Калорийность – не единственный показатель полезности или вредности продукта для человеческого организма. У любого углеводосодержащего пищевого элемента есть так называемый гликемический индекс – показатель способности съеденного влиять на уровень сахара крови в первые пару часов его пребывания в кишечнике. Речь идет о цифре, определяющей реакцию поджелудочной железы на поступление порции еды в ЖКТ. Высчитывается столь «загадочная» характеристика сравнением «отклика» жизненно важных систем на присутствие «новой» пищи в сравнении с обычным (безопасным) индексом чистой глюкозы. За норму (яғни 100%) принят не способствующий процессу нарушения обмена веществ показатель скорости расщепления и всасывания стенками кишечника и двенадцатиперстной кишки глюкозы. Его воспринимают как «эталонный».
Бейне: Употребление продуктов по таблице ГИ
Значение углеводно-жирового баланса
Отклонения от идеального набора цифр в ту либо иную сторону запускает механизм начала интенсивного ожирения или, қарсы, катастрофического похудения. Повышена эта составляющая в измерениях наиболее значимых диетологических коэффициентов – значит, «энергетическая» поддержка «топлива» для жизни работает в ускоренном темпе. Это плохо. Вывод один: стабилизация ГИ для нормального функционирования всех органов – необходимое требование в «питательной» программе.
Как же разобраться, какие углеводы с низким гликемическим индексом не представляют опасности для нашего здоровья? Для ответа на вопрос неплохо бы вспомнить, что совокупность съедобных объектов углеводного ряда принято подразделять на две солидные группы: с углеводами сложными (т.н. «медленными») и простыми («стремительными»).
От этого и отталкиваются ученые при составлении сводных таблиц нежелательных для разумной подпитки энергетики «быстроуглеводных» компонентов. Қалай, впрочем, и альтернативного им продуктового комплекта – правильных ингредиентов рационального питания. Уверяя, что кушать надо грамотно, опытные медики рекомендуют развернуться в сторону еды качественной, с позитивным для хорошего самочувствия набором характеристик.
Известным диетологом Монтиньяком был составлен основной список продуктов, имеющих низкий гликемический индекс в пересчете на стандартную единицу ГИ. Вот как выглядит «образцовая», с его точки зрения, группа «со знаком плюс»:
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
Именно такой набор для относительно спокойного «съедения» рекомендует исследователь-практик, долгое время занимавшийся разработкой диетпрограмм по борьбе с ожирением. Нелишне напомнить, что напротив вошедших в таблицу членов «беспроблемной» линии, помогающей сохранить стройность на длительное время – значения весьма усредненные. А значит, подобная «сетка» не учитывает множества тонкостей приготовления отдельных блюд и сортов отобранного для кулинарной обработки сырья. Полезно контролировать и степень спелости овощей-фруктов, некоторые другие немаловажные для позитивного результата детали.
Неплохое представление о разбиении длинного «съестного» углеводного ряда на «полезную» и «вредную» части дает еще одна табличка:
Таблица гликемических индексов углеводов
Представленные выкладки – лишь первый шаг к тому, что хотелось бы назвать диетологическими принципами питания, ориентированного на строгую индексацию углеводно-жирового обмена.
Почему важен гликемический индекс для похудения
Принцип первоочередности учета ГИ в разработке «умных» схем, направленных на продолжительное сохранения нормальной массы тела, понятен. Он основан на мысли о ведущей роли «быстрых» насыщенных углеводами продуктов в перераспределении веществ при резком выбросе в кровь инсулина. Этот гормон умеет «лишний» сахар преобразовывать в жировую ткань. А вот обратному процессу – превращению запасов жира в глюкозу – он не способствует. Более того – мешает.
Бұл шығады, вырабатываемый поджелудочной железой гормональный компонент ведет себя как ответственный за «неприкосновенный запас» сторож в энергетической кладовой – несговорчивый и жадный. Он заинтересован в накапливании и хранении подкожного жира. Вот с кем приходится бороться тому, кто как кардинальное средство достигнуть устойчивой стройности избрал диету по гликемическому индексу – эффективную, но содержащую серьезный «букет» ограничений.
Суть рационального питания в осознанном выборе в пользу значительного сокращения потребления жиров, в особенности насыщенных. Углеводы же участнику программы «показаны», но далеко не все. Плохая их часть (индексируемая выше чисел 49-50) должна быть сведена к минимуму (еще лучше – к нулю). Присутствие же в ежедневном меню «хороших» (индексируемых ниже 49-50 «единиц») углеводсодержащих блюд и их составляющих приветствуется.
