Мужчины бывают разные. Так и хочется спеть, черные, белые, красные, на мотив когда-то приевшегося хита. Но нет. Они, как, впрочем, и женщины, бывают худыми, полными, спортивными. Наибольшей популярностью у представительниц противоположного пола пользуются мужчины со спортивным телосложением. Как же быть остальным? Сегодня мы поговорим о том, как набрать вес мужчине и о правилах наращивания мышечной массы.
Видео-советы по наборы мышечной массы
Для начала давайте определимся, с чем связана худоба. Чаще всего можно выделить несколько причин: быстрый обмен веществ, неправильное питание, отсутствие физических нагрузок. Изменив свои привычки и образ жизни, можно в довольно короткие сроки накачать мышцы.
Рекомендации желающим набрать вес мужчинам
-
Здоровое питание
Потребляемая пища должна быть богата белками и углеводами. В данный момент мы снижаем количество жира, так как речь идет о наборе именно мышечной массы. Приучите себя есть 5-6 раз в день. Опытные культуристы и пауэрлифтеры питаются до 8 раз в день. Примерный план питания на каждый день:
- 7:00 завтрак. Овсянка, яичные белки и желтки (3/1), стакан чистой воды.
- 11:00 второй завтрак. Отварная куриная грудка или постная говядина, порция риса.
- 13:00 третий прием пищи. Картофель или макароны, куриная грудка, овощи.
- 15:00 четвертый прием пищи. Отварной коричневый рис, постная говядина, брокколи.
- 18:00 пятый прием пищи. Мясо, рис, стакан воды.
- 20:30 шестой прием пищи. Мясо, брокколи, творог.
Как видно из этого графика, питаться нужно много и часто, поэтому такой план, к сожалению, не всем подходит. Вовсе не обязательно придерживаться строгих правил плана диеты культуриста. Создайте свой собственный график, который будет удобен. Для этого мы представим список основных продуктов. В первую очередь необходим белок. Им богаты молочные продукты (творог, сыр, йогурт, молоко, кефир), рыба, курятина, индейка и бобовые (чечевица, фасоль, горох). Углеводы – это основной источник физической энергии организма. В идеале 1 грамм углевода дает 5 килокалорий, но на его усвоение тратится меньше энергии, поэтому организм получает около 4 килокалорий. Простые углеводы содержатся в ягодах и фруктах. Кроме того, мы их потребляем в виде любых сладостей: тортов, пирожных, меда и пр. Они очень легко усваиваются и дают кратковременный прирост энергии.
Рацион должен быть правильным и строго сбалансированным
Сложные углеводы (с низким гликемическим индексом) усваиваются по-другому, в результате чего глюкоза поступает в кровь равномерно. Такая схема обеспечивает постоянную подпитку организма, что способствует повышению работоспособности. Для полноценного рациона необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы: гречку, овес, коричневый рис, фасоль, и продукты, богатые клетчаткой: овощи, зелень.
Физические нагрузки
Практически невозможно мужчине иметь красивую фигуру без спортзала или занятий с отягощениями дома. Что представляет собой набор веса и мышечной массы? Рост мышц возникает как адаптация к изменившимся внешним условиям – появившейся нагрузке. Наш организм это своеобразная машина, которая включает анаболизм и начинает наращивать мышечную массу для создания определенного баланса. Кроме того, при физических упражнениях мышечные волокна получают микроповреждения (вспомним боль после тренировок). Механизм заживления повреждений мышечной ткани проводит к увеличению мышечного объема. То есть мышцы увеличиваются не во время самой тренировки, а после нее. Именно поэтому для набора веса так важен отдых. Заниматься в тренажерном зале лучше всего под присмотром тренера, который сможет написать для вас специальную программу. Впрочем, программу можно подобрать самостоятельно, исходя из возможностей организма. Тренироваться лучше всего 3-4 раза в неделю.
Правильно подобранная программа тренировок поможет набирать от 3 до 6 кг в месяц
Шесть лучших упражнений для набора веса
- Приседания. Присед – одно из важнейших упражнений для развития силы и набора массы. Невозможно представить ни одну эффективную тренировочную программу без глубокого приседа. Для выполнения данного упражнения понадобится штанга и стойка (силовая рама). Приседание нагружает не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но и воздействует на всю верхнюю часть тела. Глубокий присед со штангой разрывает мышечные волокна, что заставляет их срастаться и укрепляться.
- Становая тяга. Великолепное базовое упражнение, которое развивает ягодицы, разгибательные и широчайшие мышцы спины, четырех- и двуглавые мышцы бедра, бицепсы, трапеции и предплечья. Становая тяга выполняется обычно со штангой, но вместо нее можно использовать любые другие отягощения – гири, гантели.
- Жим лежа. Жим со штангой и гантелями – основное упражнение для верхней части тела: больших и малых грудных мышц, для переднего пучка дельтовидных мышц и трицепсов. Существует несколько вариаций проработки этого упражнения на горизонтальной скамье и скамье под углом.
- Брусья. Отжимания на брусьях считается одним из самых лучших упражнений для развития грудных мышц, плеч и трицепсов. Отжимания на брусьях можно делать на любой спортивной площадке, для этого необязательно посещать спортзал.
- Армейский жим. Жим над головой является одним из базовых упражнений для развития трицепсов, мышц спины и плечевого пояса. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения (узкий, широкий хват), что дает различную нагрузку на нужные участки тела.
- Тяга штанги и гантели – это замечательное упражнение, которое нагружает верхнюю часть спины. Одна из лучших вариаций тяг – тяга Т-штанги в наклоне.
Регулярное посещение спортзала поможет набрать вес и мышечную массу
Это базовые упражнения для набора веса мужчине, которые помогут обрести желаемую форму. Рекомендуется менять программу тренировок каждый месяц, постепенно увеличивая свой рабочий вес. Тренировки с одним и тем же весом и количеством повторений неэффективны, так как организм привыкает к однотипной нагрузке.
БАДы для спортсменов
Третье правило для набора массы – это использование диетических добавок. Любые спортивные БАДы (биологически активные добавки) – это действительно хорошая и полезная вещь, но только в том случае, если вы знаете, как правильно их принимать. Ни один из препаратов не будет работать без физических нагрузок. Наиболее популярная добавка среди спортсменов – это протеин. Он представляет собой форму белка – основу для построения мышечной массы. На рынке спортивного питания предлагается множество видов протеина: яичный, соевый, казеин, сывороточный. Подобрать оптимальный вариант можно исходя из своих физических нагрузок и типа организма. Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, способная увеличить силовые показатели, ускорить рост мышечной массы, повысить выносливость. Креатин улучшает рельефность, так как он связывается с водой и абсорбируется в клетки мышц. Не стоит забывать и о витаминно-минеральных комплексах и аминокислотах. Они поддерживают иммунную систему, ускоряют метаболизм, улучшают работоспособность, скорость восстановления, повышают энергетический уровень.
Спортивное питание – всего лишь помощник в строительстве тела
Однако увлекаться добавками не следует. Они являются дополнением к правильному питанию и усиленным физическим нагрузкам. Неконтролируемый их прием может повлечь за собой аллергические реакции и проблемы с пищеварительным трактом. Главное в наборе веса для мужчин – это здоровый образ жизни, белковая и углеводная пища, и, конечно же, регулярные силовые нагрузки.