И снова здравствуйте, дорогие наши читательницы. Сегодня мы поговорим о диете для беременных, а точнее – об особенностях здорового питания в этот непростой, но радостный период в жизни женщины. Все знают, что оптимально подобранная диета беременной женщины – это одно из основных условий правильного внутриутробного развития ребенка. Здесь важно усвоить одно золотое правило: будущая мама должна есть не за двоих, но для двоих. Ведь, согласитесь, регулярное переедание еще никому не пошло впрок. И наоборот, сбалансированный и разнообразный рацион позволяет поддерживать себя в форме, и обеспечить малыша всеми необходимыми для правильного развития питательными веществами.
Видео-советы специалиста по питанию для беременных
Диета для беременных: 9 простых советов на все 9 месяцев
- Учитывайте каждый кусочек! Необходимо запомнить, что наиболее важным является качество, а не количество принимаемой пищи. Беременность является отличным поводом, чтобы навсегда ввести в свою жизнь сбалансированную диету.
- Главное – полезность! Замените сдобную булку цельнозерновым хлебом, а чипсы – печеным картофелем в мундире. И таких примеров можно привести много. Иногда следует пожертвовать вкусом в пользу натуральности продукта.
- Голодающая женщина заставляет голодать своего ребенка! Обычные диеты для похудения в период беременности неприемлемы. Вашему ребенку необходимо регулярное и правильное питание.
- Разнообразие! Ваше ежедневное меню должно быть составлено таким образом, чтобы там присутствовали и белки, и жиры, и углеводы, а также необходимые витамины и другие микроэлементы. Это лучший способ получения всех необходимых питательных веществ.
- Углеводы способствуют набору веса, но они необходимы! Решить эту задачу достаточно легко. Включайте в ваш рацион побольше сложных углеводов и поменьше – простых. Последние – самые коварные враги хорошей фигуры. В нашем случае, лучшие источники сложных углеводов – это клетчатка и крахмал. Простые же углеводы можно получать из фруктов.
- Сахару–бой! Это пустые калории, которые в данный период вам совершенно не нужны. Хотите сладкого? В вашем распоряжении все те же ягоды и фрукты – свежие и сушеные.
- Чем проще, тем лучше! Старинная японская поговорка гласит: «Хорошая еда помнит, откуда она взялась» Иными словами, чем короче и проще путь продукта от «сырья» к готовому блюду, тем выше его питательная ценность. Как этим пользоваться? Например, вместо консервированного зеленого горошка всегда выбирайте свежий или замороженный.
- Вместе веселее! Сидеть на диете в одиночку – занятие муторное. Поэтому, чтобы диета не была вам в тягость – остальные члены семьи должны вас поддержать. Во-первых, так будет гораздо легче в психологическом плане. А во-вторых, это избавит вас от необходимости готовить два обеда ежедневно. К тому же, здоровое питание пойдет им только на пользу J.
- Вредные привычки могут «убить» лучшую диету! Забудьте об алкоголе, сигаретах и других стимуляторах!
Комментарий акушера. Прибавление в весе во время беременности – процесс неизбежный и естественный. Однако избыточные килограммы могут серьезно навредить здоровью будущей мамы.
Здоровое питание, здоровая мама, здоровый ребенок
Естественный прирост массы тела складывается из таких компонентов:
- 3 300 г (в среднем) составляет вес ребенка,
- 650 г весит плацента,
- 800 г – это околоплодные воды,
- на 900 г увеличивается масса матки,
- на 400 г увеличивается грудь,
- на 1250 г увеличивается объем крови,
- 2000 г составляет задержка воды в организме,
- 1700 г – а это увеличение массы тела беременной женщины.
Таким образом, правильная прибавка в весе должна составлять 11-12 кг, а при избыточном весе до беременности не более 9 кг. Если эти рамки остались уже позади – значит, у вас есть повод обратиться к доктору или же умерить свой аппетит.
Для полноценного питания во время беременности следует отдавать предпочтение только самым свежим продуктам
Диета для беременной женщины: поговорим о балансе
Как это уже отмечалось выше, диета беременной должна быть полноценной. И если с белками и жирами проблем, zwykle, не возникает, то с углеводами нужно быть предельно осторожной. Да, они жизненно необходимы, но любой избыток в углеводах – это гарантированный плюс к вашим килограммам. Поэтому приходится хитрить. Полезные углеводы находятся в клетчатке? Отлично! Значит, в меню обязательно должны быть овощи и такие полезные продукты, как например, овсяные отруби.
Следующим важным моментом организации сбалансированного питания является способ приготовления пищи. Гораздо полезнее продукты варить или запекать, чем жарить. Это вовсе не означает, что вы должны полностью отказаться от любимых шашлычков, курочек-гриль и т.п. Просто сократите количество таких блюд в своем рационе. Беременным также следует избегать «магазинных» колбасных изделий. Как правило, они изобилуют консервантами, которые совершенно противопоказаны малышу. Кроме того, в их составе много соли, которая восхитительно держит в организме лишнюю воду и приводит к отечности.
Комментарий диетолога. Специи — это хороший инструмент для того, чтобы разнообразить меню будущей мамы. Однако чрезмерно увлекаться ими не следует. А от готовых, так называемых, «солевых приправ» следует отказаться полностью. Готовые смеси содержат усилитель вкуса Е-621 (глутамат натрия), который крайне неблагоприятно влияет на кровеносную систему матери, и может нанести вред ребенку. Вместо них лучше использовать натуральные пряности.
