«Ну как же так, все клубы предлагают жиросжигающие занятия, что же, нам опять врут?» — спросите вы. And that, и нет. И в большинстве случаев — больше да, чем нет. В практике оздоровительного фитнеса довольно сложно организовать такой тренировочный режим, при котором дефицит калорий создавался бы за счет тренинга. И при котором, Sorry, клиент не умирал бы от перегрузок. Даже если клуб — хороший, тренер — образованный, а клиент — дисциплинированный. Почему же мы не худеем только от тренировок?
И на массу, и на сушку, и на все остальное — один план
Если вы приглядитесь к тому, как занимаются профессиональные бодибилдеры, вы поймете следующее:
- на «массу и сушку» применяются примерно одинаковые тренировки. Разница — только в балансе между изолирующими и базовыми упражнениями. for example, на «массу» выполняют порядка 4 рабочих подходов из 6 повторений приседания, а на «сушку» рабочих остается всего 2, зато мы добавляем какие-либо махи в тренажере;
- существует еще и разница в объеме выполняемой кардионагрузки. Она варьируется от «бегаю до силовой рамы, чтобы ее занять» на массе, до почти часа хождений по дорожке на «сушке».
Почему никто не применяет интервальные тренировки, табаты, круговые тренировки не за 2 недели до соревнований? Не потому, что они не работают, а потому, что они довольно плохо сочетаются с диетой, на которой можно похудеть до низкого процента жира. А еще потому, что они существенно влияют на восстановление всех систем организма да так, что силовым в плане атлета не остается места. А это означает одно — спортсмен будет терять больше мышц, и меньше жира. Мало кто хотел бы получить именно такой эффект от своих тренировок.
Почему же фитнессистам предлагается такая куча «жиросжигающих тренировок»? Ответ прост — так нас с вами пытаются удержать в фитнес-клубе на максимально долгое время.
Типичный худеющий фитнессист и его нужды
Пространство, время и расстояние
У взрослого работающего человека вряд ли будет больше трех часов времени на то, чтобы зависать в клубе и делать последовательно силовые по сплиту, и кардио. В реальности это ему и не нужно, но вот мы же со всех сторон слышим, что профессионалы делают и кардио, и силовые. Но времени-то нет! Потому мы и выбираем какие-то странные гибриды кардио и силовых. Интервальные или круговые тренировки, eg. Но когда мы их выбираем, мало кто нам говорит, что силовыми круговые и интервальные тренировки могут быть при соблюдении следующих условий:
- ваши силовые упражнения выполняются в режиме не более 40 секунд под нагрузкой, и с отягощением не менее 70% от одноповторного максимума;
- спринт в вашей интервальной тренировке должен быть действительно спринтом. То есть выполняться в таком темпе, который вы не сможете держать более 1-2 минут в принципе. Все остальное — простая аэробная тренировка, которую можно провести и без «вывертов» вроде 10 прыжков разного вида, и сложных схем чередования спринта и отдыха;
- вы действительно можете работать по плану, никто не разбирает у вас штангу в час пик, не занимает нужное вам оборудование, и не стоит над душой, ожидая беговую дорожку
Понятно, что даже эти три момента превращают нашу тренировку в очень сложную задачу. В планах физической подготовки потому такие вещи как «круги» и «интервалы» стоят обычно в конце годичного цикла, когда у клиента уже достаточно силы и выносливости для того, чтобы их делать.
Но очень многие источники по фитнесу повторяют планы по подготовке силовой. И там круговые могут начинать годичный цикл, так как спортсмену в межсезонье надо работать на выносливость. Тут стоит учитывать, что даже уровень разрядника намного выше, чем уровень типичного фитнессиста. И на опусы про пользу круговых для новичка не обращать никакого внимания.
Что мы имеем на практике? Right, полное игнорирование методики, и продажу круговых и интервальных. Так как они, якобы, экономят время.
Желание искупить вину
Все мы едим что-то такое, что не вписывается в типичную фитнес-диету. И конечно же, хотим потом «все исправить» за счет выполнения интенсивных тренировок. С точки зрения физиологии, «все» уже не исправишь, так как питательные вещества усваиваются довольно быстро. Но создать дефицит мы можем, активно двигаясь. Потому в любом клубе лучше продаются тренировки и более востребованы тренеры, которые дают своим подопечным кучу прыжков, и всячески оставляют их со всеми признаками усталости. К таким ходят, калории же горят!
А вот что делают тренировки аэробного формата с метаболизмом…Right, ничего не делают. Эффект «отложенного» сжигания калорий у них небольшой, с задачей создания стресса для мышц и факторов роста они тоже не справляются. Многие потому ходят в фитнес-клубы годами, «потеют», стараются и… nothing. Ни мышц, ни видимых изменений по внешнему виду.
