Елена здравствуйте. Всегда была худосочной особой, при росте 167 см мой стандартный вес составлял 52-53 кг. Причем спорт это категорически «не мое», на диетах никогда не сидела . Однако за прошедшую зиму в районе талии и простите «попы» образовались бублики, весы напольные с наличием бубликов согласились -58 кг. Десять месяцев назад я бросила курить, через месяца 4 стала замечать, что вес «пополз». Примерная калорийность дневного рациона на привычном питании 1600-1700, причем это с колбаской утром и печенькой вечером. Очень хочется обратно в свои родные 54 кг и не хочется «бубликов»! Буду признательна, если дадите несколько рекомендаций по питанию ( что включает в себя сбалансированная диета)? Мне 36 лет, есть ребенок 5 лет
Нормальное питание против здорового
Любой человек, который захочет дать вам простой хороший совет по ЗОЖу, скажет:
- Ешьте 3-4 порции белковой пищи в день, по полкило овощей и фруктов, 3-4 порции каши или макарон, и 2-3 столовые ложки растительного масла, плюс десертную –сливочного;
- Пусть для начала порции будут по 120 г, потом – уменьшите или увеличите, в зависимости от того, как все это влияет на вес;
- Откажитесь и от колбасы, и от печенья, они ужасно нездоровые, и есть их не стоит никому и никогда;
- Пейте больше воды, и меньше чая с кофе;
- Ешьте сладкое не чаще 2 раз в неделю, и никогда не ешьте копченое, соленые снеки и другую подобную пищу
Готова согласиться, что это прекрасный научно обоснованный совет, но он не работает в большинстве случаев. Точнее, он не работает сразу. Постараюсь объясниться.
Если Ваш обычный рацион с пресловутой колбасой, печеньем и прочим не давал Вам поправляться, но и не вызывал похудения – это был Ваш поддерживающий рацион.
Примем на веру, что курение не то, чтобы ускоряет метаболизм, но отбивает аппетит. Скорее всего, Вы просто не замечали голод в течение дня, и ели достаточно мало. Но…опять же, если вес просто удерживался на низких значениях, и не падал – это была поддержка.
Как так получилось, что поддержка стала «набором»?
Тут придется честно сесть самой с собой и обсудить вопросы своего питания. Звучит странновато, но лучше Вас никто не знает, что изменилось с отказом от курения. Вот лично я яблоки ела килограммами, и жвачку жевала. И если от второй никакого вреда, кроме репутации не очень умной девицы со жвачкой, то от первых я несколько набрала. Да и то не от них, а от привычки жевать яблоки «поверх рациона». Обед, знаете ли, тоже был всегда по расписанию.
Так что изменилось? Может, есть какие-то периоды времени, когда «по старым правилам» хотелось бы пойти на перекур, но…можно налить себе и чаю, а какой чай без сахара, а сахар без печенья, а печенье без шоколада и так далее?
Или просто, может, не изменилось ничего. В будни. А в выходные Вы интуитивно больше стали есть вместе с семьей или регулярно ходить по кафе и что-то есть новое, утешительное и интересное?
Почему калории в этом случае не помощники? Да потому, что сложно подсчитать их по воспоминаниям о былом, для этой цели лучше использовать дневник. Но в Вашем случае как раз нормально и оправдано его отсутствие. Зачем чинить то, что до этого не ломалось?
Припомнив, нужно постараться лично для себя и только для себя записать то, что изменилось. И бороться именно с этим, а не с бутербродом из завтрака, или печеньем из ужина.
Как вернуться в форму, почти ничего не меняя
Тут есть несколько способов, выбрать предстоит Вам из того, что просто больше подходит и нравится:
- «Чистое питание». Пресловутый упомянутый выше подход с кашками на воде, паровыми рыбками и курочками, а также резаными овощами с маслом в роли салата. Есть желание и время? Да, пожалуйста. «Чистое» считается идеальным вариантом для человека без особых проблем с пищевым поведением. Но…Если этот человек никогда в жизни не ел кашу на воде, и за еду ее не считает, проблем у него от «чистого» только прибавится. Со временем к «чистому» привыкают. Но оно лучше получается у тех, кто привыкает всей семьей, что сложно;
- «Калорийная теория». Вот тут придется немного углубиться в расчеты. Приложение для подсчета калорий качаем, весы кулинарные покупаем, шагомер в телефон устанавливаем. И считаем, сначала, калорийность своего обычного рациона. Но без приблизительностей, взвешивая все, от несчастной конфеты 10 г, которая бесплатно на кассе у сотового оператора лежала, до лишней ложки сахара в чай. Занеся все это в «считалку», мы получим реальную картину питания. Почти любое приложение для подсчета калорий содержит и идеальную «матрицу» — то есть покажет Вам цифры, на которые вы должны питаться, чтобы худеть без особого ущерба для здоровья. А дальше – уже только аккуратная подгонка реального к желаемому. Плюсом этого варианта является наличие возможности есть свою любимую еду, а не только «нежирные источники белка в виде мяса/рыбы и салаты». Часть с шагомером тоже важна. Показывает, насколько вы активны в своей обычной жизни. Да, что бы ни говорили люди, которые любят зал, встречаются среди нас и те, кто в обычной жизни двигается больше, чем иная поклонница групповых занятий. Если шагомер показывает больше 8 т шагов в день, здоровье и фигура устраивают, и заниматься каким-то формальным фитнесом пока не хочется, можно так и продолжать. Если меньше – просто пробовать увеличить бытовую активность или выходить на получасовую прогулку, когда это удобно,
- «Интуитивная теория» Сложная для понимания людьми, привыкшими считать и записывать вещь, но…те, у кого от природы низкий вес и так владеют ею в совершенстве. Два правила этой системы – не есть, когда нет голода и останавливаться, как только насытился, и двигаться, как только есть возможность.
Но в целом подойдет и любая смесь теорий – например, можно оставить свой любимый ужин, но поменять нездоровый обед на кашу и курицу с салатом. На самом деле, для избавления от проблемных кг в здоровом крейсерском режиме с подсчетами, и…без формальной физкультуры, достаточно около 2, 5 месяцев. Причем, в Вашей команде играет еще и то, что вы никогда особо не старались сознательно себя ограничивать.
Единственный момент, перед началом любых мероприятий показан занудный медосмотр, на котором, хотя бы, удастся выяснить, что и здоровье, и метаболизм в порядке и можно спокойно худеть.
Елена Селиванова