меня пара знакомых бодибилдеров, которые всю жизнь качают икры, но никак не добьются нужного объема. В практике, приходится отслеживать отклик своего организма, чтобы что-то накачать. И, по мере возможности, избегать «общей теории накачки икр для женщин».
Общая Теория Накачки Икр Для Женщин
Нигде, кроме как на форумах для девушек, мы не увидим новой анатомии. В частности, кое-кто считает, что можно накачать, простите, внутренние мышцы, они «поддуют» икроножную снизу и объем будет достигнут. Как ни странно, качать нам предлагают упражнениями без веса – подъемы на носочки, пружинистые подъемы на них же и прыжки на скакалке. Особенно продвинутые рекомендуют еще и на ступеньку или степ с пола на носки подниматься.
Все это здорово и великолепно, пока до практики не доходит. Небольшая такая проблемка, точнее три:
- существенно увеличить в объеме можно только двуглавую икроножную мышцу, остальные мускулы там настолько невелики, что даже если систематически гипертрофировать, особого внешнего эффекта не будет;
- каждый день мы где-то 100 раз встаем на носки, разгибаем стопы под весом собственного тела и всячески нагружаем икроножные. Любительницы обуви на каблуке – даже больше. Потому подъемами вызвать какой-то адаптационный процесс удастся вряд ли;
- анаболического фона рядом с нашим организмом « и не лежало». А точнее, мы по жизни находимся в ситуации простого дуализма – пытаемся накачать и похудеть одновременно, потому мышцы отказываются расти у нас, и вполне успешно увеличиваются в объемах у спортсменок, которые меньше 2600 ккал в сутки и за еду не считают. Причем, мы можем не осознавать всю глубину скорби собственного организма, который пытаются загнать в «накачку» и плохо кормить одновременно. Многие, кто привык питаться нормально, калорий и белков не добирают годами, при этом ощущение, что «я переела» присутствует почти всегда. Тело адаптируется, в том числе и к ограничительному питанию в течение долгого времени. Одно дело – расти ничего не будет. Но совершенно другое – самочувствие тоже будет нормальным
В общем, чтобы что-то накачать придется делать совершенно противоположные вещи. То есть, прилично питаться с небольшим «профицитом», в целом тяжело тренироваться, и использовать для изолирующей нагрузки на икры, все же, отягощения, а не собственный вес. Это теория. А практика может быть различной.
Быстрые, медленные и смешанные – какие они?
В практике бодибилдинга распространен такой подход к никак не растущим зонам:
- сначала мы делаем 2-3 упражнения на них в высоком темпе. с большим количеством повторов (от 15 до 22), и средним отягощением. Через 36 часов оцениваем, простите, уровень боли;
- на следующей неделе уходим в среднеповторный режим, 8-12 повторений, более высокий вес, и снова оценка;
- а еще через неделю мы делаем…по 5-6 повторов максимум с большим весом, и снова оцениваем состояние
Исходя из этого простого теста, мы точно знаем на что именно мышцы реагируют большей жесткостью, более значительной гипертрофией, и что нам будет конкретно более пригодным для накачки икр.
Другое дело, что чтение этого вызывает нервный смех у методистов с уклоном в оздоровительный тренинг. Они-де , считают, что мышечная боль никогда не должна проявляться, если мы с вами не на сцену, а для здоровья. Если убрать единорогов, дышащих радугой, боль появляться может.
Другое дело, добиваться ее или нет – личный выбор каждого атлета. В оздоровительном фитнесе Вам, скорее всего, порекомендуют вставать на носочки с гантелью в 15-20 повторений и 3-4 сета, в конце тренировки, в которой был выпад или присед. Ну, и беговая дорожечка в самом конце, минуток так 15.
А еще более нервный – у товарищей со значком «старая школа». Там-то принят совсем другой тренинг икр:
- наваливаем побольше веса в тренажер для жима ногами;
- садимся на скамейку, снимаем ограничители;
- двигаем платформу, разгибая стопы и фиксируя колени, пока икры не «откажут»;
- встаем, ругаемся, повторяем еще 3-4 раза
Еще немного поругавшись, ловим самого поднаторевшего в наборе массы товарища, сажаем его себе на спину, и снова поднимаемся на носочки. Принцип тот же – до отказа, боли и черных кругов перед глазами.
А в довершении идем в тренажер для икр и «добиваем». Повторять 1-2 раза в неделю в день тренинга ног и плеч, и будет всем счастье.
Поднаторевшие в альтернативных методиках тренинга уже плюются, и намекают, что займись-де тяжелой атлетикой. Пока будешь учить рывок, подсобку, толчок, подсобку, подъем с пола, и снова подсобку, со штангой 100 раз выйдешь на носки, и икры сами накачаются. А еще ведь в день отдыха кросс предполагается бегать, так что если не накачались со штангой, уж точно вырастут от собственного веса .
Но это опять теория. Бывает такая генетическая пакость, как от природы сухие икры. Их нередко не удается накачать и так. И да, чтобы хоть немного увеличить их, часто приходится идти на экстремальную массу. Что для большинства девушек не эктоморфного телосложения – не выход.
В общем-то, начать можно с общефизкультурного подхода с 1 упражнением на икры в конце тренировки, и посмотреть, куда приведет. А «внутренняя мышца», которую Вы упомянули в вопросе, качается так же, как и «наружная». Это две головки одного мускула, который разгибает стопу.
Другое дело, что чрезмерное усердие может обернуться травмой. Потому в великом деле накачки икр прежде всего идет осторожность. И потому же лучше все-таки не использовать сверхпредельные веса, не сажать на спину товарищей «на массе», а обходиться теми отягощениями, которые вы с гарантией можете удержать в руках или на спине, избегая падения.
Елена Селиванова
