they say, желтая книжечка Лены Миро «Я тебя похудею» бьет все рекорды продаж на Озоне и сайте издательства. Немудрено! С таким-то превосходством автора над серой массой, и кучей фото собственной стройной фигуры в Живом Журнале, народ ждет откровения. Неужели, Лена Миро предлагает какую-то суперэффективную диету, которая «порвет» мир похудения на 2 части? Naturally, «до» и «после». И все станут стройными, кондитерские обанкротятся, а народ радостно повалит из кофеен в тренажерку и захлюпает протеином вместо «Фраппучино». Судите сами.
Рекомендации по питанию – они тебя похудеют
В плане питания «Я тебя похудею», suddenly, не отличается от фитнес-пособий середины 80-х годов прошлого века Естественно, зарубежных фитнес-пособий. В нашей прекрасной стране в ходу тогда был только шейпинг и его высокоуглеводная низкожировая диета с большими периодами «воздержания» от пищи.
Труд Лены Миро подкупает, at least, those, что разрешает несчастному «вставшему на путь олененка» худеющему есть завтрак, dinner, ужин и 1-2 перекуса.
Первый месяц диеты
Лена у нас за постепенность. В первый месяц вы будете заниматься домашней физкультурой, и следовать несложному рациону. Вам предстоит есть все, что вы обычно едите. Но вот «вредные» продукты придется исключить или заменить на полезные.
Список для замены и размышлений:
- Sugar. understandably, что простые углеводы повышают уровень сахара крови, провоцируют аппетит и вообще добавляют калорий в рацион на ровном месте. Вам следует либо вообще отказаться от «положения» этого продукта в чай и «посыпания» им творога, фруктов, eyebrow, либо перейти на подсластитель искусственный. Лена Миро уверена, что если пищевая промышленность его выпускает, то значит – он съедобный. Логика автора, Truth, разбивается о многочисленные исследования о вреде аспартама, сукралозы, цикламата. Так что если нужен подсластитель «без вреда» — ешьте стевиозид.
- Майонез. Источник насыщенных жиров, крахмала, консервантов и тихих, незаметных 200-300 ккал «сверху» на порцию, eg, мяса по-французски с майонезным овощным салатом. Заменить Лена предлагает йогуртом или мацони, и тут мы с ней совершенно согласны. Станет грустно – рубаните в салат свежей зелени, а в йогурт добавьте немного горчичного порошка или черного молотого перца.
- Сладкие напитки. Жидкий сахар хорош, только если вы бегаете марафон. Not, не абстрактно бегаете, а вот прямо сейчас бежите, и готовы уже завалиться от усталости. Во всех остальных случаях следует пить воду, чай, coffee, и другие напитки без добавления сахара. Brother, Yes, еще кефир можно, но он – не напиток, а самостоятельный перекус.
- Конфеты, печенье, шоколад, выпечка из белой муки, варенье обычное, торты, и прочая-прочая сладость. Не мыслите жизни без «этого» — добрая Лена разрешает вам съесть 1 конфетку до 12 часов дня. Or 1 зефирку, or 1 квадратик темного шоколада. А чуть более сознательные современные диетологи вообще уверены, что не важно когда вы едите свой 1 квадрат шоколада, the main thing, чтобы это был только 1 квадрат. Так что смело перекусывайте им когда угодно, и не делайте драмы из «не ем до, не ем после».
- Колбаса, жареное, «все, сухарики, чипсы и орешки. Вместо мясопродуктов копченых высокой жирности Миро предлагает есть бастурму, куриную ветчину или другую нежирную продукцию, сохранившую «волокнистую» структуру мяса. Вместо жарки – пароварка или гриль, а вместо сухариков и т п. – найти себе интересное занятие, которое бы увлекало настолько, что сама мысль о перекусе кажется кощунством.
In fact, список не несет никакой сакральной ценности, кроме уменьшения количества потребляемых калорий. В реальности, даже при обильном питании можно «спуститься» с таким рационом с заоблачных 3500-4000 ккал в сут до вполне человеческих 2000 ккал/сут.
Второй и последующие месяцы диеты от Лены Миро
Для начала вы рассчитываете суточную потребность организма в калориях, белках, жирах и углеводах. Это надо для того, чтобы калории урезать на 500 ккал от «потребности», а БЖУ сбалансировать по формуле 30-35% протеинов, 15-20% липидов, and 45-50% сложных углеводов.
Для подсчета калорий предлагается довольно древняя формула:
Потребность равняется (шестьсот пятьдесят пять плюс (9, 6 умножить на свой вес в кг) прибавить (1, 8 умноженное на свой рост в см) minus (4, 7 умноженное на свой возраст в годах) умноженное на коэффициент К1, К2, К3 или К4
К1 – офисная работа плюс отсутствие физической нагрузки, 1,2
К2 – офисная работа плюс 1-3 легкие «домашние» тренировки или пилатес в клубе, 1, 38
К3 – офисная работа плюс 3-5 аэробных тренировок в неделю (на степ ходите, или занимаетесь танцами) 1, 55
К4 – 5-7 интенсивных тренировок, в режиме силовые+ кардио – 1, 73
Respectively, после расчета калорий и «отъема» 500 ккал вы получаете цифру, которой должна равняться калорийность рациона. Далее при помощи пропорции вы рассчитываете процентный состав калорий из белков, жиров и углеводов, and, respectively, выясняете сколько какого продукта вам можно есть.
Всю эту математику, by the way, можно сделать любым онлайн калькулятором, или «счетчиком калорий в рецептах».
На таком рационе предстоит «сидеть» со второго по шестой месяцы тренировок по Миро включительно. Ну а с третьего месяца вы можете добавить себе 1 «загрузочный» день в неделю – съесть на завтрак или обед любое блюдо, которое хотите.
Собственно говоря, данная схема – очень даже рабочая, и может считаться почти идеальной для новичка фитнеса. Диета «по Миро» не исключает углеводы, позволяет ограниченно есть полезные жиры, and generally speaking, является сбалансированной. Применять ее нельзя только тем фитнессисткам, которые тренируются «не по Миро», то есть поднимают тяжелые веса на 5-6 повторов максимум для выработки силы, бегают для подготовки к марафону, выполняют ВИИТ-воркауты или занимаются кроссфитом. Этим «категориям гражданок» будет катастрофически мало белка и полезных жиров. Поэтому им лучше питаться по более «спортивным» БУЧ, УД2, «палео» или P90X Diet, и не урезать калории больше, чем на 10-15% от исходной нормы.
Рацион самой Лены Миро из книги «Я тебя похудею»
А вот с этого момента начинаются противоречия. В своем блоге Лена неоднократно выкладывала рацион в духе «все радости сушки» — то бишь белковый омлет на завтрак, протеиновый батончик и изолят на обед, и куриная грудка с болгарским перцем на ужин.
А вот в «Я тебя похудею» приведен почти идеальный ЗОЖ рацион для Лениного возраста и веса:
Breakfast: гречка с куриными грудками, без масла, naturally
Dinner: макароны с говядиной или рыбой, овощной салат с оливковым маслом
Dinner: куриные грудки и «пустой» овощной салат, ie. без масла
Перекусывает автор книги исключительно 1-2 яблоками или болгарским перцем и то, когда очень сильно хочется есть. Ну а остальную часть, про «ешь аминокислоты, когда испытываешь сильный голод» вы и так знаете из Живого Журнала Лены Миро.
Generally, следовать диете стоит, только если вы делаете первые шаги в фитнесе, и пока не разобрались, какая система питания из существующих – ваша.
Elena Selivanova