Понятие «средиземноморская диета» было введено в начале 50-х годов 20 века. Его предложили американские физиологи Ансельм и Маргрет Кейс, которые занимались исследованиями сердечно-сосудистых заболеваний и обнаружили, что для итальянцев они характерны в значительно меньшей степени, чем для жителей многих других стран. Фактически, в основу средиземноморской диеты положены принципы, характерные для кухонь народов, живущих по побережью Средиземного моря. Парадокс заключается в том, что хотя между этими странами (а их насчитывается около полутора десятков) существуют кардинальные экономические, социальные и религиозные различия, в манере питания можно с легкостью обнаружить несколько общих черт.
Видео-обзор средиземноморской диеты
Средиземноморская диета относится к сбалансированным, она скорее представляет собой образ жизни, чем способ стремительного достижения стройности. Зато, взяв на вооружение эти правила, можно не только избавиться от лишнего веса, но и существенно уменьшить вероятность развития многих серьезных заболеваний.
Принципы средиземноморской диеты
Большое внимание средиземноморская диета уделяет продуктам растительного происхождения. Здесь популярны разнообразные овощи, особенно бобовые, бахчевые (кабачок, цукини, тыква), листовые овощи и пасленовые – томаты и болгарский перец. Орехи, семена и фрукты также входят в повседневный рацион в больших количествах, причем для них полезно усвоить такое понятие как «сезонные фрукты» – те виды, которые созревают именно в данное время года и продаются прямо с грядок и деревьев. Такие плоды имеют максимальную пищевую ценность. Кроме того, меню средиземноморской диеты сложно себе представить без зелени. Здесь предпочтительна пряная, но не острая пища. Базилик, чабрец, кинза, петрушка, укроп и другие травы, а также лук и чеснок позволяют подчеркнуть вкус блюд, придать им особенную нотку и, при этом, обогатить ценными микроэлементами.
Основной источник жира в странах Средиземноморья – оливковое масло. Говядина, свинина и баранина употребляются сравнительно редко, но регулярно. Можно взять на вооружение такую частоту как один раз в неделю или один раз в две недели. Ежедневный источник белка животного происхождения — птица и яйца, а также молочные продукты. Несколько раз в неделю готовятся блюда из рыбы и морепродуктов. Велико разнообразие молочных продуктов Средиземноморья. В случае, если необходимо похудеть, предпочтение отдают вариантам йогуртов и сыров с пониженным содержанием жира.
Важный компонент средиземноморской диеты – красное вино. Многочисленные исследования доказывают, что это продукт, в случае его регулярного и, что немаловажно, умеренного употребления, представляет собой практически неотъемлемый компонент здорового питания для людей старше 35-летнего возраста.
Сбалансированность средиземноморской диеты позволяет использовать ее без ограничения по времени
Плюсы и минусы системы питания
Положительное влияние средиземноморской диеты на состояние здоровья, в том числе снижение количества таких заболеваний как атеросклероз, гипертония, рак, диабет, болезнь Альцгеймера было подтверждено многочисленными исследованиями. В частности, заключения, сделанные по результатам обследования 22 тысяч человек и опубликованные в 2003 году в научном медицинском журнале, подтверждают этот тезис, показывая, что, по сравнению с жителями США, поклонники средиземноморского типа питания имеют на 33% меньшую вероятность развития болезней сердца, и на 24% — рака. Положительную роль этой диеты в профилактике болезни Альцгеймера, ученые связывают с обилием блюд из зерна, свежих овощей, фруктов, а также пониженным содержанием жиров животного происхождения.
Многими своими целебными свойствами диета средиземноморского стиля обязана красному вину. Существует предположение, что именно благодаря этому продукту французы представляют собой одну из самых долгоживущих наций, невзирая на то, что они употребляют значительное количество жирной пищи. Вино нормализует работу желудочно-кишечного тракта, предотвращает развитие атеросклероза и онкологических заболеваний, выводит токсины, имеет антибактериальный и противовирусный эффект, успокаивает, тонизирует, повышает иммунитет, замедляет старение. Однако, следует отметить, что максимальное положительное действие на здоровье оказывает именно средиземноморская диета в комплексе, а не ее отдельные продукты.
