Лишний вес – бич нашего века. Малоактивный образ жизни, обилие фастфуда, нерегулярное и неправильное питание – все это приводит к тому, что человечеству приходится объявлять войну собственным жировым запасам. Существует два верных пути избавления от лишнего балласта на теле: снижение потребляемых калорий и увеличение физической активности. Но как грамотно урезать рацион? Что собой представляет правильное питание для похудения?
Видео-советы по правильному питанию для похудения от эксперта
Пересмотр потребляемых продуктов
Если вы хотите внедрить в свою жизнь правильное питание чтобы похудеть, придется провести тщательную «ревизию» ваших продуктовых запасов, от некоторых из них отказаться, иные – заменить альтернативной пищей.
Вашу кухню должна покинуть следующая мешающая похудению еда:
- любые продукты из фастфуда;
- вареники, пельмени, манты, иные изделия из теста;
- пирожные, рулеты, конфеты, кексы, печенье, торты и другие вредные сладости;
- чипсы и блюда из картофеля;
- пирожки, булочки, иная выпечка;
- сухарики, попкорн с добавками;
- сухие супы, вермишель быстрого приготовления и другие концентраты;
- колбаса и магазинные копчености;
- масло, маргарин, иные неполезные жиры;
- sugar;
- жареные блюда;
- спиртные напитки;
- сладкая вода, магазинные соки;
- майонез и другие жирные соусы.
Сладкоежкам первые пару недель будет сложно без привычных десертов, но спустя 20 дней организм привыкнет, а тяга к вредным сладостям уйдет
В целом практически вся перечисленная пища не приносит особой пользы организму, certainly, сейчас речь идет не об удовольствии.
А что же тогда кушать худеющим? На каких продуктах базируется правильное питание для снижения веса?
- нежирные сорта мяса (курица, говядина, индейка, кролик, баранина);
- рыба и морепродукты (любой жирности, но не консервы);
- vegetables (за исключением картофеля);
- eggs (куриные, перепелиные, утиные);
- кисломолочные продукты (cottage cheese, нежирная брынза, kefir, йогурт, нежирный сыр);
- фрукты (кроме винограда и бананов);
- полезные крупы (гречка, овсянка, бурый рис, перловка);
- приправы (зелень, черный перец, паприка);
- nuts, сухофрукты;
- оливковое масло;
- чай (herbal, green, the black);
- цикорий, натуральный кофе.
Ни в коем случае не голодайте – даже если вы сбросите вес, то вскоре он вернется с довеском
Worth paying attention! Множество методик похудения, выложенных в Сети, полностью исключают употребление жиров, между тем, такой подход вреден для организма и может привести к гормональным сбоям. По мнению профессионалов, правильное питание для похудения живота и других частей тела должно включать в себя умеренное количество полезных жиров в виде оливкового и льняного масла, а также орехов.
Ориентировочная пирамида правильного питания для похудения состоит из таких ступеней (перечисление идет по мере убывания количественного присутствия в меню):
- Углеводы (сложные), находящиеся в кашах, фруктах и овощах.
- Белки, которыми изобилует мясо, a fish, яйца и творог.
- Жиры (оливковое и льняное масло, nuts).
Старайтесь записывать все, что вы едите на протяжении дня – так легче себя контролировать
Видео-урок: как правильно покупать еду для снижения веса
Режим – основа успешного похудения
Зачастую желающие похудеть люди совершают страшную ошибку – начинают голодать. Такой шаг губителен для организма. At first, вы теряете здоровье. Secondly, замедляете метаболизм, and therefore, после окончания голодовки былые запасы жира вернутся, причем не исключено, что с довеском. Идеальный режим правильного питания для похудения состоит из 5 приемов пищи. Besides, в течении суток рекомендуется потреблять не менее полутора литров чистой воды.
Не стоит выходить из дому без завтрака, а ведь многие худеющие именно так и поступают. Между тем завтрак «пробуждает» организм, запуская обмен веществ, заряжает энергией и дает силы. Позавтракав полезными продуктами, человек на 4-5 часов забывает о чувстве голода, тогда как вышедший из дому голодный худеющий уже через захочет что-то скушать и совсем незаметно для себя может оказаться за чашкой чая с куском торта или конфетами, принесенными коллегами.
Не лишайте себя завтрака, он «будит» организм и улучшает метаболизм
Каким бы противоречивым вам не показалось это заявление, но основные принципы правильного питания для похудения базируются на регулярности питания, которое пресекает острое чувство голода. Для эффективного сброса веса нужно питаться 5 раз в день, and 3 из этих приемов пищи должны быть основными. Besides, система правильного питания для похудения не приветствует пропусков какой-либо трапезы. Бесспорно, многие жалуются, что порой на работе сложно кушать полноценно и находить правильную еду, между тем выход всегда можно найти.
Если хотите похудеть, о фастфуде придется забыть. При желании привычный гамбургер из ближайшего Макдональдса, проглоченный перед монитором, можно заменить парой овощей и яиц, принесенными из дому – было бы желание. Что касается ужина, то забудьте о глупых советах некоторых новомодных диет, где говорится, что заключительный прием пищи должен быть до 18.00. В сущности, ужинать позволительно не позднее, than 3 часа до сна, that is, если вы ложитесь в полночь, то допустимо покушать и в 21.00. Meanwhile, если перерыв между трапезой и сном составит более 4 hours, то вам будет сложно уснуть по причине «истерики», происходящей в желудке.
