Добрый день! Я отношусь к той категории девушек, которым, как Вы говорите, надо все подтянуть. Мой вес сейчас 52-53 килограмма, рост 173 примерно. Цель «похудение» передо мной не стоит, веса даже недобор. Но никогда не занималась в тренажерных залах, практикую простые упражнения на растяжку. Сейчас поставила перед собой задачу подтянуть фигуру и набрать немного массу, с упором на бедра и ягодицы. Я понимаю ситуацию так, что в домашних условиях я этого добиться не смогу. Так ли это? Есть ли упражнения, с применением недорого для дома инвентаря, которые помогут добиться увеличения массы? И если нет, достаточно ли посещать тренажерный зал 1 раз в неделю, чередуя таким образом: пн — домашний пилатес, ср — тренажерный зал, сб — домашние занятия?
У меня к Вам такая просьба – честно ответьте себе на вопрос, почему хотите тренироваться в домашних условиях. Yes, в таких тренировках нет ничего плохого, и они тоже могут быть эффективными, благо, дома хотя бы не надо ждать, пока очередной качающий бицепс в силовой раме товарищ освободит ее.
maybe, вы где-то читали или слышали, что тренажерные залы – это ужас, полный неквалифицированных работников, которые только и хотят, что развести клиента на деньги. In fact, бывает и такое, но намного реже, чем то любят расписывать новички на форумах про улучшение фигуры.
Почему зал лучше, чем дом
Вообще, я бы не рекомендовала девушке первого года занятий сразу идти «на массу». Проблема тут очень проста – связки, joints, и мышцы должны быть готовы к тяжелой работе, так как масса никакими многоповторными или другими подобными упражнениями не набирается. И уж тем более не работает на нее пилатес. Besides, нужна достаточно хорошая крепкая спина, и приведенная к «средней норме» осанка, чтобы качать, как Вы хотите, бедра и ягодицы. В большинстве «рабочих» упражнений вес будет находиться именно на спине, и стабилизироваться еще и мышцами пресса. Ну а в накачку женских ног выпадами с гантельками я не верю, в силу минимальной на эти самые ноги нагрузки при таком режиме работы.
Besides, готова к тяжелому тренингу должна быть и нервная система. Она-то как раз «готовится» чуть дольше, чем суставно-связочный аппарат, и ее адаптация к любым силовым – дело не нескольких месяцев, а хотя бы, полугода. Речь идет о связи «мозг-мышцы», и о возможности эффективно двигаться под нагрузкой. «Просто так от природы» это дается единицам.
Потому в зал лучше, все-таки, ходить три раза в неделю, а не посещать его «как есть возможность» или один раз в неделю.
Что делать в зале
Опять же, не сочтите за занудство, но по видео, книжкам и интернетам лучше не учиться. Ищите тренера. И не того, к которому толпами ходят худеть барышни, а того, который ставит технику базовых упражнений.
Пройдите первичное фитнес-тестирование. И не игнорируйте рекомендации. maybe, вас заставят заниматься, eg, с большим количеством подтягиваний и отжиманий, чтобы спину и центр тела укрепить. Возможно – нет, и сразу начнут вам ставить технику силовых. Вероятно – придется провести несколько недель, занимаясь в тренажерах, просто чтобы «найти» мышцы, и показать организму, как ими работать.
In my opinion, уносить ноги стоит только из сильно замороченных на какой-то определенной системе физического развития залах. Well, eg, тех, в которых все женщины-новички долбят по часу кардио, без учета будущих целей и общей физической подготовки. А еще из тех, которые навязывают посещение групповых занятий вкупе с тренажерным залом.
Я бы сделала так:
- Записалась на пробные тренировки в несколько заведений поближе к дому или к работе, как удобно;
- Посмотрела бы внимательно, чем там у них в зале занимаются люди с тренером;
- Сразу бы вычеркнула заведения, в которых большинство занимающихся прыгают на фитболах, висят в фитнес-петлях и выполняют замудреные движения с 2 кг гантельками и скрученными в косичку ногами. Если в заведении царствует такой подход, вряд ли там есть специалисты по женской «массе», а главное – тяжелому тренингу. Probably, владельцы поощряют развлекательное направление в фитнесе. А вам не развлекаться надо, а базу делать;
- После этого вычеркнула бы заведения с агрессивным маркетингом, которые пытаются вам продать только годовую клубную карту, причем на все услуги, включая не очень нужные для роста массы, типа спа и парикмахерской. В них, most likely, вас будут готовить по принципу «продай ей больше услуг, пока она мотивирована на достижение цели». И вместо штанги вы будете ходить на какие-нибудь мутные миофасциальные расслабления, или катания на коврике, якобы, для повышения подвижности суставов;
- finally, вычеркнула бы клубы, где любой тренер берется вам помочь, без предварительного тестирования ваших спортивных возможностей, and, sorry, просмотра медицинской справки. Yes, к базе есть противопоказания, многие из них корректируются со временем общеукрепляющих занятий. Прежде чем отправляться качать, стоит сходить, at least, к ортопеду и на МРТ позвоночника. Нормальный тренер не поставит новичка с грыжами, протрузиями, остеохондрозом (а мы часто имеем все это, и даже и не подозреваем) под штангу. Особенно если этот новичок пока не отличается широкой «закачанной» спиной и четким набором знаний, что и как делать с отягощениями;
Generally, по итогам обычно остается 1-2 заведения, в которые можно ходить 3 once a week
Сила пилатеса
Вот если честно, при нормально расписанной программе подготовки к базе, он не нужен. Он нужен как первичная ОФП, «прокладка» между полной пассивностью или «кардиоактивностью» и тренажерным залом. Почему я обычно гоню новичка на месяц на пилатес? Да потому, чтобы не заниматься в зале накачкой пресса и отработать до автоматизма такое движение, как «нейтральная спина».
Потому пока ищете, можете позаниматься им там, где это доступно, особое внимание уделяя первой позиции пилатес – подтянутый пресс, плоская поясница, свободные колени.
Факторы массы
И опять, я настаиваю на тренере, у которого есть опыт тренинга женщин именно на набор, а не на ОФП и похудение. Тут есть одно «но». Придется есть. maybe, есть столько, что это покажется кошмаром ужасным. И вероятно, вы будете набирать не только мышцы, но и жир. Так у всех людей происходит. Нужен человек, который сдержит вашу реакцию, она обычно наступает у всех, стоит только увидеть первые признаки того, что масса «пошла». Или услышать первый комментарий про «ну ты и поправилась».
Это все – неизбежные вещи, если тренинг будет именно на массу. И для большинства это – более болезненный процесс, чем «сушка» с кардио и урезанными калориями. Плюс нужен диетолог. Его можно разово нанять буквально за 1500 рублей на составление недельного рациона с небольшим (order 200-300 ккал/сут, для начала) профицитом калорий. Художественная самодеятельность со сладостями в каждый прием пищи обычно не приводит к желаемому результату.
Но… всего этого, yet again, можно избежать. Most often, девушки работают на поддерживающих калориях и в силовом режиме, и получают и нужную жесткость, и необходимый тонус, и небольшой рост объемов. И этого большинству, не рвущемуся в бодифитнес, обычно достаточно.
So that, as the saying goes, стоит начать с постановки техники, отработки навыка питаться хотя бы на свою потребность в КБЖУ, и запастись терпением. Ну а домашние занятия…Кто знает, может через несколько месяцев вы всему научитесь, купите домой оборудование для силового тренинга, и они успешно реализуются на практике?
Elena Selivanova