Здравствуйте. Мы с друзьями периодически практикуем пешие восхождения в горы. Обычно это происходит по схеме «6 часов непрерывного подъема + 3 часа спуска». В таком режиме обычно на спуске начинают болеть и»деревенеть» ноги. Посоветуйте, как этого избежать — какими-то предварительными тренировками или может, растяжками в процессе похода? В целом я не спортсмен, только стараюсь ходить пешком минимум час в день, и занимаюсь дома на эллипсе несколько раз в неделю по 40 минут. Спасибо.
Здравствуйте!
На самом деле, горные походы, даже небольшой продолжительности, в формате прогулки – достаточно серьезная нагрузка для нашего тела. Организм борется и с перепадами высот, и с неровностями рельефа, да что там – даже привычная постановка стоп при ходьбе меняется. Боль как в Вашем случае, на самом деле, может быть вызвана несколькими факторами.
Прежде всего, лучше исключить очевидное – онемение и боль могут быть признаками нарушения работы сосудистой системы, особенно это проявляется при перепадах высот, потому лучше посетить флеболога, чтобы исключить проблемы со здоровьем. Иногда «хроническая» травма крестообразных связок вызывает периодическое «онемение», потому и травматолог тоже не будет лишним. Причем, отсутствие болевых ощущений в тренировках на эллиптическом тренажере тут – не показатель.
Почему спуск тяжелее, чем подъем
Если очень упростить механизм подъема-спуска, мы получим преимущественную работу «задней поверхности» бедер на подъеме и передней – на спуске. Фитнес, обычно, старается «сместить акценты» на развитие задней поверхности тела, и потому не всегда готовит к специфической нагрузке при спуске.
Вообще, определить точную причину неприятных ощущений заочно достаточно сложно, если не сказать, что невозможно, но в типичной ситуации проблема возникает по следующим причинам:
- подъем утомляет мышцы задней поверхности бедра, и при спуске они недостаточно стабилизируют положение тела, в итоге, происходит небольшой, почти незаметный наклон тела вперед, и перегрузка передней поверхности;
- сами квадрицепсы «не умеют» работать в режиме на силовую выносливость;
- в процессе похода меняется осанка – утомляется, как правило, пресс и центр тела, особенно если на плечах у человека – рюкзак, даже легкий;
- требуется больше тренировки – рост выносливости можно обеспечить только посредством регулярных занятий для ее развития. Тренировки по 40 минут могут решить задачу, но только с учетом определенных изменений самой программы;
- как ни банально то звучит, но боль в мышцах может быть признаком недостаточного питания – не даром в походных рационах присутствуют как сложные, так и простые углеводы. Иногда подобные проблемы решаются…половиной пачки печенья со сладким чаем. Что, кстати, практикуется и в более сложных восхождениях;
- дискомфорт может создавать и дефицит подвижности «по задней поверхности тела», что исправляется растяжкой.
Что и как тренировать для горных походов
Прежде всего, снять боль поможет навык работы на выносливость и силовую выносливость. Тренировки в Вашей жизни присутствуют, что хорошо, но, возможно, необходимо скорректировать их вид и режим:
- самое простое решение – заменить 1-2 сессии на эллиптическом тренажере банальными спринтами в горку. Нужно найти более-менее высокий холм, размяться километром трусцы, и далее просто забегать наверх, и аккуратно спускаться вниз. Пока будете спускаться, учитесь переносить вес тела на центр свода стопы, а не идти на носках. Отрыв пятки также может вызывать неприятные ощущения в ногах. Длительность такой тренировки не должна быть большой – около 20 минут вполне достаточно;
- обычные сессии на эллиптическом можно разнообразить с уклоном в силовую выносливость. Например, после разминки можно чередовать ходьбу на чуть согнутых ногах, в полуприседе, в течение 1 минуты с парой минут ускорений. Либо попробовать что-то вроде простой пирамиды – прибавлять нагрузку каждую минуту, пока не дойдете до своего максимума, а затем убавлять ее, также по 1-2 деления в минуту
Центр тела
Обычно пресс не считается очевидной причиной дискомфорта и боли в ногах. Но анатомически – является. Причем нас будет интересовать не столько сила пресса, то есть возможность, например, выполнить скручивание с максимальным весом, сколько его выносливость. В контексте, это возможность удерживать физиологически нормальную осанку, преодолевая неровности рельефа.
С утомлением пресса мы начинаем автоматически отклоняться чуть назад, создавая небольшой прогиб, и удлиняя «рычаг», который «толкают» ноги при ходьбе. Чтобы этого избежать, нужны пара тренировок на выносливость пресса в неделю.
Скорее всего, такие тренировки вам не порекомендуют, например, в фитнес-клубе, где главная цель клиентов – эстетика и «кубики». И напоминать они будут то, что делают обычно дома в попытках накачать пресс.
Основной принцип тренировки пресса на выносливость – как можно большее количество повторов в подходе, буквально до жжения мышцы и отказа. И как можно большее количество подходов – от 4-5 за тренировку.
Упражнения могут быть самыми простыми:
- Скручивание со втягиванием живота – Лечь на пол, прижать поясницу к полу, ноги свободно расположить в согнутом положении. Живот втянуть с силой, буквально до ощущения, что пупок прилипает к позвоночнику. Из этой позиции, выполнять приведение нижних ребер к тазовым костям. Руки могут быть за головой, вытянутыми вдоль корпуса – как удобно. Главное – не расслаблять пресс, и не выносить переднюю брюшную стенку вперед.
- «Обратное скручивание» — Из того же исходного положения приводить тазовые кости к нижним ребрам, колени – к животу. Положение брюшной стенки – всегда втянутое, инерцию за счет махов ногами не набирать.
Пресс можно тренировать после любой тренировки на эллиптическом тренажере, либо самостоятельно в отдельный день. Цели тренировать его каждый день нет, должны быть периоды отдыха для восстановления мышц.
Подвижность и баланс
Если растягиваться в самом походе можно по самочувствию и желанию, то вот в «обычной жизни» придется освоить 2 простые растяжки и делать их после обычного тренировочного занятия:
- Простой наклон вперед. Встать прямо, и сгибаться только в тазобедренных суставах с прямой спиной, пока грудь не коснется передней поверхности бедер (в идеале). Стремиться нужно к тому, чтобы сохранять прямую спину. В крайнем положении удерживаться до 90 секунд
- Наклон из положения сидя. Механика аналогичная, но исходное положение – сидя на полу, и начинать нужно с чуть согнутых коленей, прогрессируя постепенно.
В остальном, неплохо было бы по возможности добавить силовые тренировки, хотя бы и с весом собственного тела. Даже простые упражнения вроде приседаний, подтягиваний и отжиманий укрепят тело, и снизят риск возникновения боли.
Елена Селиванова