Низкий гликемический индекс потребляемых продуктов – верный путь к хорошей физической форме
Чем питаться и как готовить
Если вы на диете с низким гликемическим индексом, следует отказаться от мучных и крахмалистых блюд, и в их числе – от кондитерских изделий повышенной сладости. Фруктово-овощной спектр (отчасти и ягодный) – то, сізге не керек. Причем упор стоит делать на овощи некрахмалистые и несладкие (то есть не на брюкву, картошку, кабачок, банан либо морковь). Кукуруза – явное излишество: она способствует ожирению.
Не следует слишком разваривать любые растительные ингредиенты: подобные действия повышают интересующие нас цифры. Если все же кушать картофель, то в мундире. Если выбирать крупу для каши, то лучше нешлифованную, грубоватую, не склонную к «расползанию» или превращению в процессе варки в обволакивающую массу.
Бобовые могут присутствовать, соя, из овощей – капуста, баклажан, лук, қияр. Разрешены грибы. Готовьте с ними что угодно, но лучше обойтись без жарки, тем более на подсолнечном масле. Заправлять блюда зеленью, есть ее «параллельно» – очень здорово. Потому лук-порей, шпинат, балдыркок, листовой салатик, спаржа, укроп, ақжелкен, и «экзоты»: зімбір, базилик и майоран – пусть будут «в фаворе».
Что же касается мяса, птичьего филе, рыбы и яиц, то об отдельных ограничениях в этой сфере речь вообще не идет, поскольку они относятся к разряду белковых. У них крайне низкий ГИ. әрине, настроенным на похудение лучше ими не злоупотреблять (в особенности, если дело касается сортов жирных либо консерваций). Возможность ограничиться исключительно вегетарианскими рецептами с низким гликемическим индексом может оказаться вашим выбором, хотя подобное сужение рациона специалисты не приветствуют.
Бобы и зелень – отличный способ избежать инсулиновых скачков и быстро похудеть
От чего лучше отказаться
Совершенно недопустимы нежный белый хлеб и макароны высшего сорта, из очень деликатной и тщательно обработанной муки. А вот к хлебцам ржаным, гречневым, овсяным и выпеченным из пшеницы грубого помола, да еще с примесью отрубей, претензий минимум. Смело расширяйте ими базовый набор продуктов диеты, гликемический индекс которой подталкивает к сбросу лишних килограммов.
О привычке использовать сахар, как и о любви к меду, а также увлечении алкоголем придется забыть. Последний моментально всасывается в кровь, повышает уровень глюкозы да к тому же усиливает аппетит, что способно свести на нет объем усилий по нормализации обмена и достижению идеальной «весовой категории». Шипучие и тонизирующие напитки (типа пепси-, кока-колы) – еще одно излишество в действиях тех, кто собрался худеть.
Не надо объяснять, какой хлеб полезнее? Вот его и употребляйте в пищу
Этапы и результаты диеты
Длительность «лечебного» периода может быть различной. 6 недель – оптимальный срок для заметного похудения, без ущерба для организма. Подобный цикл лучше разделить на несколько этапов (как минимум – на три).
Этап №1, цель которого – улучшить весовые показатели
Питаться в этот период придется сугубо продуктами с невысоким ГИ, бойынша 5-6 раз в день, очень небольшими порциями. Не забывайте о необходимости пить побольше жидкости. Вес уменьшится на 3-5 кг құрайды.
Продолжительность – 2 аптаның.
Этап №2, цель которого – закрепить достигнутый результат
Допустима «продуктовая линейка», ГИ которой составляет 50-70 единиц измерения (средний уровень). Сахар, бал, сдобные изделия, а также картофель (вареный в очищенном виде или жареный), Ақ күріш, макарон, дән, бананы для вас – «табу».
Продолжительность – также 2 аптаның.
Этап №3, цель которого – поддержать хорошую форму
Основой остается набор с минимальным и средним ГИ, но отдельные элементы «высокой» группы также допустимы. Изредка, конечно – чтоб жизнь не казалась слишком уж «скучной».
Распределение продуктов по ГИ несложно – постарайтесь его запомнить. Это знание выручит вас не раз
Рекомендации на будущее
- Чередуйте основные приемы пищи (их три) с «перекусами» (их два).
- Не ешьте позже, чем за 2-3 часа до сна.
- Сократите долю жирных продуктов и полуфабрикатов в постоянном рационе.
- Старайтесь как можно меньше и проще «обрабатывать» компоненты пищи.
- Орехи в рационе допустимы, но учитывайте жирность большинства их сортов.
У большинства фруктов и овощей – невысокий ГИ. Пользуйтесь этой информацией на здоровье!
Если подобным советам вы станете следовать и в дальнейшем, опасность ожирения и потери отличной физической формы вам не грозит.