Добрый день! Сейчас набирают популярности видео тренировки длительностью 30-35 minutes (последние версии p90x и Insanity). Даже последняя программ Beachbody включает в себя разнообразные тренировки на все тела и самая длинная из них 40 minutes. Достаточно ли ежедневный получасовых тренировок для похудения и формирования красивого тела в домашних условиях? С точки зрения логики? Для непрофессиональных атлетов само собой, но и не для новичков домашнего фитнеса
Добрый день! In my opinion, ответ зависит от параметров занимающегося. Представьте себе девушку, у которой процентов так 25 жира, и никаких диспропорций в теле. Она садится на первую в жизни диету, которую предлагает компания Бичбоди, и начинает заниматься по программе. Naturally, она увидит более впечатляющий результат, чем мужчина лет 50 с процентом более 30, и полной невозможностью совершать прыжки. Можно попробовать как-то обобщить категории домашних тренирующихся.
30 минутные высокоинтенсивные тренировки: для кого
Посмотреть на американскую рекламу, так для всех. В видео весело скачут девушки за 100 кг весом, а потом показывают впечатляющие «после». На самом деле у конкретных двух программ (Р90Х и T25) есть куча противопоказаний:
-
любые заболевания ОДА и суставов. Включая старые беговые травмы и постоянные вывихи, by the way;
ИМТ больше 30, and, not important, что это — жир, мышцы или оба варианта. Прыгать с большим весом не рекомендуют просто потому, что перегрузка на суставы может достигать около 8 «весов» вашего тела, потому при плохой (а она становится плохой у всех, after 20-30 подобных прыжков) технике можно достаточно быстро травмироваться; -
восстановительный период после беременности. Причем длина определяется индивидуально;
-
любые спайки, опухоли и воспаления органов малого таза;
-
хронические заболевания в стадии обострения
Идеальный клиент таких программ почти такой, как вы описали — без особых запросов по мышечной массе и силе, с идеалом тела вроде того, что показывает нам Голливуд, а не того, которым пестрят спортивные журналы. При этом наш идеальный клиент должен уметь приседать с нейтральной спиной, отжиматься от пола с носков, и делать простые упражнения с гантелями. I.e, он должен, sorry, не думать, что умеет, а мало отличаться на видео от ведущих.
Похудение с 30-минутными программами
Всего 3 момента, которые нужно знать:
- с любыми программами данного формата, кроме первого P90X (он и не по 40 minutes, а скорее, по часу в день), сохранить много мышечной массы женщине вряд ли получится. Наши мускулы «держат на месте» совсем другие вещи — 5-6 повторений в 2-3 подходах с тяжелым весом. Все остальное — повышает расход калорий, тонус мышц, помогает стать быстрее, тренирует взрывную силу, что угодно, но только не «замораживает» мышечную массу при похудении;
-
расход при 30 минутных сессиях совершенно не пропорционален личным ощущениям. Вы можете чувствовать, что умираете, и сжигать при этом 200 ккал за тренировку. It means, что за питанием придется следить довольно строго. Подсчитайте калорийность в программе питания, которая идет к той же Инсейнити. Цифры весьма средние, especially for those, кто раньше худел с бегом и тренажерным залом;
-
указанные выше программы плохо сочетаются с самостоятельными силовыми тренировками, да и практически с любым фитнесом, кроме низкоинтенсивной танцевальной аэробики, ходьбы на степпере или просто прогулок. Если делать, eg, утром Инсейнити, вечером Т25, можно достаточно быстро почувствовать боль в связках и сильную усталость
Они определяют возможный успех (или провал) программы похудения. Успеха, most likely, достигнет человек, which the:
-
работает четко по программе. Maximum, что можно «добавлять» — ходьба по супермаркету и бытовая активность, либо какое-то низкоударное кардио. Оно, by the way, будет усугублять эффект потери мышц, если выйдет за «общечеловеческие» 30-40 минут за сессию, потому с ним надо быть аккуратней;
-
соблюдает приложенную к программе диету. Тут надо просто набраться терпения, и перевести всю табличку с унциями и фунтами в граммы, и носить ее с собой. Привыкнете вы и к раскладке, и к порциям достаточно быстро, потому просто стоит сделать это один раз, как бы занудно оно не звучало. Можно пойти своим путем и делать гибкую диету с 10-15% дефицитом, но процесс может пойти медленней, просто потому, что гибкая диета более сложна, на ней совершается больше ошибок;
-
не имеет завышенных ожиданий. После похудения почти любой человек, у которого было более 10-15 кг веса, выглядит далеко не так, как картинки «до» и «после». Кожа может подтягиваться чуть ли не год, останутся «проблемные зоны», вдруг внезапно обнаружатся какие-то особенности вроде слишком тонких рук или, conversely, икр.
Набор мышечной массы и 30-минутные тренировки
Посмотрите на Шона Ти. Его вид как бы говорит, что все ерунда, что я тут сейчас напишу, и массу набрать можно. But, sorry, для набора надо:
-
соблюдать порядка 40 секунд под нагрузкой максимум. Не 50, как во многих тренировках этой программы;
-
иметь преимущественное развитие именно «выносливых» медленных волокон. Если у вас так, most likely, вы тот человек в существование которого никто не верит — вы можете накачать бедра на велосипеде или икры на степе;
-
соблюдать, опять, диету. Но настолько виртуозно есть, чтобы было небольшое превышение калорий, и они не «сжигались» за счет раскрутки метаболизма от интервального тренинга;
быть новичком. Если вы занимались по любой силовой программе на гипертрофию, most likely, максимум программ от «Пляжного тела»- это снижение процента жира. Которое, by the way, иногда выглядит как набор мышц, просто потому, что мышцы становятся «виднее»; -
в принципе, иметь скорее мезоморфное, чем экто или эндоморфное телосложение. Только мускулистые от природы люди получают «больше мышц» от интервальной аэробики (Yes, это никакие не силовые, а старый добрый ВИИТ). Эктоморфы могут исхудать до костей. А вот эндоморфы чуть похудеют, если не будут соблюдать диету на набор и…немного «уплотнятся» по структуре, но не изменятся в объеме, если диета будет на набор
Из хорошего — эти программы отлично развивают выносливость и по сути являются хорошей ОФП. После них легче прийти в зал и начать там работать на силу. At least, можно будет пропустить длительный этап хождений по беговым дорожкам и тренинга на 12-15 повторений, и перейти сразу к сути.
Так можно или нет? В теории, все возможно. А на практике — нет никакой трагедии в том, если лично вы начнете программу, но не увидите после нее впечатляющих до и после. Так или иначе выносливость, работа ССС, и координация движений улучшатся, а это уже не мало.
Elena Selivanova