Золотое правило питание при беременности – есть не за двоих, а для двоих
Витамины и минералы
Во время беременности особое внимание необходимо уделять тому, насколько те или иные продукты вашего рациона богаты необходимыми витаминами и минералами. В число обязательных микроэлементов входят следующие.
- Кальций, который способствует формированию костей и зубов ребенка, уменьшает всасывание вредных веществ из окружающей среды, регулирует минеральный обмен и влияет на правильное использование фосфора и витаминов С, А и D;
- Железо, которое входит в состав гемоглобина, который переносит кислород к клеткам организма, необходимо в кровообразовании плода.
- Цинк является одним из важнейших микроэлементов на любом этапе жизни, влияет на состояние кожи, волос и ногтей, необходим для надлежащего поглощения фолиевой кислоты, которая важна для роста и развития иммунной системы плода.
- Фолиевая кислота (витамин В9) регулирует правильное использование железа и, как следствие, предотвращает анемию.
- Витамин А повышает устойчивость к инфекциям и влияет на хорошее состояние глаз, кожи, волос и слизистых оболочек.
- Витамин С необходим для нормального функционирования тканей и иммунитета, обладает антистрессовым действием, а также играет важную роль в циркуляции крови и использовании кислорода и железа.
- Витамин D – помогает усвоению кальция в организме, влияет на здоровое развитие зубов и костей.
Овощи отличный источник витаминов и клетчатки
Питательная ценность правильной диеты для беременных женщин
Сбалансированная диета обеспечивает оптимальное количество энергии и все необходимые питательные вещества. Вот суточная потребность в энергии и основных компонентах:
- Энергия — 2600 ккал
- белок — 1,5 г / кг собственной массы тела (80 — 95 г)
- углеводы — 330 — 340 г
- жир — 90 г
- кальций — 1,3 г
- железо — 18 мг
Это любопытно. Во время 9 месяцев всей беременности общее количество употребленной энергии составляет около 80 000 дополнительных калорий
Хочется сладенького? Кушайте фрукты
Примерный рацион для будущей мамы
Овощи. Лучше употреблять овощи в сыром виде. Если же их необходимо приготовить, то лучше отдавать предпочтение тушенным и вареным овощам, а также запеченным. Рекомендуются морковь, все сорта капусты, свежие огурцы, болгарский перец, помидоры, кольраби.
Бобовые, свеклу, вареную морковь лучше употреблять в ограниченном количестве.
Фрукты. Можно есть любые фрукты и ягоды, лучше в сыром виде. Также можно употреблять компот и соки.
Мясо. Лучше выбирать нежирное мясо – говядину, телятину, кролика, птицу (курицу и индейку съедать без кожи). Рекомендуемая суточная норма- 150 грамм.
Рыба. Предпочтительны нежирные сорта, не более 150 грамм в сутки. Кроме того, следует избегать морскую рыбу из рода скумбриевых (тунец, скумбрия, макрель, и т.д.), так как в них может содержаться вредное для малыша количество тяжелых металлов.
Супы. Особенно рекомендуются овощные супы, до 200 грамм. В суп можно добавлять небольшое количество картофеля и макарон, рубленую зелень, заправлять суп лучше нежирной сметаной или сливками.
Рацион при беременности должен быть разнообразным – это обеспечит маму и малыша всеми необходимыми питательными веществами
Каши и макароны. Крупы и макаронные изделия лучше добавлять в суп. Употреблять рассыпчатые каши и макароны можно только за счет уменьшения количества хлеба и мучных изделий в рационе.
Хлеб и мучные изделия. Можно употреблять до 150 г в сутки. При этом лучше отдавать предпочтение хлебу из муки I и II сорта, а также из муки грубого помола. Можно есть диетический бессолевой хлеб, хлеб с отрубями, вчерашнюю выпечку, не сдобное печенье или бисквит.
Молоко и кисломолочные продукты.
- Молоко (если нет аллергии) до 200 г.
- Йогурты, кефир, простокваша (нежирные) 100-200 г в день.
- Некислый и нежирный творог, тоже 100-200 г.
Жиры. Сливочное несоленое масло, только в качестве добавления к блюдам, не более 15 г.
Яйца. Можно употреблять яйца всмятку, а также в виде омлетов на пару, 1-2 штуки в неделю.
Сладости. Если имеется излишний вес, либо вес набирается слишком быстро, сладости необходимо ограничить.
В течение дня питаться нужно часто и понемногу — 5-6 раз с интервалами 2-3 часа
От чего лучше отказаться
- Сладости, сдобная выпечка, торты, пирожные, шоколад, конфеты и другие вкусности.
- Сахар, сгущенное молоко, мороженное.
- Любой «фастфуд».
- Сыры (особенно плесневые), кисломолочные продукты с высокой жирностью.
- Острые закуски, соленья, консервы.
- Готовые соусы, кетчуп, майонез, острые приправы.
- Жирное мясо, копченые колбасы, сосиски, селедка, мясные и рыбные консервы.
- Крепкие мясные и рыбные бульоны.
- Картофель.
- Жареные яйца, и яйца вкрутую.
- Любые грибы.
- Крепкий чай, кофе.
Надеемся, что наши советы станут для вас полезными и своевременными. Будьте здоровыми и прекрасными!