Добрый день, Елена! Интересно ваше мнение о построении тренировочного плана. Что же все-таки выбрать женщине: сплит тренировки или на все тело? А если сплит, то верх-низ или более подробная разбивка по мышечным группам? Все источники твердят совершенно разные вещи: сплит — мало затрачивает калорий, поэтому это вариант подходит для набора массы; но с другой стороны — много мышц — больше калорий тратится. Тотал боди — много калорий тратим, но мышцы прорабатываем не достаточно глубоко и подробно. В общем змея укусила себя за хвост и не знает куда деваться. А может быть стоит совместить в недельном цикле сплит и тотал боди? Что об этом говорит наука и опровергает ли ее практика?
Скажу вам честно, я не являюсь воинствующей сторонницей ни того, ни другого. И мои личные тренировки — фулбоди, но не из-за калорий или чего-то еще, а потому, что из-за полученной в детстве травмы спины я должна делать массу подводящих и компенсирующих упражнений после каждого тяжелого подъема. Но я так тренируюсь не весь год . В периоды разгрузки я использую плоскостный сплит, известный в народе как«тяни, толкай, ноги» Мои клиенты тоже тренируются по-разному. Все зависит от того, где вы сейчас находитесь. Попробую пояснить.
Я новичок и хочу похудеть до нормального веса
Прекрасно. В почти любом фитнес-клубе вам порекомендуют фулбоди на тренажерах. И будут не всегда правы. Если у вас нет противопоказаний к силовой нагрузке, я бы посоветовала сразу учиться приседать, наклоняться с отягощением, подтягивать свой вес к перекладине и отталкивать его от земли. Почему фулбоди для новичка лучше?
Вам сейчас надо решать следующие задачи:
- отработать механику каждого движения до автоматизма. Это достигается только частым повторением упражнения, и никак иначе. Но у всех у нас есть повседневные задачи, и мы не можем упражняться часами. Да и не должны — суставы и связки могут перегрузиться от такой работы, и вместо радости мы получим воспаления и травмы. В этом случае, лучше будет, если мы станем повторять основные движения 2 раза в неделю. Но 2 тренировки — это мало, мы будем ориентироваться на 3-4, с полным днем восстановления между сессиями;
- приучить себя к регулярному фитнесу. Поведенчески приучить, перестроить свое расписание, помочь себе планировать день, адаптировать другие задачи к тому, что вы теперь тренируетесь. Если вы будете «насиловать» свое распиcание и стараться приезжать в зал каждый день, вы просто переутомитесь и сорветесь;
- настроить свое питание. Знаете, сколько «накачанных женщин» я встречала в своей жизни? Ну, тех, которые через 2 недели наращивают ужасные мышцы и исчезают вникуда. Очень много. Я и сама была из них. Пока не стала следить за питанием. Итак, вы должны бросить основные силы на то, чтобы, пардон, не есть как не в себя, а научиться ровно и планомерном питаться на поддерживающие калории для своего веса. Затем — можно включать легкий дефицит. «Братанский» сплит по группам мышц тут плох тем, что требует тренировок 5-6 раз в неделю. Конечно, вы будете чисто психологически чувствовать, что работаете много, и перегружаетесь. И начнете подъедать.
Для новичка я вижу оптимальным такой сплит
Тренировка 1. Приседание, планка, отжимание, подтягивание в параллельном висе к низкой перекладине (австралийское), отжимание на брусьях с компенсацией или отжимание от лавки обратное на трицепс.
Тренировка 2. Наклон вперед со штангой в прямых руках. Или «становая тяга румынская», как ее часто называют в русских источниках. Приседание в ножницы (так называемые статический выпад). Подтягивание в гравитроне или с резиной для компенсации. В самом крайнем случае — заменяем на тягу верхнего блока. Жим гантелей в классической технике. Лучше сразу учиться жать их стоя. Сидя — если есть проблемы с удержанием «нейтральной спины». Подъем ног на турнике в висе, или в стойке на брусьях.
Эти тренировки мы будем чередовать через день отдыха, и постепенно подойдем к работе с отягощениями.
Опытные люди и их потребности
Когда мы выбираем сплит по группам мышц? Не тогда, когда «надо прорисовать, накачать, и прочая фитнес-няшная радость», а когда мы планомерно можем выполнять 5-6 силовых упражнений на одну группу мышц, и не чувствовать себя после этого, извините, человеком без половины тела. Этот навык приходит к обычным клиентам через 3-4 года тренировок. Без пропусков и опозданий. В новичковом случае сплит по группам мышц превращается, в лучшем случае, в аэробную тренировку, и немного повышает локальную выносливость мышц. В худшем — в страдания, в которых первое упражнение выполняется хорошо и технично. А последующие — как попало и с риском травмы.
Если человек работает на эстетику и имеет возможность и выполнять качественно, и восстанавливаться, я не вижу проблемы в 5 дневном «братанском» сплите. Но он не должен испытывать проблемы с перетренированностью. На практике это превращается в бесконечные измерения давления и температуры, питание по часам, и прочий спортивный режим. И таких людей, которые действительно могут работать в этом формате и не быть профессиональными спортсменами — единицы.
Если человек просто продвинутый, и в его тренировочный план не «укладываются» 2 тренировки в неделю на каждую основную группу мышц, он могут поэкспериментировать с «легкими-тяжелыми» вариантами.
Например, в понедельник у нас тяжелое приседание и легкие наклоны со штангой, ножницы и немного изоляции на бицепсы и ягодицы. Во вторник — легкий жим лежа и тренировка трицепсов и плеч. В четверг — тяжелая становая тяга , подтягивание, бицепсы, например, немного интервалов в бассейне или на эллиптическом. В пятницу — тяжелый жим лежа и немного легкой изоляции на плечи и трицепсы. Или возможны другие варианты.
«Тяни-толкай-ноги», который я использую для себя можно делать как трехдневным, если в принципе работаешь на выносливость (много белка и плавания), так и пятидневным или шестидневным. И тогда остается одна тренировка ног тяжелая, одна — плиометрическая или спринты, а «остальные части тела» повторяются в тяжелом и легком варианте.
Как видите, какого-то универсального подхода не существует. Кроме того, есть индивидуальные особенности движения и восстановления. Если вы восстанавливаетесь и прогрессируете по весам, работая в чистой технике, с вашим тренировочным планом все хорошо. Если же нет — вам нужна коррекция, вдумчивая перестнйка и доработка. Вот, в принципе, и все, что я думаю по этому сложному и спорному вопросу.
Елена Селиванова
