Несмотря на возрастающую популярность фитнеса среди представительниц прекрасного пола, основной контингент тренажерных залов по-прежнему составляют мужчины. И юноши, и почтенные отцы семейств дни и ночи проводя в спортзале, надеясь, что интенсивная силовая нагрузка волшебным образом превратит их в подобие античных героев. Почему же лишь немногим мужчинам удаётся довольно быстро нарастить мышечную массу? Секрет прост: как утверждают физиологи, 60% эффективности занятиям в тренажерном зале даёт диета для набора мышечной массы.
Видео-секреты питания для набора массы тела
Красота тела требует питания
Принципы ускорения мышечного роста, разработанные на основе знаний физиологии человека и современной диетологии, давно доказали свою эффективность на практике, поэтому заново изобретать велосипед не стоит. Запомните основные моменты, позволяющие грамотно составить индивидуальный план питания, с помощью которого реально добиться заметных результатов в наборе мышечной массы:
- увеличение калорийности рациона;
- дробное, частое питание в течение суток;
- сбалансированность;
- увеличенное потребление белка;
- использование спортивного питания;
- водный режим;
- неограниченный период использования диеты.
Не стоит объяснять, что вес тела растёт только в случае, когда энергия, поступившая в организм через пищу больше суточных энергозатрат. Часто мужчине просто не хватает питания для роста мускулатуры. Зачастую, для набора веса, требуется увеличить калорийность дневного рациона в два раза. Придерживайтесь простого правила: взвешивайтесь каждые три дня. Постепенно повышайте калорийность рациона пока не заметите прибавку в собственном весе. Оптимальным считается прирост по 600-800 г в неделю. По достижению этих значений, калорийность не повышайте, иначе это приведёт к росту жировой прослойки.
В погоне за большими мышцами, мужчины пренебрегают элементарными правилами здорового питания
Схема дробного питания
Силовая тренировка стимулирует в организме так называемые анаболические процессы, приводящие к увеличению объёма мышечной ткани. Naturally, что в период восстановления и роста требуется больше энергии и аминокислот для воспроизводства новых клеток. Всё это мы получаем с пищей. Последние исследования физиологов доказали: максимальный анаболический эффект имеет частое, to 5-6 раз в день, nutrition.
При такой схеме питательные вещества равномерно и регулярно поступают в кровь, небольшие порции лучше усваиваются, быстро наступает насыщение, что не перегружает систему пищеварения. Крайне нежелательно принимать пищу 2-3 times a day. At first, при такой схеме будет весьма проблематично набрать то количество калорий, которое приведёт к росту вашего веса, а во-вторых, даже если чувство голода позволит съесть больше, организм не успеет усвоить все питательные вещества и отложит их про запас в виде жира.
Следите за собственным весом: если он не увеличивается, значит вам не хватает питательных веществ
Основы сбалансированного рациона
При составлении дневного рациона, придерживайтесь следующего правила при выборе продуктов:
- содержание углеводов от 50 to 60%;
- белков — 30-35%;
- жиров — 10-20%;
Углеводы — главное топливо для энергии, поддерживающей наш организм. Besides, они участвуют в процессах синтеза белка и сжигания жира. Чтобы подсчитать, какое количество углеводов в день необходимо именно вам, умножьте свой вес на 7. for example, мужчине весом в 80 kg, требуется 560 г углеводов в день.
Полезность продуктов, содержащих углеводы, определяется тем, с какой скоростью повышается уровень сахара в крови после их употребления. При медленном выбросе сахара (или ещё говорят, низком гликемическом индексе) организм равномерно усваивает всю энергию, что исключает отложение жира. К таким продуктам относят овощи, практически все фрукты, legumes, овсяные хлопья, pearl barley, макароны из муки грубого помола.
Углеводы дают необходимый энергетический заряд
А вот торты и пирожные имеют самый высокий ГИ. Of course, если рацион построить на основе простых углеводов, вес будет расти быстро. Unfortunately, это произойдет за счет увеличения жировых отложений. Если мы говорим о диете для увеличения мышечной массы, то без утренней овсянки, бобовых, хлеба с отрубями мужчине никак не обойтись. Пик усвояемости углеводов приходится на первую половину дня. Поэтому разнообразные каши на завтрак — идеальное начало дня.
Белком диету не испортишь
Об уникальной роли белка в жизнедеятельности организма знают все атлеты. Unfortunately, в меню современного мужчины катастрофически не хватает этого важнейшего источника аминокислот. Check out, достаточно ли в вашем рационе белковой пищи. Perfectly, норма для интенсивно тренирующегося мужчины рассчитывается по формуле: 1,5-3 г белка на килограмм собственного веса.
Белки по источнику происхождения подразделяются на животные и растительные. Наибольшей питательной ценностью обладают яйца, рыба и морепродукты, курица, говядина, legumes, cottage cheese. Зачастую бывает трудно удовлетворить суточную потребность в белке за счет обычных продуктов, поэтому для быстрого набора мышечной массы используйте спортивное питание.
Первое правило диеты для набора веса – отказ от полуфабрикатов и фастфуда
Жир жиру рознь
Жиры обеспечивают 10% рациона. Наибольшую пищевую ценность имеют те, что содержат Омега-3 жирные кислоты. Именно их называют полезными жирами, нормализующими липидный обмен, работу эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Они содержатся в рыбьем жире, льняном масле, walnuts, сое, зародышах овса. Unfortunately, масла с высоким содержанием Омега-3 очень быстро окисляются.
Вскоре окружающие оценят позитивные перемены в вашей фигуре
Вода и витамины
Пейте много воды! При тренировках увеличивается интенсивность метаболических процессов, поэтому ежедневно выпивайте до трёх литров чистой воды. Овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в рационе мужчины, стремящегося увеличить мышечную композицию тела. Но спортивные специалисты единодушны во мнении: people, посещающие тренажерный зал, нуждаются в повышенных дозах витаминов и минералов, поэтому желателен дополнительный приём витаминно-минеральных комплексов, разработанных специально для поклонников фитнеса.
Молоко является отличным продуктом для набора нужных килограмм
Последняя рекомендация знакома практически всем: ничего сладкого или жирного на ночь. Легкий салат с белым мясом, рыба с гарниром из овощей, легкоусвояемые кисломолочные продукты либо протеиновый коктейль — наилучший вариант для позднего ужина. Remember: правильная диета и грамотный тренинг — ключ к построению гармонично развитого и эстетически привлекательного тела. Начните уже сегодня использовать принципы здорового питания и вскоре заинтересованные женские взгляды убедят вас в правильности выбранного пути.