Добрый день! В силу медицинских обстоятельств в ближайшие полгода я не могу заниматься с весом отягощений более 5 кг. в одной руке. То есть в распоряжении моем гантели по 5 кг, гриф штанги — 10 кг. и в общем-то собственное тело.
И вот неизбежно возник вопрос — как прогрессировать, чтобы дряблость мышц победить?
Я пока только вижу различные вариации с повторами, сетами-суперсетами, эксцентрическими упражнениями. не хочется застревать на месте. Хочется за полгода подготовить себя к полноценным силовым.
Добрый день! Медицинские ограничения усложнят путь, но придать тонус мышцам можно и без высоких отягощений. Особенно это касается новичков фитнеса. Они могут прогрессировать указанные 24 недели и без весов совсем. Как это? Первые 12 недель мы посвящаем изучению техники приседаний, наклонов вперед, тяг, отжиманий и подтягиваний на параллельной перекладине. Добавляем несколько жимов с легким весом по мере укрепления связок. Последующие 12 недель работаем с отягощениями, постепенно переходя в статодинамический режим. Это если коротко. Совсем по-другому выглядит ситуация, если мы уже имеем некий уровень подготовки, но обстоятельства меняются, и классические силовые покидают наш тренировочный план.
Ситуация «отката» или силовые были, но вот появился запрет
К сожалению, Вы не указали, Ваш это случай или нет. Вариант, когда мы занимались с существенными отягощениями фитнесом, либо спортом более сложен. Здесь нас неизбежно ждет «откат». Но мы можем снизить негативное влияние его на мышцы. Для этого стоит:
- освоить статодинамический стиль работы, выполнять упражнения в подчеркнуто медленном темпе так, чтобы 3-4 повторения одного движения укладывались в 40 секунд. Отдыхать между такими сетами 30 секунд, затем — 5 минут ходьбы на пульсе около 100 ударов в минуту, и еще два таких же цикла упражнения. Главное тут — чувствовать сокращение мышц, и не работать слишком быстро;
- оставить в плане как можно больше базовых упражнений. С указанным инвентарем можно делать обычные приседания и приседания с грифом на груди, приседания с гантелью на груди, приседания в ножницы (выпады), наклоны с грифом на плечах вперед, румынскую тягу, становую тягу в «сумо», жимы лежа и стоя, жим узким хватом на трицепс, и подъемы на бицепс. Также можно дополнить план разведениями гантелей в стороны стоя, и другими изолирующими упражнениями;
- нужны ли суперсеты с легкими весами? Откровенно говоря, натуральный женский тренинг — совсем не тот вид тренировок, когда они помогают хоть что-то сохранить. Суперсеты тут могут быть полезны со средними весами, но это не наш случай.
Многое зависит и от того, какие упражнения с собственным весом тела разрешены, а какие — запрещены. Рекомендую Вам уточнить у врача, можно ли выполнять:
- приседания на одной ноге в полноценной или усеченной амплитуде;
наклон вперед стоя на одной ноге (его можно усложнить, взяв в руки те же 5 кг гантели, но и как упражнение с собственным весом в правильной технике он довольно сложен); - подтягивания в любом доступном варианте — в стойке на обоих ногах из параллельного виса, с резиной, «негативные» с удержанием веса тела у перекладины, классическое, узким хватом, обратным хватом;
- отжимания от пола, и от опоры «в глубину» с различной постановкой ладоней;
- отжимания на плечи (из позы «собака мордой вниз», или в стойке на руках, с опорой о стену, или другую опору);
- скручивания и планки на пресс
Выполняемые в полную амплитуду в режиме 30-40 секунд под нагрузкой, 60 секунд отдыха, в 3-4 подходах, эти упражнения дадут достаточный стимул для того, чтобы сохранить тонус мышц.
Дополнительные меры
Многие, получив запрет на выполнение силовых, бросаются в «пучины» кардионагрузки. Но тут надо понимать, что чем больше кардио при отсутствии силовых, тем выше риск уменьшения мышечной массы. Если есть необходимость сохранять довольно высокий объем кардионагрузки (например, малоподвижный образ жизни и сидячая работа могут стать причинами возникновения такой необходимости), стоит сократить продолжительность отдельных занятий до 30 минут, и повысить интенсивность, например, используя интервальный стиль работы.
Как быть новичку с указанным инвентарем
Первые 1-2 месяца тренировок
Тут, возможно, даже инвентарь не потребуется. В первый месяц стоит учиться приседать, отжиматься от высокой опоры (подоконник и диван идеально подойдут в домашних условиях), делать наклоны с прямыми опущенными вперед руками, и выполнять подтягивание с ногами, стоящими на полу в висе «корпус параллельно полу». Режимы тренировки должны быть щадящими — от 12 до 15 повторений каждого движения по 3-4 подхода. Кардио — в том объеме, который минимален для новичка, то есть не более 120 минут суммарно в неделю. «На пресс» можно делать любые скручивания, которые не запрещены по медицинским показаниям, и планку, если ее разрешил врач. Если нет — ничего страшного, можно для общего тонуса обойтись и скручиваниями.
Последующие 1-2 месяца тренировок
К приседанию, «ножницам», наклону, отжиманию и подтягиванию можно добавить жимы гантелей стоя вверх, подъемы их же на бицепс, и отжимания с узкой постановкой ладоней на трицепс. Упражнения можно выполнять с гантелями, стараясь делать все медленно и плавно, работая не более 40 секунд под нагрузкой.
Последующие 1-2 месяца
Со всеми движениями можно перейти на статодинамику, с протоколом, указанным в начале статьи. Тренироваться во всех случаях надо 3-4 раза в неделю, чередуя дни силовой работы с днями полного отдыха. Поможет прогрессировать и полная концентрация на мышечной работе, как бы «принудительное», сознательное сокращение мышц.
Обычно тренировки строятся так:
- приседание;
- любой из наклонов со штангой или гантелями;
- подтягивание;
отжимание; - упражнения на бицепс и трицепс;
- выпад в ножницы или один изолирующий мах на ягодицы, если это необходимо;
- любое упражнение на пресс
На самом деле, если выполнять даже эти простые упражнения регулярно, можно поддержать тонус мышц. И, что важно, выработать правильные «привычки к движению», то есть технику. Рекомендую Вам снимать тренировки на видео и анализировать движения, это поможет в дальнейшей работе над собой куда больше, чем маховый стиль работы и суперсеты с легкими весами.
