Здравствуйте, Елена! Сейчас я занимаюсь 2 раза в неделю по 1.5 часа – кардио и силовые упражнения, занимаюсь 2й месяц и начала набирать вес, норма для меня 50-51кг, рост 163, сейчас вешу уже 53кг, раньше занималась йогой, набора веса не было, рацион питания не меняла, в чем может быть причина изменения веса, стоит ли сократить количество калорий?
Добрый день! На самом деле, увеличение веса возможно при занятиях в тренажерном зале. Все мы знаем, что мышцы тяжелее жира, и их рост у новичка происходит достаточно быстро. Потому в первые 2-3 месяца тренировок вполне нормально будет, если вес возрастет. Кроме того, не нужно сбрасывать и со счетов естественную задержку жидкости, которая возможна при микротравмах мышечных волокон. Но бывает и так, что в процессе тренировок мы набираем не только и не столько мышечную массу. Как же определиться, все ли в порядке?
Критерий комфорта
Если вы занимались йогой, вы должны отлично чувствовать свое тело, Комфорт и дискомфорт для вас — не абстрактные понятия. Бывает так, что вес вписывается в медицинские нормы, но он выше, чем вы привыкли, и именно это приводит вас к проблемам. Человек начинает переживать, столкнувшись с чем-то непривычным. Для многих критерий дискомфорта — вовсе не изменившееся ощущение тела, какие-то отеки, или видимый жир, а просто сам факт, что тело стало больше весить.
Так что же, все таки, выросло, жир или мышцы? Определить это достаточно просто:
- можно измерить объемы, если раньше вы вели такие измерения, довольно просто сопоставить данные и получить результат для оценки. При этом рост объемов рук и бедер не всегда свидетельствует о том, что человек набирает лишний вес «жиром», а вот рост объема талии и живота — практически в каждом случае. Может вырасти окружность над грудью, ее дает гипертрофия широчайших мышц спины;
- кроме того, мы можем определить, что изменилось в теле по одежде. Ситуация, когда брюки и джинсы тесны в бедрах, но достаточно свободны в талии, довольно-таки типичная. И она не свидетельствует о том, что мы «растолстели», а лишь говорит о том, что мы набираем мышечную массу;
- для совсем уж частных случаев существуют анализаторы состава тела, они обычно встречаются в фитнес-центрах, и помогают нам совершенно точно определить, чем именно мы набрали вес
Отеки и набор веса
Легкое увеличение отечности (порядка половины килограмма в плюс) — норма после тяжелой тренировки. «Вода» задерживается в теле, когда мы сталкиваемся с микротравмами мышц. И это совершенно нормальный процесс, помогающий восстановлению. Другое дело, когда отеки показывают нам, что мы слишком мало едим и слишком активно тренируемся.
Чрезмерное рвение на кардио и слишком ограничительный рацион способствуют повышению уровня кортизола. Когда этот гормон в нашем теле в избытке, вполне возможна и прибавка веса за счет жидкости, примерно на 1-2 кг. Это очень характерное состояние,его сложно с чем-либо перепутать:
- вес увеличивается скачкообразно. То есть буквально за несколько дней можно набрать 1-2 кг;
- обычно видно отеки прямо под кожей, на ногах, руках, становятся маленькими кольца;
- объемы растут в талии, живот может увеличиться и стать «шарообразным»;
- могут появиться и мешки под глазами тоже
Отечность от кортизола делает наше тело как бы «мягким», мы теряем рельеф и достаточно быстро приобретаем такой вид, как будто и не худели вовсе.
Как растут наши мышцы
Настоящая мышечная масса растет медленно. При соблюдении умеренного «профицита» калорий девушка может надеяться на прирост порядка 400 г в 2-3, а то и 4 недели. При этом должны соблюдаться определенные условия:
- диета должна быть полноценной, превышение калорийности достигается за счет 200-300 ккал из углеводов и белков преимущественно, при этом мы выбираем полноценные источники, а так называемой вредной еды с минимумом витаминов и пищевых волокон едим минимальное количество, чтобы не задерживалась вода и не было отеков
В целом, мышечное тело более «плотное» на ощупь, вы не спутаете мускулы с жиром. И рост мышц — состояние нормальное. Вот только у новичков мы больше наблюдаем небольшую отечность и лишь легкое из уплотнение.
Почему иногда вес — не мышцы
Многие люди, приходя в зал, совершают одну и ту же ошибку. С радостным осознанием того, что «уже можно» они начинают хаотично и избыточно питаться, есть большое количество сладостей, и поступать так на постоянной основе. Естественно, их рацион приводит к набору жировой массы, и тогда нельзя сказать, что это правильный подход к здоровью. Если с вашим рационом все в порядке, и очевидных симптомов того, что вы делаете слишком много кардио нет, переживать из-за небольшого увеличения веса не стоит.
Меняли или не меняли?
Рационы — штука тонкая. Тут имеет значение все, включая степень термической и механической обработки еды. Допустим, вам может казаться, что едите вы одно и то же, но ложка ореховой пасты усваивается на 90%, а горсть орехов — на 65%, это если мы говорим об арахисе. Фисташки усваиваются почти как масло, и все это означает, что даже незначительные изменения в меню могут обернуться колебаниями веса. Особенно это актуально для тех, кто весит меньше 70 кг, и, соответственно, имеет более низкие цифры обмена.
Если вы замечаете, что поменяли какие-то продукты, стали есть в кафе больше, чем дома, или добавили что-то непривычное к своему рациону, и вес стал расти, возможно, дело именно в этом, а не в кардио и силовых. В общем, стоит немного более внимательно присмотреться к себе, и вы сами поймете, «резать» калории или нет. К тому же, если цель стоит как коррекция фигуры и набор мышечной массы, резать ничего однозначно не стоит.
