Продукты с высоким содержанием белка являются основой многих белковых диет: система, разработанная Аткинсом, спортивное питание, варианты диет голливудских звезд, комбинированные углеводно-белковые режимы. Углеводы отодвигаются на задний план или вовсе вычеркиваются из рациона питания, но продукты, богатые клетчаткой, остаются. В каких продуктах содержится достаточное количество белка, что лучше исключить, чем опасны безуглеводные диеты? Рассмотрим более подробно меню белковой диеты.
Видео: Положительный пример белковой диеты
Белки – не только мясо и молоко
Говоря и белке, мы часто представляем куриную грудку или стакан молока. Оказывается, большое количество белка содержится и в пище растительного происхождения. Можно составить для белковой диеты таблицу продуктов, которая будет отражать коэффициент усвоения белка, содержащегося в том или ином ингредиенте. Он указывает, какая доля белкового элемента полностью усваивается организмом.
Предположим, коэффициент молока равняется 1,00, а говядины уже меньше – 0,92. Всем известно, что растительным белком богата соя, коэффициент ее также велик – 1,00. Максимальный показатель имеет белок яйца, а вот желток насыщен жиром, поэтому его вообще лучше исключить.
Выбирая продукты для белковой диеты, не забываем бобовые, злаки и орехи:
- фасоль – 0,67;
- чечевица – 0,51;
- горох – 0,68;
- овес – 0,56;
- пшеница – 0,41;
- арахис – 0,50.
Белковые продукты очень сытные, поэтому чувство голода во время диеты не беспокоит
Коэффициент усвоения важен при составлении ежедневного меню и при подборе продуктов для каждого приема пищи. Например, если сегодня для завтрака мы выбрали два яичных белка, а на следующий день захотели разнообразить меню, заменив их пшеничными тостами, то для соблюдения нормы их необходимо взять в 2 раза больше. Этим и отличается белковая диета: продукты выбираются по принципу «чем больше белка, тем лучше». Итак, что обязательно кладем в холодильник, чтобы в процессе сброса лишнего веса месте с жировыми запасами мы не потеряли мышечную массу?
- Куриная грудка. Просто находка для тех, кто не пассивно худеет, а активно занимается спортом. В одной грудке (а это кусочек 170-190 г) можно обнаружить целых 40 г чистого белка, а жира – всего 1-2 г. К тому же калорийность порции внушительная – 200 ккал.
- Яйца. В одном яйце не менее 70 ккал, при этом 5 г жира содержится именно в желтке, а в остальной части – около 6 г белка. Как ни парадоксально, но желток тоже полезен – именно жир помогает полноценно усваиваться белку.
- Лосось (филе). Благодаря рыбе мы получаем Омега-3 жиры, необходимые для построения новых клеток и пополнения энергетического запаса. В кусочке 180 г – 38 г протеина и 25 г полезных жиров. Калорийность его – 350 ккал.
Исходя из количества белка и калорий, необходимо составлять блюда для белковой диеты – они должны быть не только насыщенными определенным элементом, но и разнообразными.
Яичный белок – чемпион по коэффициенту усвоения
Подробное меню на неделю
Ежедневно, на протяжении всей диетической недели, следует соблюдать ряд правил:
- строго соблюдать меню белковой диеты на неделю, принципиально не меняя продукты;
- есть пять раз в сутки, причем интервал между приемами пищи не должен превышать 3 часов;
- выпивать 2-3 литра воды в день (в том числе несладкие компоты, чай).
Используя предлагаемые продукты, можно придумать интересные рецепты белковой диеты для похудения.
Понедельник – 1500-1600 ккал
- 1 яйцо (вкрутую), 3 яичных белка, овсяная каша с сухофруктами.
- полстакана риса (басмати, бурый), тунец (на пару) – 50-100 г, 1 свежий помидор.
- индейка (куриная грудка) – 200-220 г, тушеные овощи.
- постное мясо – 150 г, порция брокколи.
- обезжиренный творог – 150-200 г, немного арахиса.
Вторник – 1500-1600 ккал
- 100-150 г несладких ягод (1 кислое яблоко), молоко (1%) – 1 стакан.
- индейка – 150-200 г, белая фасоль – полстакана.
- лосось (тунец) – 100-150 г, цельнозерновой хлеб – 100 г.
- куриная грудка – 100-150 г, творог – 120 г, брокколи – 150-200 г.
- творог (обезжиренный) – 150-200 г, немного арахиса.
Среда – 1450-1500 ккал
- 1 яйцо (вкрутую), 3 яичных белка, ржаной тост.
- рис (бурый) – полстакана, тунец – 100 г.
- куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, полтора стакана брокколи с зеленью.
- горсть орехов, кислое яблоко – 1 штука, маложирный йогурт – 150 г.
- минтай – 150 г, зеленые овощи – 200г, полстакана красной фасоли.
Рыбный стейк – альтернатива куриной грудке по содержанию белка
Четверг – 1550-1600 ккал
- овсяная каша с сухофруктами или тертым орехом, яичный белок – 2 штуки.
- лосось – 150 г, бурый рис – 120 г, салат из болгарского перца с оливковым маслом.
- куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, творог – 100 г.
- креветки – 150 г, фасоль – 150 г, йогурт – 125 г.
