Здравствуйте,Елена!
В течение 2-ух месяцев похудела на 8 килограммов, нарушился менструальный цикл.
Подскажите,пожалуйста,что делать?
Очень надеюсь,что в вашей практике были подобные случаи и вы можете помочь.
Добрый день! Я не являюсь врачом-гинекологом, поэтому все, сказанное здесь прошу расценивать как дружеский и тренерский совет. К несчастью, наше репродуктивное здоровье уязвимо, и сложно найти женщину, у которой никогда не было проблем с циклом. Похудение — серьезный стресс для организма, и может вызвать изменения гормонального фона, вызывающие нарушения менструального цикла, к несчастью. Причем истинная причина может быть вовсе не в критически низком проценте жира в организме, а в том, как именно худел человек.
Текущий вес и цикл
Считается, что организм поддерживает определенный вес без особых усилий. Это сет-пойнт, в нем у нас нормальная секреция гормонов и оптимальное здоровье. Ваше похудение было быстрым. Медики рекомендуют сбрасывать полкило в неделю, вы сбрасывали килограмм. В то же время, подобная скорость может считаться оптимальной, если начальный вес был лишним, и по ИМТ можно было бы диагностировать ожирение.
При похудении с нормального веса причина действительно может быть в низком проценте жира, а не в тех методах и средствах, которые вы использовали. Гадать тут бессмысленно, лучше всего обратиться к гинекологу. Но тут стоит учитывать, что мнение одного специалиста может и не являться определяющим. Особенно если такой специалист, не разобравшись, и не назначив анализы советует попить пару месяцев ОК.
Врач в любом случае будет назначать лечение, которое приведет к восстановлению гормонального фона. Помимо гинеколога очень желательно посетить эндокринолога. Часто нарушения цикла вызываются дисбалансом гормонов щитовидной железы, потому желательна консультация обоих специалистов.
Косвенным признаком того, что процент жира для вашего тела слишком низкий служит простой критерий — такого веса и такой «сухости» у вас никогда не было. Если это так, стоит начать медленную обратную диету с целью восстановления здорового процента жира.
Объемы физической нагрузки и цикл
В профессиональном спорте часто встречается аменорея в силу перегрузки. Она не связана с процентом жира напрямую, и вызывается нарушениями работы надпочечников и гипоталамуса. Это не связано с приемом каких-либо препаратов, но является индивидуальной реакцией на объем нагрузки.
Нормой для любителей фитнеса считается:
- проведение 3-4 силовых тренировок в неделю с проработкой одной группы мышц не чаще 2 раз в неделю;
- выполнение суммарного объема кардионагрузки не более 200 минут в неделю
При этом дефицит калорий накладывает определенный отпечаток на характер тренировок:
- силовые базовые упражнения не должны выполняться более, чем в 2-3 рабочих подходах (рабочие подходы с весом порядка 70% от 1 ПМ или чуть меньше, но не более 75-80%, если используется малоповторный режим). То есть будучи на диете мы не должны приседать со штангой на 5-6 повторений более, чем в 2-3 сета. Аналогичное касается и тяги, тяги в сумо, базовых жимов;
- силовые изолирующие упражнения выполняются до мышечного утомления, но не до полного мышечного отказа;
- аэробная работа должна быть разделена по интенсивности. Примерно половину должно занимать так называемое «ровное» кардио небольшой интенсивности, и только половину — интервальные тренировки. При этом интервалы не превышают по времени 20 минут в активной своей части.
На практике, худея, мы нарушаем все эти правила. Вес стоит? Добавим еще упражнений, особенно на проблемные зоны! Вес уходит недостаточно быстро? Час кардио каждый день да еще в темпе нам в помощь.
Если это Ваша ситуация, и действительно было избыточное кардио, стоит на неделю отказаться от него совсем, а затем добавить в «гомеопатических» дозах, например 2 тренировки по 30 минут с низкой интенсивностью.
Перегрузка силовыми «лечится» только длительным, до 3 недель, полным отдыхом, а затем — выполнением минимального объема из работающих. Достаточно 2 упражнений на крупную группу мышц, и 2-3 тренировок на все тело в неделю.
Питание и «перекосы» в нем
Аменорея может быть связана и с дисбалансом макронутриентов:
- наиболее частая ее причина — обезжиренные диеты. Они способствуют снижению секреции половых гормонов. Если в рационе в принципе менее 0, 8 г жиров на 1 кг веса, диета низкожировая. Если берутся более низкие значения, порядка 10-20 г жиров в сутки, диета может считаться обезжиренной;
- второй возможный вариант — полное отсутствие животных жиров. Так сложилось, что нам постоянно рассказывают о пользе жиров растительных, но никто не говорит, что неплохо было бы сбалансировать рацион по животным жирам и есть хотя бы 10% от общего количества жиров с сливочным маслом, сметаной и иногда даже салом!;
- третий вариант — проблемы с углеводами. Не будем лукавить, низкоуглеводные диеты работают, и довольно неплохо. Но они могут сказываться на работе нервной системы в целом, и мозга в частности. Достаточно много нарушений связано именно с дефицитом углеводов, и если их систематически меньше 2 г на килограмм массы тела, стоит серьезно задуматься
Бывает и другой случай — питание в стиле «всего слишком мало», или слишком низкокалорийный рацион. Что значит «слишком»? Он может быть неподходящим лично для вас с вашим возрастом, уровнем активности и массой тела. Если жиры все же присутствовали в рационе, углеводы тоже были, как рацион мог оказаться «слишком» низкокалорийным? Благодаря огромным физическим нагрузкам, либо в силу недоедания белка. Тут, конечно же, придется самостоятельно проанализировать питание.
Как питаться и можно ли одним питанием восстановить цикл
Однозначно придется уйти на поддерживающую калорийность рациона. Причем это тот случай, когда обратную диету можно сделать максимально короткой. Многие просто повышают калорийность до нормы для нового веса, и включают в рацион животные жиры. Народные источники предлагают нам есть орехи, рыбий жир, животные жиры, например, масло и сметану. Тут стоит стремиться к сбалансированности рациона, а не к тому, чтобы он был максимально состоящим, например, из орехов.
Значительное влияние на цикл могут оказывать стимуляторы ЦНС на основе кофеина. Потому все жиросжигатели, предтренировочные комплексы и кофеиновые таблетки на время восстановительного периода стоит исключить. Опять же, влияние оказывает и количество сна и отдыха, потому следить надо и за этим.
Но первым делом все же должна идти консультация врача по профилю, возможно, проблема и не имеет прямой связи с похудением.