Меня часто просят написать о низкоуглеводке. Лично я не считаю, что таким способом нужно худеть для чего-то кроме соревнований. Да и последний вариант применения — далеко не для всех спортсменов. Диета низкоуглеводная — вещь очень неоднозначная. Она помогает решить проблему нехватки белка в процессе похудения, и сводит на нет потерю мышечной ткани. Это делает ее применимой не только в сфере индустрии красоты, но и в любительском и профессиональном фитнесе. Гламурные модницы называют ее белковой диетой, или даже OMG Diet, серьезные спортсмены — кето-диетой, а большинству населения нашей страны она известна под названием «кремлевка». С другой стороны, любая подобная диета не очень хорошо переносится, вызывает изменения восприятия реальности и может быть вредной для здоровья. Конечно, все эти разновидности низкоуглеводных диет имеют свои особенности, но принцип один — снижение калорийности рациона достигается за счет урезания в рационе углеводов, при относительно полноценном по белку меню. В то же время, врачи не спешат рекомендовать данный способ снижения жировой массы тела всем и каждому, предпочитая более сбалансированные планы питания. Как же составить меню самостоятельно, и всем ли можно худеть с протеином?
Плюсы и минусы низкоуглеводной диеты
Почему люди готовы отказаться от каш, бананов и даже от полезной выпечки? Да потому, что именно белковая диета дает наиболее быстрый результат, не превращая при этом рацион в бесчисленные килограммы зелени. Худеющие на белковой диете могут есть омлеты, салаты, горячее и супы, и снижать вес. Это удобно в быту и позволяет придерживаться ограничений достаточно долго, чтобы полностью решить проблему веса. А с появлением специализированных макарон, смесей для выпечки и шоколадок для контролирующих количество углеводов, рацион и вовсе не напоминает строгие ограничения.
Для достижения результата с низкоуглеводной диетой достаточно небольшого дефицита калорий. Это помогает принимать пищу 5-6 раз в день относительно большими порциями, так что чувство сильного голода — не для поклонников этой системы.
Питание, полноценное по белку, помогает сохранить красивую фигуру. Особенно хорошо оно работает в паре с умеренными силовыми нагрузками. Причем для женщин этот эффект означает изящество, подтянутые формы и грацию, а не огромные бугры мышц. Так что на белках худеют и фитнес-модели, и голливудские звезды.
Существуют следующие типы белковых диет:
- «кремлевская» или диета космонавтов — суточно можно употреблять 40 г углеводов из любых источников, и сколько угодно белков и жиров. Порции должны быть разумными по объему, но голодание не допускается. Разрешается не только «фитнес-стол», но и сосиски, колбасы и мясные нарезки;
- «голливудская» или OMG-Diet = женщины могут есть 60 г углеводов в сутки, мужчины — до 90 г, это количество необходимо получать из ягод, яблок гренни смит, зеленых овощей и небольшого количества сладкого картофеля или бобовых. Остальной рацион — нежирные источники белка, и 2-3 столовые ложки качественного растительного масла. Особенность диеты в том, что утро следует начинать с любой физической нагрузки, а затем — выдерживать 3 часа до первого завтрака;
- кето диета или высокожировая высокобелковая система похудения — в сутки необходимо употреблять от 1 г жира на 1 кг веса, 2 г белков на 1 кг веса, и 0,5-1 г углеводов на 1 кг веса. Причем углеводный профиль — плавающий, стремиться надо к тому, чтобы есть как можно меньше углеводов, но 1 раз в неделю устраивать загрузку, давая себе 2-3 г углеводов на 1 кг веса;
- диета Дюкана — авторская система П. Дюкана, предполагающая чередование безуглеводных и низкоуглеводных (овощных) дней
Считать или не считать калории на белковой диете? Серьезные спортсмены, конечно, считают. Люди с оптимальным, не избыточным аппетитом могут просто обходиться умеренными порциями еды.
Существенный минус такого питания — невозможность его применения для людей с нарушенным пищевым поведением, заболеваниями почек, печени, сердца, ЖКТ, и необходимость использования в рационе специализированных продуктов. Питание из мяса/рыбы и овощей довольно быстро приедается, потому большинство многолетних пользователей таких диет покупают еще и спортивные протеиновые батончики, пьют белковые коктейли, и широко используют в рационе натуральные подсластители (стевию).