- обезжиренный творог – 100 г, немного орехов.
Пятница – 1450-1500 ккал
- 1 яйцо (вкрутую), 3 яичных белка, ржаной тост.
- куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, полтора стакана брокколи с зеленью.
- индейка – 150-200 г, бурый рис – полстакана, помидор – 2 штуки.
- обезжиренный творог – 100 г, немного орехов.
- полстакана риса (басмати, бурый), тунец (на пару) – 50-100 г, йогурт – 125 г.
Суббота – 1600-1650 ккал
- 2 яйца (вкрутую), 35-40 г сыра (твердых сортов), ржаной тост.
- полстакана кислых ягод, йогурт – 125г.
- куриная грудка – 100-150 г, фасоль – полстакана, творог – 100 г.
- 250 г брокколи (на пару), ржаной тост.
- 2 яйца, йогурт – 125 г, немного орехов, салат из зелени.
Воскресенье – 1500-1550 ккал
- овсяная каша с орехами – 150 г, кусочек индейки – 50-100 г, один небольшой помидор.
- сыр тофу – 100 г, 2 ржаных тоста.
- куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, полтора стакана брокколи с зеленью.
- полстакана кислых ягод, йогурт – 125 г.
- тунец (лосось) – 150 г, порция брокколи – 150 г, творог (1%) – 50-100 г.
Пучок зелени уместен даже во время белковой диеты
Как видите, меню белковой диеты для похудения строится на таких продуктах как нежирное мясо, рыба, творог. Кроме белка, некоторые продукты содержат и углеводы – овощи, ягоды, хлеб. Блюда подобраны с учетом того, что похудение строится не только на особом режиме питания, но и на активных занятиях спортом. Если физические упражнения отсутствуют, меняется и белковая диета: меню на неделю следует пересмотреть, сократив количество белковой пищи.
Видео-рецепт белковой кухни
Примерное меню на месяц
Если использовать разумный подход, включать в рацион достаточное количество клетчатки и некоторую долю углеводов, вполне возможно растянуть белковую диету на месяц – меню составляется по тому же принципу, что и на 1 неделю. Главная роль отводится белковым продуктам, они должны употребляться ежедневно в достаточном количестве. Количество приемов пищи – три.
Понедельник
- говядина – 170 г, салат из капусты с зеленью – 150 г.
- говядина – 130 г, ржаной тост, овощной салат.
- нежирная рыба – 170 г, картофель на пару – 100 г, свекольный салат.
Вторник
- говядина – 160 г, тертая морковь с оливковым маслом – 150 г.
- рыба на пару – 150 г, 2 кислых яблока.
- рыба – 185 г, салат из свеклы – 150 г, ржаной тост.
Среда
- постное мясо – 150г, кислое яблоко.
- фасоль отварная – 230 г, салат из перца – 200 г.
- кусок телятины – 150 г, капуста с луком – 220 г.
Омлет с овощами и сыром – прекрасный белковый завтрак
Четверг
- творог – 100 г, овощи – 155 г.
- говядина с капустой – 220 г, салат с зеленью – 150 г.
- салат из помидоров с луком.
Пятница
- кефир, 3 хлебца.
- рыба на пару – 180 г, овощи с зеленью – 220 г.
- постная свинина – 120 г, 2 кислых яблока.
Суббота
- творог – 100 г, горсть замоченных сухофруктов.
- бобовая похлебка – 200 г, свежие овощи — 150 г.
- рыба на пару – 150 г, винегрет – 150 г.
Воскресенье
- молоко – 200г, печенье – 50 г.
- баранина на пару – 150 г, порция салата с помидорами и луком.
- рыба – 200 г, ржаной тост.
Поздний ужин – стаканчик домашнего йогурта
Подойдет приведенное меню белковой диеты на месяц: однотипный набор продуктов можно использовать все 4 недели, хотя не возбраняется замена (говядина – на курицу или рыбу, капуста – на бобы).
Несколько элементарных рецептов на каждый день
Многие рецепты для белковой диеты отличаются простотой исполнения и минимумом ингредиентов. Одно из полезных блюд для худеющих – запеченная в духовке рыба. Минтай, форель или хек необходимо сбрызнуть несколькими каплями лимона и, посыпав травами, поместить в духовку. Отлично подходят фольга или специальный рукав для запекания.
В состав разнообразных рецептов белковой диеты может включать и продукты, богатые углеводами. Вкусное и питательное блюдо — говядина с рисом. Мясо тушат в бульоне до готовности, затем добавляют рис (бурый) и специи. Тушат еще полчаса – блюдо готово.
Интересные рецепты блюд белковой диеты можно найти в интернете или на страницах специальной литературы. Вот одна из находок – курица в кефире. Куриное филе со специями и зеленью заливают кефиром и дают настояться в холоде около 4 часов. Затем 5-10 минут жарят на сковороде с минимумом масла или тушат в небольшом количестве воды.
Из молочных продуктов подойдут обезжиренные или с низким содержанием жира
Можно самим придумать меню белковой диеты: рецепты составляются по принципу «белковый продукт плюс овощи и зелень». Немного углеводов также не помеха. И запомните главное правило – чем дольше диета, тем более сбалансированным должно быть питание.