К недостаткам средиземноморской диеты можно отнести ее относительную дороговизну. Действительно, морепродукты, оливковое масло и свежие фрукты – не самое дешевое удовольствие. Однако освоив принципы такого питания, можно без особого труда найти более доступные аналоги. Ими может оказаться недорогая диетическая рыба, квашеные и соленые заготовки, а также корнеплоды, которые приспособлены к запасанию питательных веществ и надежно сохраняют их до самой весны.
Похудение с помощью средиземноморской диеты можно превратить в настоящее удовольствие
Меню средиземноморской диеты на неделю
Рацион можно составить и самостоятельно, исходя из следующего соотношения: около 50-60% калорий должно поступать в организм каждый день из углеводов, 20-35 — из жиров и 10-35 — из белков. Также обязательно включать не менее 20-35 г пищевых волокон, которые нормализуют работу кишечника. Полезно также обратить внимание на содержание калия (4700мг), кальция (1000-1500мг), витаминов В-12 (2,4 мкг) и D (15 мкг). Эффективность средиземноморской диеты для похудения определяется ограничением крахмалистых, жирных и высококалорийных продуктов.
День 1
- Завтрак: обезжиренный йогурт, сухофрукты, зеленый чай.
- Второй завтрак: мюсли и минеральная вода.
- Обед: овощной суп с курицей, нежирная запеченная или отварная рыба, салат из овощей, черный хлеб.
- Полдник: обезжиренный йогурт или кефир.
- Ужин: овощной салат с маслом, курица отварная, обезжиренный кефир, хлеб.
День 2
- Завтрак: цельнозерновые хлопья с обезжиренным йогуртом, апельсин или яблоко.
- Второй завтрак: свежевыжатый сок, крекеры.
- Обед: овощной крем-суп, паста с соусом из морепродуктов, цельнозерновой хлеб, овощной салат.
- Полдник: сезонные фрукты.
- Ужин: запеченная с овощами нежирная рыба, обезжиренный йогурт, хлеб.
День 3
- Завтрак: омлет, хлеб, зеленый чай.
- Второй завтрак: свежевыжатый сок, бутерброд с сыром.
- Обед: Рыбный суп, отварное мясо с рисом, хлеб, минеральная вода.
- Полдник: салат из фруктов, заправленный обезжиренным йогуртом;
- Ужин: овощной салат с картофелем, хлеб, минеральная вода.
Умеренное употребление красного вина — обязательная составляющая средиземноморской диеты
День 4
- Завтрак: творог с фруктами, зеленый чай.
- Второй завтрак: хлопья с обезжиренным йогуртом.
- Обед: овощной суп, отварная или запеченная курица с гречневой кашей, хлеб, зеленый чай.
- Полдник: салат из овощей с низкокалорийным сыром. Ужин: Морепродукты с салатом из овощей, хлеб, свежевыжатый сок.
День 5
- Завтрак: мюсли с йогуртом, фруктовый сок.
- Второй завтрак: творог со сметаной (оба продукта обезжиренные).
- Обед: суп из морепродуктов, грибы с рисом, салат из свежих овощей, минеральная вода.
- Полдник: рисовая запеканка, свежевыжатый сок.
- Ужин: ризотто из овощей, запеченная рыба, зеленый чай.
День 6
- Завтрак: блинчики с медом, зеленый чай.
- Второй завтрак: хлопья с обезжиренным йогуртом.
- Обед: грибной суп, курица, запеченная с овощами, хлеб, компот.
- Полдник: мюсли с обезжиренным йогуртом.
- Ужин: салат из свежих овощей, порция макаронных изделий с сыром, минеральная вода.
День 7
- Завтрак: каша из цельнозернового овса.
- Второй завтрак: две горсти орехово-фруктовой смеси, зеленый чай.
- Обед: суп из макарон, запеченная рыба с рисом, йогурт, хлеб.
- Полдник: блинчики с йогуртом.
- Ужин: отварное или тушеное мясо с овощами, обезжиренный кефир.
Оливковое масло несет людям здоровье из глубины веков
Соблюдая средиземноморскую диету, важно уделять достаточно внимания объему порций. Использование тарелок небольшого размера, красивая сервировка, неспешная манера приема пищи помогают уменьшить рацион до необходимого количества калорий. А разнообразие и богатство рецептов для средиземноморской диеты дает прекрасные возможности для кулинарного творчества и позволяет превратить ее в настоящий праздник вкуса.