Здравствуйте, Елена! Скажите, пожалуйста, как можно уменьшить мышечную массу ног и ягодиц. Мне 37 лет. Мои параметры: рост 168, вес 64 (такого большого веса у меня раньше не было), объем талии 73, бедер — 100, груди — 89 (за счет спины). Так я поправилась, когда 3 раза в неделю занималась в тренажерном зале + 2р. в неделю сама проводила тренировки по пилатесу и калланетике. Я вся очень округлилась, появился целлюлит.
Сейчас я немного изменила программу: 1р в неделю — в тренажерном зале, 2 р. круговой фитнес (40сек. тренажер, 40 сек. кардио упражнения) + 2 р. в неделю провожу занятия по пилатесу.
Подскажите, как уменьшить вес и объемы, я из-за этого очень комплексую (особенно из-за ягодиц). Питание у меня в большей степени правильное: я не пью алкоголь, стараюсь не есть соленое, сахар тоже исключила, шоколад ем только черный (редко), белый хлеб не ем (только цельнозерновые хлебцы или лаваш). Из фруктов ем яблоки, груши, грейпфруты, мандарины, редко бананы.
Как вы считаете, возможно ли похудеть по системе Дюкана? Я так понимаю, что мне в любом случае для похудения надо уменьшить количество углеводов. Очень надеюсь на вашу помощь.
Заранее благодарю.
Добрый день! Уменьшение мышечной массы требует иной диеты, нежели протокол Дюкана. И иной физической нагрузки. Но тут может быть несколько проблем. Абсолютно все протоколы уменьшения мышечной массы не проходят бесследно для организма, и после их окончания мы вынуждены есть меньше, а не больше. И делать так в течение долгого времени, возможно, в течение всей жизни. Причем с возрастом диету придется ужесточать, а нагрузки — скорее, увеличивать, чем уменьшать. Это крайне серьезное решение, принимать которое вне потребностей, связанных с карьерой бодибилдера, я бы не советовала. Но, к счастью, в нашей жизни обычно все гораздо более просто.
Почему появился целлюлит от зала и вырос вес
Наше питание может быть сколько угодно правильным, с только низкогликемичными фруктами, и полезным бездрожжевым лавашом, но в этом нет никакого толка, если мы не считаем калории, и не знаем, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в нашем рационе. В моей собственной жизни был период под лозунгом «я очень быстро накачиваю мышцы», и сомнения по этому поводу. Так вот лично у меня это были не мышцы. А банальный человеческий жир, которым я обрастала из-за увеличения энергетической ценности рациона. За счет довольно полезных, кстати, сухофруктов и меда. Но речь сейчас не обо мне.
Так вот, если у нас появляется целлюлит, это вряд ли означает набор мышечной массы. Применительно к тренажерному залу довольно просто определить, за счет чего растет наш вес. Если растут веса в базовых упражнениях, и увеличивается вес тела, но при этом мышцы становятся более плотными и наполненными, мы питаемся с увеличенным количеством калорий по отношению к поддерживающим, и растим мышцы. В терминах человека, который хочет быть более мышечным, все идет по плану.
У вас выросли силовые? Они продолжают расти? Если нет, это вряд ли мышцы. Убедиться дополнительно можно очень просто — сделайте биоимпедансный анализ. Обычно количество «воды» в теле и количество жира он определяет с погрешностью не более 20%. Для нужд определения необходимой диеты этого более чем достаточно.
В нормальной, типичной ситуации, не связанной с проблемами со здоровьем, любое увеличение веса «лечится» небольшим урезанием калорийности.
Групповые тренировки и мы
К несчастью, подавляющему большинству инструкторов групповых программ знакома перетренированность. Что хотят «совершенствовать» наши клиенты? Конечно же, ноги и ягодицы. В той же калланетике как минимум 8 упражнений на ноги и хорошо, если только парочка-троечка — на руки, грудь и спину. В моей личной практике при попытке делать статические отжимания, или даже половину отжиманий (движение с колен) в группе начиналось такое отчаянное нытье, что приходилось по 5 минут тратить на разъяснения важности гармоничного развития мускулатуры. В общем-то, у подавляющего большинства инструкторов групповых программ слишком много нагрузки на ноги и пресс, и критически мало «на все остальное».