Иллюзия нормальности
All, что мы хотим от фитнеса как стиля жизни— это купить красивый шейкер, какую-либо банку с протеином, чтобы поставить на работе, и кучу разных одежек от спортивных брендов. Чего мы не хотим, так это таскать с собой контейнеры с куриной грудкой, и гречкой, и жевать все это, пока другие с аппетитом употребляют обычные блюда. It would seem that, нас бы спасла гибкая диета, но записывать и считать мы тоже не очень хотим. Так вот тренировки высокоинтенсивного формата дают нам иллюзию того, что раз мы выкладываемся по полной, мы можем много есть. Почему это всего лишь иллюзия? Да очень просто — своими не очень быстрыми спринтами, и не слишком тяжелыми приседаниями мы вряд ли сожжем что-то такое, что перевесит среднестатистический обед в каком-нибудь заведении, где везде кладут масло и майонезные соусы.
Великая дискуссия про то, как горит жир
В контексте снижения веса для нас это вообще не должно быть важным — начинает гореть жир на 20 минуте на беговой дорожке, или уже заканчивает. Важным для нас должен быть поиск такого объема кардио, который не превращал бы нас в вялую тряпочку, и помогал бы создавать дефицит калорий. Справочно — если мы не можем свое кардио делать в темпе, мы уже превратились в ту самую тряпочку. А завышенный пульс при ходьбе показывает только низкий уровень тренированности сердца, но никак не эффективность ходьбы для похудения.
Что же мы слышим из каждого фитнес-источника? Ешьте определенные продукты, так как они помогают нам быстрее перестроиться на жиросжигание во время тренировки! Делайте кардио не менее 40 minutes, так как при более коротких тренировках жир не начнет гореть! Делайте кардио натощак, так как гликогеновые депо пусты и организм сразу примется за сжигание жира. Все это прекрасно, если человек действительно имеет достаточно энергии, чтобы выполнять все это и не прибегать к помощи бытовых стимуляторов. А вот если не имеет, это скорее всего, будет просто повышать его аппетит.
Новички и их нужды
Самая главная нужда новичка, с точки зрения физиологии — подготовить организм к работе, плавно повысить тренированность, и научиться двигаться в силовых упражнениях правильно, с учетом своих анатомических особенностей. Но с точки зрения психологии он готов на все это наплевать, лишь бы похудеть быстрее. Потому-то в каждом фитнес-клубе мы наблюдаем кучу кривых берпи, недостаточно глубоких приседаний, и тяг с круглой спиной. Это в лучшем случае. А в худшем — к кроссоверу сложно подойти, потому, что все качают что-то именно в нем. Девочки ногами машут, мальчики пытаются грудь накачать, а вот приседать и жать не хочет никто.
«Жиросжигающие» тренировки в эффективном формате мы уже обсудили. И новичкам они не подходят просто потому, что те не могут их выполнять. Что же получается, не похудеет новичок никогда? Похудеет, если возьмет под контроль свое питание. А тренировки? Они могут быть вполне обычными. Важно-то создать дефицит калорий и предотвратить существенные катаболические процессы. А все остальное — не очень и важно.
Почему бы не продавать обычные тренировки, развивающие физические качества
Есть альтернативное направление в фитнесе, в котором клиента пытаются «снять с иглы» постоянного взвешивания, зацикленности на показаниях весов, и измерения толщины жировой складки. Критериями тут служат самочувствие, техника выполнения упражнений, поднятый вес отягощений, и только. Программы для таких занятий используют методику обычной силовой подготовки. But…Такие тренировки продаются с трудом, и коммерчески не выгодны клубам, так как:
- они сразу же повышают «качество» клиентов настолько, что те уже перестают считать нормальными тренеров, которые постоянно рассуждают о том, что надо не есть после шести и делать многоповторку на все части тела;
- они требуют наема специалистов, имеющих образование, и личный опыт силовых тренировок. В силу того, что профессия тренера по фитнесу не является высокооплачиваемой, такие специалисты на наемную работу стараются не идти;
- они требуют переоборудования зала. В большинстве фитнес-клубов есть целая одна силовая рама, и одна жимовая скамья. Если переориентировать клиентов на силовую подготовку, нужно будет больше таких снарядов, и меньше разнообразных тренажеров;
- они требуют терпения с обоих сторон. Силовая подготовка не бывает быстрой, особенно у непрофессиональных спортсменов. It means, что для женщины, eg, является нормальной прибавка в 2-5 кг на штанге за 12 недельный цикл. А не 10-20 kg, как то пишут в интернете. Не все люди готовы к медленному прогрессу;
- они требуют диетологического сопровождения. Usually, силовой тренинг «не прощает» человеку ни переедания, ни недоедания тоже. Если учесть, что большинство людей приходит в зал худеть, им потребуется помощь диетолога, чтобы полностью раскрыть потенциал силовых на примере собственного организма.
А вот «жиросжигающие» тренировки дешевы. Достаточно только обучить персонал на курсах, закупить малое оборудование (а оно в большинстве клубов и так есть), и набрать группы. И ничего, что после этих занятий мало кто худеет, так как один переутомляются, другие — не получают никакой нагрузки кроме аэробной, и почти все слишком много едят в «искупление» потраченных калорий. В контексте продаж это мало кого волнует. note, как ведут себя опытные тренеры из сетей. Если вы не получаете результат, вам просто говорят, что вы недостаточно много работаете. Или «чисто» питаетесь. А ведь ни то, и ни другое не являются залогом успеха в снижении веса.
