Здравствуйте!Я родила год назад. До беременности я весила 55 кг при росте 168 см,за время родов набрала 35 кг. Сейчас я похудела до 67кг и мой вес встал- основная проблема это живот и бедра. Подскажите — может нужен какой-нибудь режим питания и какие упражнения можно делать? — Анна
Добрый день! С проблемой плато сталкиваются все, кто снижает вес более, чем на 3-5 кг. И обычно при похудении на «большие килограммы» бывает 3-4 плато. Ситуация совершенно нормальная, и паниковать по этому поводу не надо. Нужно проанализировать, почему вес стоит. Большая часть людей совершают мелкие неосознанные нарушения питания, не высыпаются, или меняют какие-либо привычные продукты в рационе на что-то, задерживающее воду и повышающее аппетит. И даже такие мелочи могут иметь значение.
Рацион, где могут быть лишние калории
Прежде всего, если вы еще не считаете калории и БЖУ, советую Вам начать. Это намного проще, чем кажется. Тем более, обычно мы едим какой-то постоянный набор продуктов и вполне можем «впихнуть» его взвешивание, записывание и подсчет в несколько минут.
Можно очень много дискутировать по поводу того, нужно ли считать калории, если ты не спортсмен, но давайте исходить из реальности:
- вес стоит более месяца? Значит, вы не находитесь в зоне дефицита калорий и едите на поддержание веса. Что мешает весу снижаться? Без пищевого дневника мы можем только гадать;
- вы, наверняка, пытались следовать более простым советам, типа есть овощи с рыбой на ужин и углеводы до 16, или не есть овощи с рыбой, или и вовсе ничего не есть, пытаясь перенести ужин на более раннее время. Что из этого вышло? Вес стоит. Следовательно, для Вас это не работает.
Для начала нужно просто считать все, что попадает в меню в течение 1-2 недель и взвешиваться. Если вес «стоит» — это ваши реальные поддерживающие калории. Теперь стоит обратиться уже к табличным значениям, и распланировать дальнейшие действия.
Метаболизм и его адаптация
В последнее время много информации по так называемой адаптации метаболизма, когда организм «учится» обходиться очень низкими калориями, чтобы выживать. Для большинства людей эта информация не несет никакой ценности. Чтобы «поймать адаптацию» надо долго и упорно питаться на 1200-1400 ккал, или даже ниже, не доедать углеводов, и делать так постоянно, всегда, а не в течение 1-2 недель активной диеты.
Как ответить себе на вопрос, нормален ли метаболизм? Нужно подсчитать калорийность для похудения по формуле Миффлина-Сен Жеора или Харриса-Бенедикта. К сожалению, я не знаю, каков ваш уровень активности. Но при выполнении каких-либо легких упражнений (30 мин ходьбы в день к ним обычно приравниваются) вы должны худеть на всем, что ниже 1800 ккал, и продолжать активно снижать вес в «коридоре» до 1590 ккал/сут. Если ставить ниже, вес будет уходить еще быстрее, но повысится вероятность срывов, так как это уже очень голодно, если честно все соблюдать.
Если у вас получилось нечто в районе 1400-1500 ккал и вы не худеете, стоит задуматься над чистотой своих подсчетов. Многие не учитывают сахар в чай, разные «намазки» на бутерброд, и очень активно используют соусы, не считая их за еду. Это тоже не совсем верно, такие вещи должны записываться и учитываться, ведь они «делают» порядка 200-300 ккал в сутки в среднем.
Если же подсчеты честны, и вы действительно не можете похудеть на таких цифрах, стоит обдумать поход к эндокринологу. Гормональный фон может быть нарушен из-за банального недостатка сна, или повседневного стресса. В случае с нарушением гормонального фона, надо поднять калории до поддерживающих, постепенно, в том темпе, который посоветует врач. Похудение отложить до того момента, когда состояние организма нормализуется.
Бывает и другая картина. Вес стоит из-за периодических перееданий. Мы что-то не то жуем в выходные, либо когда не высыпаемся, либо по праздникам, и забываем это записывать, опять же, из-за стресса. Если стресс сильный, нам кажется, что что-то глобально не так, и мы больны. На самом деле, эта ситуация встречается у большинства долго сидящих на диете людей, и решается она просто. Если вы периодически переедаете, попробуйте поднять калорийность до минимально возможного дефицита. Допустим, если счетчик вам выдает 1400-1600 ккал, ешьте 1600, и так далее. Обычно такой подход помогает избежать периодчиеских перееданий.
Физическая активность
Каких-либо упражнений для похудения в природе не существует. В реальности успешно худеют те, кто выполняет силовые тренировки в среднем темпе, силовом режиме и с посильным для себя подбором упражнений. Такой режим работы не дает существенного повышения аппетита и позволяет сохранить контроль над рационом.
Другое дело, ситуация с восстановлением после родов. Я не возьму на себя ответственность давать дистанционные советы. Всю Вашу ситуацию знает только Ваш врач. Он же и должен ответить на следующие вопросы:
- есть ли физическая возможность выполнения приседаний, выпадов, тяг, жимов, подтягиваний? Бывает такая ситуация, когда вы работаете с гинекологом «старых правил», и он просто впадает в истерику при любом упоминании силового тренинга. В этом случае либо ищется врач с более современной позицией, либо просто берется несколько консультаций у разных специалистов. При отсутствии воспалительных процессов, новообразований и каких-либо серьезных проблем с гормональным фоном силовой тренинг не запрещают. Ведь «силовой» значит «100 кг на спине» только для очень подготовленной спортсменки. Для большинства фитнес-клиентов — это совсем другие режимы работы;
- какая аэробная нагрузка может выполняться. Разрешены ли прыжки (по весу у Вас нет противопоказаний к бегу и прыжкам), бег, можно ли выполнять выпрыгивания, отталкиваться ногами от поверхности с силой, допускается ли ударная нагрузка.
Пока ответы на эти вопросы не получены, лучше в обычный фитнес-клуб не идти. Кстати, по поводу клуба — если вы новичок, и технику надо ставить, простите за тавтологию, ее придется ставить. Это такой момент, к которому все равно приходит каждый занимающийся, так лучше его пройти до того, как вы выйдете на работу, и будете иметь еще меньше времени. Всегда можно найти вариант с тренером на дому (есть и такие услуги, посмотрите по своему городу на досках объявлений) или фитнес-клубом с детской комнатой, куда берут совсем малышей.
В остальном же, я желаю Вам сохранить самообладание и не сомневаться в себе. В любом случае, плато не означает какую-то катастрофу, а просто показывает, что наш организм способен адаптироваться и поддерживать равновесие.
Елена Селиванова