В практике, активно ведущие групповые корректируют свои занятия в тренажерном зале:
- условный «день верха» мы делим на два, и в один день выполняем все жимы, в другой — все тяги для спины;
- ноги делаем один раз в неделю, по минималистскому принципу — одно базовое упражнение в силовом режиме, плюс изоляция на отстающие группы, если она нужна
Скорее всего, куча кардио и круговые тренировки только усугубляют перетренированность. Попробуйте повзвешиваться на следующий день после занятия. Если вес растет сразу на 1, 5 кг, у вас слишком много нагрузки на ноги и вообще низ тела. Как следствие — повышенный аппетит, задержка жидкости и рост веса. Возможно, некоторое время лучше вообще отказаться от всех упражнений на ноги, кроме классического приседания со штангой.
Кардио в вашем случае делать можно, но нужно следить за его объемом. Динамический пилатес, особенно с учетом того, что мы ведем не одно занятие в день, а несколько, может расцениваться как низкоинтенсивное кардио. Потому стоит, скорее, урезать общий объем аэробной нагрузки, а не увеличить его. Пусть кардио на тренажерах занимает не более 150 минут в неделю. Причем, в большинстве случаев, при правильном питании с дефицитом достаточно 90 минут в неделю после силовой.
Индивидуальная реакция на интервальные тренировки
Достаточно часто у женщин встречается такой феномен, как задержка жидкости после интервального кардио. Это распространенная проблема, и связана она с неадекватным пульсом во время тренировки. Попробуйте рассчитать «коридор» пульсовой зоны для Вашего возраста. Верхний предел не должен быть выше 75% от ЧСС максимальной. Если он выше, сердце может не справляться с перегрузками.
Уменьшение мышечной массы и тренировки
Проверьте все эти контрольные точки, и если мышечная масса действительно велика для вас и вы решаете ее уменьшить, вероятно, занятия в тренажерном зале надо свести к оздоровительному минимуму. Обычно нам достаточно 30-40 секунд под нагрузкой, с умеренными весами без ощущения мышечного отказа, чтобы держать мышцы в тонусе. И порядка 2 подходов одного базового упражнения.
В интернете ходят различные методики, якобы, от профессионалов фитнеса по уменьшению мышечной массы. Там нам советуют по 100-200 повторений жимов ногами, такое же дикое количество махов ногами и прочие прекрасные вещи. Но мы не можем с точностью утверждать, что они работают. У кого-то преобладают медленные мышечные волокна. Такие люди растут даже на аэробных групповых занятиях, если питаются с превышением дефицита калорий. Так что если лично вы видели и тонус, и объем мышц, когда занимались только пилатесом и калланетиком, вероятно, это вам не очень поможет.
Уменьшение мышечной массы и питание
Для поддержания мышечной массы на диете с дефицитом калорий нам советуют есть 1,5 г белка на 1 кг массы тела, при условии натурального тренинга. Для уменьшения мышечной массы рекомендации не даются, но очевидно, что если мы будем есть меньше грамма, но не меньше половины грамма, цель может быть достигнута.
Другое дело, что уменьшение мышечной массы и так произойдет, если мы будем соблюдать дефицит калорий долгое время, и можно его не форсировать. Каким должен быть дефицит? Безопасные параметры — не более 25% от суточной потребности. Поэтому я бы советовала, все же, считать КБЖУ, если вы решите худеть.
Хотя, если честно, у вас более, чем нормальный вес для роста, и вполне себе нормальные параметры, но это, как говорится, дело вкуса и личных предпочтений.
Дюкан и все, что с ним связано
Диета Дюкана представляет собой способ создания дефицита калорий без их подсчета. Проще говоря, мы «вырубаем» половину рациона, и оставляем только белки. Калорийность снижается, все худеют, и все счастливы. Вот только даже сам создатель не рекомендует свое детище физически активным людям. Дело в том, что для поддержания хорошего уровня энергии, нам нужны углеводы. Если их нет в питании, организм будет производить глюкозу из белка, используя очень трудоемкий процесс при этом. И это создаст повышенную нагрузку на все органы и системы, что, конечно же, не может считаться полезным для здоровья.
Обычно Дюкан хорошо идет у тех, кто не может сократить объем порций и начать считать калории. Всему остальному человечеству он, в принципе, ни к чему.
Надеюсь, эта информация будет Вам полезной, и вы достигнете своей цели. Удачи.