Какие продукты подойдут для низкоуглеводной диеты
Список для шоппинга может быть таким:
- яйца, морепродукты, рыба, мясо;
- нежирные молочные продукты, если нет непереносимости лактозы;
- тофу, сейтан, соевое и миндальное молоко без добавления сахара;
- протеиновые батончики с небольшим количеством углеводов (Atkins, Carb Rite, Questbar);
- зеленые овощи, любые;
- овсяные отруби (до 2 столовых ложек в сутки);
- нутовая, соевая, льняная мука ( в рамках разрешенного количества углеводов);
- зеленая фасоль, лоби, спаржа;
- бутылка натурального растительного масла холодного отжима;
- немного ягод, зеленые яблоки
Основой рациона служат рыба, мясо, птица и другие источники белка и зеленые овощи. Большую часть разрешенных углеводов нужно получать именно из овощей, чтобы не было проблем с пищеварением.
Как составить меню на месяц на низкоуглеводной диете
Проще всего составить «чистое» меню, то есть рацион без добавления колбас, сосисок, сыров, и копченостей. Наиболее предпочтительным для здоровья является вариант с кето-диетой, хотя бы потому, что он допускает циклирование углеводов, что предотвращает замедление метаболизма, снижение секреции гормонов щитовидной железы, и позволяет поддержать физическую активность.
Для начала, нужно определить свое количество углеводов на день, и разделить его на 4-6 приемов пищи. Запомните эти граммы, от них будет зависеть количество гарнира.
Далее можно воспользоваться следующим шаблоном:
1 прием пищи: 4-6 яичных белков, порция зеленых овощей, порция разрешенного масла;
2 прием пищи: 1порция молочных проудктов или тофу, углеводы в разрешенном количестве из ягод;
3 прием пищи: мясо или рыба, порция овощей на пару или гриле;
4 прием пищи: молочные продукты или орехи
5 прием пищи: рыба, птица, нежирное мясо и большой овощной салат
На самом деле, меню в духе «ешь то, не ешь это» — не для белковой диеты. Ее смысл состоит в том, чтобы вы употребляли индивидуальное, подходящее лично для вас количество углеводов. Только тогда можно избежать таких проблем, как головокружение, низкий уровень энергии, нарушения работы кишечника.
Начинают белковую диету обычно с комфортных показателей — 2 г углеводов на 1 кг веса, количество углеводов постепенно снижают. Сидеть на полностью безуглеводной диете любителям не рекомендуется.
Примерные меню разных вариантов низкоуглеводных диет
«Кремлевская»
Завтрак: 2 молочные сосиски, столовая ложка кабачковой икры
Обед: 1-2 котлеты, тушеная капуста
Ужин: лосось на гриле, зеленый листовой салат
Перекусы: половины яблока, 100-200 г творога, стаканчик йогурта без добавления сахара
Напитки: чай, кофе без сахара, возможно, с подсластителем. Допускается алкоголь — сухое вино или крепкие напитки, они по диете содержат 0 «очков»
«Сушка» с пониженным содержанием жира (она же фитнес-версия низкоуглеводной диеты)
Завтрак: столовая ложка овсянки без сахара, 100 г творога, столовая ложка замороженных ягод, чай
Перекус: протеиновый батончик или коктейль
Обед: 100-200 г рыбы на пару, листья салата
Перекус: 100-200 г творога или йогурта, ложка какао, стевия
Ужин: яичные белки, огурцы, или салатные листья
Дополнительно: 1-2 столовые ложки льняного масла, омега-три в капсулах
«Кето»-диета, белковый день
Завтрак: яичница с желтками, на растительном масле, с зеленью
Перекус: йогурт с творогом
Обед: говяжий стейк, спаржа
Перекус: половинка авокадо, протеиновый коктейль
Ужин: лосось, форель или макрель, тушеные овощи с большим количеством масла
Дополнительно: аминокислоты, БЦАА, протеиновые коктейли
Несмотря на все плюсы, низкоуглеводные диеты считаются вредными для почек, печени и сердца. Врачи их не одобряют, а как считаете вы, стоит ли исключать из рациона каши и хлеб ради похудения, или можно ограничиться умеренным их количеством и общим уменьшением порций? Я думаю, второго вполне достаточно, по крайней мере, моему организму, точно.
Елена Селиванова