Елена, здравствуйте!
Мне 27, два года назад были роды и год ГВ.
Я тонкокостная, рост 163, вес 50-51 сейчас. Комфортный вес 48. Основная проблема-такое ощущение, что я равномерно по всему телу «заплыла жирком»: на бедрах, животе, руках. Появились бока, чего никогда вообще не было.
Вопрос: какова должна быть моя программа снижения веса, если возможности ходить в тренажерный зал у меня пока нет? Силовые с собственным весом (приседания) дадут какой-то эффект? Или все же нужно покупать гантели разборные?
И вообще-что посоветуете?
Добрый день! Многие девушки занимаются только дома, и достигают хороших результатов в похудении. Отличает их от «менее успешных экземпляров» только одно — комплексный подход к проблеме похудения Начать можно и с упражнений с собственным весом. Это даже рекомендуется, тем более, если долгое время никакого фитнеса не было. Это укрепит мышцы, «научит» организм переносить нагрузки, поможет сжечь лишние калории, и будет способствовать созданию дефицита энергии, необходимого для похудения. Но без разумного пересмотра текущего питания не обойтись. И работа со своей диетой — даже более важная, чем все гантели мира.
Что нужно сделать в первую очередь
Начинаем мы всегда не с физической активности, а с нормализации питания. Можно много говорить о том, что на завтрак надо есть кашу, на обед — крупу с мясом, а на ужин — птицу с овощами, но из реальных людей постоянно так не питается никто. Дробное пятиразовое и прочие популярные вещи тоже работают не на всех, и не имеют достаточного научного обоснования.
Исходить нужно из необходимого минимума, что лично Вы можете сделать с текущим рационом. А значит, надо «знать его в лицо», а точнее — в цифрах. Установите себе на компьютер или телефон любой счетчик калорий. Хорошие программы — Fat Secret (на русском языке), Худеем вместе, есть и неплохой сайт для подсчетов и дневников — Диета Онлайн. В течение 1-2 недель честно записывайте все, что едите. И не забывайте взвешивать порции. Это просто — вы вносите название продукта, счетчик сам подсказывает и калорийность, и значения белков, жиров и углеводов.
В конце недели просмотрите дневники, и попробуйте посчитать средненедельную калорийность, и значения по белкам, жирам и углеводам. Кроме того, надо будет взвешиваться каждый день, чтобы отследить динамику массы тела. Если вес не падает, те цифры, которые вы «наедаете» — поддерживающие калории. И вам надо будет уменьшить энергетическую ценность питания сначала на 200-300 ккал, а затем, може би, и на большее количество, если процесс не начнется.
Важно: самостоятельно в домашних условиях мы не уменьшаем калорийность менее, чем на 500 ккал. Если «ничего не идет и не получается», мы можем добавить физическую активность, но тоже в разумных пределах.
Что и как «резать» для похудения
Самое простое -если вы едите сахар, и какую-то кондитерскую продукцию, стоит уменьшить порции этого, или частично исключить сладкое в нетренировочные дни. Это обычно дает нужный дефицит и помогает избавиться от проблем со здоровьем, а не только от жировых отложений. Никто не говорит о том, что больше никогда нельзя будет есть хлеб, сладкое и прочее «условно вредное». Все дело в количестве. Есть можно все, но дефицит должен быть.
При этом важно, сколько вы будете есть белка. Для домашних занятий вам вполне хватит 1-1, 5 г протеина на 1 кг массы тела. И для здоровья гормональной системы — 1 г жиров, из которых 20% будет насыщенными (хорошее сливочное масло, сметана, яйца, сыр), и 80% поли и мононенасыщенными (нежареные несоленые орехи, оливковое, кунжутное и растительное масла).
Белок и жиры дают хорошее чувство насыщения, и необходимы нам для того, чтобы метаболизм оставался на нормальной скорости, мышцы укреплялись, а фигура становилась точеной. Исключать их нельзя ни в коем случае.
Что делать с углеводами? Лучше есть так, чтобы большее количество углеводов в рационе приходило из круп и фруктов, а также овощей, и меньшее — из сахара и сладостей. Это, опять же, поможет дольше чувствовать сытость и не страдать от ограничений. В остальном, не нужно сидеть на строгих диетах, ограничиваться в типах продуктов и так далее.
Важная информация о весе и отеках
Многие женщины сталкиваются с этой проблемой именно после вынашивания ребенка. Речь идет о нарушении работы почек, и увеличенной отечности. Причина — компрессионная нагрузка на данные органы во время беременности. Может статься, что «равномерный жир и бока» — это ваша здоровая норма жира плюс задержка жидкости. Своим клиентам я рекомендую обычно профильное обследование, если есть такая проблема. Потому как часто девушки худеют, не имея лишнего веса, и наживают себе только метаболическую адаптацию (состояние «пухну с голоду»), а не какие-то результаты.
Тренировки дома: в целом
Обычно мы разбиваем полугодовой цикл домашних тренировок так:
- первые 2 месяца — 2 занятия пилатес для пресса, или «пилатес для похудения», любое доступное видео с профессиональным инструктором, плюс 2 занятия с весом тела (приседание, отжимание от пола и подтягивание на низкой перекладине в один день, и наклоны вперед, выпады, «супермен» на животе лежа, и отжимание в позиции «собака мордой вниз» в другой). Можно делать занятия с весом тела с инструкторами под видео, можно заменить это на любую фитнес-йогу. Задача этого периода — укрепить мышцы центра тела, исправить осанку, и привести мышцы всего тела в тонус, а также научить себя регулярно тренироваться;
- последующие 2 месяца — работа с малым оборудованием, силовые тренировки для новичков. Вы можете приобрести для этого периода набор гантелей, или резиновые эспандеры разной жесткости. Лучше будет, если это будут не пластиковые гантели для аэробики, а именно настоящие разборные. Помимо потребуется степ-платформа (для выполнения упражнений лежа на спине, и зашагиваний, заменять ее диваном нельзя, так как это создает повышенную нагрузку на суставы нижних конечностей), може би, если захотите — гири, скакалка, фитбол, мини-степпер. Если не захотите — можно и без этого всего;
- условно «завершающие» два месяца для здорового человека обычно проходят под знаком высокоинтенсивных интервальный тренировок. А если к ним есть противопоказания, и прыгать, например, со скакалкой, и делать берпи нельзя, то под знаком «того же, что вы делали раньше», но с большим весом отягощений.
Как организовать занятия
Первые 2 месяца действительно лучше заниматься под видео. Подпишитесь на Fitness Blender, хоть он и без перевода, но техника упражнений показана максимально понятно, и сами комплексы подойдут новичкам. На этом канале есть и тренировки пилатес, и тренировки без отягощений для новичков. Они будут эффективными на первом этапе. Нужно ли делать кардио? Поставьте в телефон шагомер, и посмотрите, сколько вы проходите. Молодые мамы обычно проходят более 10 000 шагов очень легко. И дополнительное кардио им только во вред, так как будет нарушать восстановление.
В дальнейшем вы можете взять любую программу для новичков силового тренинга дома, или продолжать занятия с тем же ресурсом, там есть и упражнения с гантелями. Выбирайте пока тренировки без особых прыжков, и берпи, дайте время связкам укрепиться. И на завершающем этапе можно перейти на тренировки HIIT оттуда же, держитесь четырехразового режима, и тренируйтесь через день.
На мой взгляд, это будет удобней и доступней, чем покупать платные программы из интернета, или пытаться заниматься по написанному плану. Удачи Вам в достижении своих целей, и сохраняйте позитивный настрой. Если получилось у миллионов женщин тренироваться дома, значит, получится и у вас.