Добрый день, Елена! Спасибо вам за все замечательные статьи. Вы как никто прививаете адекватное отношение к фитнесу. Хотела спросить вас о том, можно ли совмещать подготовку к полумарафону с силовыми? Я занимаюсь силовыми год, а бегаю 3, так что выносливости и опыта в принципе хватает Можно ли и разумно ли совмещать в недельном цикле 2 силовых и 4 беговых тренировки? Не хотелось бы растерять трудом наработанные мышцы, но и отказываться от участия в марафоне не хочется тоже (это давнишняя мечта). Противопоказаний по здоровью нет никаких.
4 беговые, и 2 силовые – варианты распределения
Расскажу про «вариант из методички». Идея того тренировочного плана была проста – поддержать мышечную массу и производительность, пока основные силы были брошены на наработку выносливости в беге. У меня была большая «яма», начинающаяся с 70 минуты тренировки, и продолжающаяся практически до конца 22 км дистанции, для которой я тренировалась. Поддерживать ровный темп на протяжении всей дистанции не получалось, и выходов, в общем-то, было 2:
- продолжить бегать как получается, и пытаться «продавить» с каждой тренировкой этот провал;
- попробовать подключить силовые тренировки для бегунов, чтобы повысить выносливость мышц
Я экспериментировала со вторым вариантом. Стоит сказать, что сохранение мышц не было целью на тот момент.
Тренировки были классическими для бегуна:
- организованы по плоскостям, то есть в условный первый день я делала тяги и жимы в горизонтальной плоскости, и плиометрику для увеличения мощности;
- в условный второй – пыталась приседать с весом, подтягиваться и делать вертикальный жим;
- все это было организовано по принципу круговой тренировки – упражнения шли одно за другим, изначально, тренировка была в относительно многоповторном режиме, но потом пришлось перейти на 70% от 1 ПМ, и 10 повторов в подходе, начались воспалительные процессы и попытался «упасть» иммунитет
В эту подготовку я сделала все вещи, которые теперь считаю ошибками:
- шла четко по плану, то есть, если в плане – темповый бег, я делала темповый бег, несмотря на усталость и угнетенное состояние;
- написано «в литературе», что бегунам показаны многоповторные круговые тренировки для повышения выносливости – я их делала, хотя особого роста показателей от них не наблюдалось;
- я резко изменила стиль тренинга – до этого ничего выше 10 повторов в подходе я не исполняла, за исключением «легких» недель каждые 6 недель, и никаких круговых тренировок взамен силовых не практиковала.
- не пыталась периодизировать интенсивность беговых тренировок, что и явилось самой большой ошибкой
В итоге, «яму» я чуть-чуть продавила, выиграв у собственного тела около 10 минут бега. И, потеряла 2, 8 кг веса, причем, судя по внешнему виду – это был явно не жир, а самые настоящие мышцы.
Периодизация беговой и силовой тренировки
Главное, что можно вынести из этого опыта – не надо пытаться решить задачи беговой тренировки при помощи «хитрых силовых», последние заберут часть ресурсов организма, и все, что получится – немного больше боли и преодоления. Я считаю, что силовые тренировки не должны быть объемными на этот период.
В условиях тренинга на «дистанцию» я бы поступила так:
- для начала, дала бы организму тестовую неделю, а лучше две. Пусть 2 силовые тренировки будут, но организовать их надо максимально близко к тому, что есть в исходном силовом плане. Делаете какой-либо сплит «по частям тела»? Пусть будет «верх-низ», не более 5-6 рабочих подходов на каждую группу мышц. Предпочитаете делить «по плоскостям»? Оставьте и это, просто уберите 1-2 рабочих подхода, немного сократив объем;
- задача по бегу на время «теста» — определиться с темпом марафона, темпом восстановительной тренировки, и объемом, интенсивностью и необходимостью интервальной работы. Никаких других хороших способов, кроме отслеживания самочувствия я тут не вижу. Важный момент – не стоит завышать темп марафона, ничего кроме «ямы» это не дает . Лучше изначально брать меньший темп и бежать «ровно» всю дистанцию, нежели чем приближать «яму», выкладываясь в самом начале:
- все это время необходимо измерять пульс по утрам, и вести дневник самочувствия. При появлении таких признаков, как «простуженное» состояние, нарушения сна, и постоянная усталость, следует пересматривать объем тренировок. Так называемая восстановительная беговая тренировка может быть без ущерба заменена на кросс-тренинг в более мягком для суставов формате Лично я обычно плаваю, потому, как плавание для меня – не основной вид спорта, и можно сказать, что я только учусь плавать по-настоящему технично. Многие мои клиентки ходят на эллиптическом тренажере со средним сопротивлением. Некоторые – бегают, но в небольшом темпе и объеме, дистанции не более 7-8 км;
- Не нужно ставить таких целей, как, например, повышение рабочих весов в силовых упражнениях. Конечно, если все дается легко, перетренированности и усталости нет, и вес растет как бы сам, можно и не сдерживать себя. Но вот линейную периодизацию и принцип «каждая тренировка – с большим весом чем предыдущая» стоит оставить для других целей;
- Особенно тщательно нужно «разбираться» с ногами. Нет ничего плохого в том, чтобы на время подготовки к марафону исключить кучу «ножной изоляции», которую мы обычно все любим делать. Я бы оставила даже не два, а одно многосуставное упражнение. Причем, не обязательно приседание или тягу. Это как раз тот случай, когда вполне допустим и жим ногами в тренажере, и выпады в тренажере;
- При беге на длинные дистанции страдает осанка, причем, чем выше рост, тем больше потенциальный риск. Потому сильно «резать» тренировку мышц спины не стоит, и здесь, я бы не стала переходить на «мелко изолированные» тяги с гантелями, а оставила бы подтягивание/тягу блока и тягу штанги к поясу в полном объеме.
В дни силовых имеет смысл ставить 15-20 минутные растяжки после них, а не беговую интервальную тренировку, чтобы не слишком перегружать нервную систему. В общем, главная задача – расставить тренировочные приоритеты, и не пытаться свернуть горы в тренажерном зале. Тогда он поможет решить задачи поддержания здоровья, а не будет тяжким бременем висеть над Вашим планом. Удачного Вам забега, и легкой подготовки!
Елена Селиванова