It's important to know! Если вы пропустили прием пищи и ощущаете острое чувство голода, mean, организм испытывает стресс, и в момент следующей трапезы вы рискуете съесть больше положенного.
Секрет эффективного похудения заключается не в количестве приемов пищи, а в качестве и калорийности выбранных продуктов
Меню для сброса веса
Если вы провели «инвентаризацию» запасов на кухне, закупили полезные продукты и освоили азы режима приема пищи, то можно переходить к меню правильного питания для похудения. Выглядит оно приблизительно так (под 1 порцией считать количество еды, равное объему вашего кулака).
- Breakfast, который должен состоять из 1 порции сложных углеводов (гречневая каша, геркулес), 1 порции белка (в идеале – яйцо, cottage cheese) and 1 порции овощей (eg, помидор).
- Второй завтрак – 2 крупных фрукта (кроме винограда и бананов).
- Dinner, состоящий из 1 порции белка (eg, meat) and 2 порций овощей (желательно свежих – в виде салата, заправленного оливковым маслом).
- afternoon tea. Фрукты или ягоды на ваше усмотрение (кроме винограда и бананов) в объеме, равном вашим 3 кулакам.
- Dinner, включающий в себя 1 порцию рыбы или морепродуктов и 2 порции овощей.
2 приема пищи из 5 должны состоять из фруктов
How did you understand, правильный рацион питания для похудения базируется на ограниченном потреблении углеводов и жиров и достаточном количестве белка, о котором люди зачастую забывают, поэтому и полнеют.
It's important to know! Чем полезен белок? At first, при переваривании белка организм использует больше калорий, чем при усвоении углеводов и жиров. Secondly, белок активирует расщепление внутренних жиров, поэтому рецепты правильного питания для похудения зачастую изобилуют мясом, рыбой, творогом и яйцами.
Приведенное меню ориентировочно, при желании вы можете менять между собой 1, 3 and 5 приемы пищи, однако помните о том, что сложные углеводы (кашу) лучше потреблять утром, тогда все калории успеют израсходоваться за день. Между тем правила правильного питания для похудения не приветствуют завершать день приемом углеводов. Если желудок «бунтует» и мешает вам погрузиться в сон, то не ешьте яблоко (как советуют иногда худеющие люди), лучше побалуйте себя кефиром или парой ложек творога с травяным чаем – белки вас и насытят, и не допустят образования жира.
Разобраться в том, в каких продуктах превалируют белки, а в каких — carbohydrates, вам поможет специальная таблица правильного питания для похудения, благо, в Сети сейчас можно найти и это.
Рыба с салатом – идеальный ужин для худеющих
Способы приготовления пищи
How did you understand, основы правильного питания для похудения заключаются в своевременном употреблении комбинации полезных продуктов, приготовленных особым способом. Поговорим о том, как необходимо готовить пищу, чтобы сбросить вес.
Фрукты во время избавления от запасов жира лучше потреблять в сыром виде, допустима комбинация с творогом. Что касается овощей, то идеальное блюдо из них – салат, заправленный оливковым маслом. Даже если вы сбрасываете вес зимой, то старайтесь все-таки потреблять свежие овощи, eg, cabbage, репу, морковку. Между тем и диетический винегрет без картофеля приветствуется.
Правильное питание – дело привычки, через 3 недели после смены образа жизни вы сами в этом убедитесь
Налегайте на овощи и фрукты, они заряжают энергией и улучшают пищеварение
Мясо и рыбу рекомендуется готовить на гриле, в духовке, пароварке или варить. Потребление жареных и копченых белков не приведет вас к желаемому результату.
Каши следует варить без масла или другого жира. Но можете заправить их кефиром или молоком, а также добавить творога или мяса.
Отказом потреблять пищу, приготовленную вредным способом, вы можете подать пример правильного питания для похудения своим близким, которые также, perhaps, хотят избавиться от жирового балласта на теле.
Если хотите похудеть, ешьте салат дважды в день
Секреты как обмануть аппетит
Если вас заинтересовало предложенное правильное питание для похудения, отзывы в Сети от единомышленников помогут вам утвердиться в своем решении и познать некоторые тайны в процессе смены рациона. Бесспорно, не у всех гладко проходит период сброса веса. Кому-то не хватает привычных вредных перекусов, иным – мал объем, третьи – не привыкли так дробно потреблять пищу.
Специально для таких случаев диетологи и психологи предлагают секреты правильного питания для похудения, способные обмануть аппетит и позволяющие без вреда для процесса утолить внезапно возникший голод.
so, ТОП-5 секретов:
- for 20 минут до трапезы выпивайте стакан чистой воды без газа (порой жажда маскируется под голод);
- носите с собой всегда в сумочке полезный перекус (nuts, сухофрукты, морковку, Apple), тогда у вас точно не возникнет соблазна побаловать себя пирожком из Макдональдса, если пришло время кушать, а вы вдали от дома;
- не переедайте (даже лишнее яблоко способно отложиться на вашей талии);
- если пропустили 1 прием пищи, не присоединяйте его к следующему, лучше сдвиньте график;
- старайтесь садиться за стол в облегающей одежде или трапезничать перед зеркалом – данный психологический «трюк» умерит ваш неожиданно разыгравшийся аппетит.
Если очень хочется печенья, испеките его сами по диетическому рецепту – из овсяных хлопьев, кефира и сухофруктов
As you can see, похудение реально, главное – желание, дисциплина и правильный рацион.
