Тренажёрный представляет собой место, где люди набирают мышечную массу, худеют или нарабатывают силовые показатели. Каждый из этих процессов предполагает свою систему тренировок и рацион питания. Сегодня речь пойдёт об основных правилах тренировок в тренажёрном зале. К ним относятся: объём и интенсивность, циклирование, прогрессия нагрузок, длительность тренировки, длительность отдыха между подходами и длительность отдыха между тренировками. Как видите, половина правил тренировок тренажерном зале посвящена отдыху. Связано это с тем, что отдых помогает мышцам восстанавливаться, реализуя принцип прогрессии нагрузок, и с тем, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировок!
Правила тренировок в тренажерном зале
Важнейшим правилом тренировок в тренажерном зале является соотношение объёма и интенсивности тренировочной сессии. Объём определяет количество повторений в каждом подходе, количество самих подходов и количество упражнений, выполняемых за тренировку. Интенсивность является показателем относительной величины веса. Чем ближе используемый вес к максимальному разовому показателю, тем интенсивность выше. Например, если человек на 1 раз может выполнить жим штанги лёжа со 100кг, то вес в 100кг будет являться 100% интенсивностью. Соответственно, чем выше интенсивность тренировочной сессии, тем ниже должен быть её объём, и, наоборот, чем выше объём, тем ниже интенсивность.
В зависимости от соотношения интенсивности и объёма тренировочных сессий выделяет объёмные периоды тренинга и интенсивные. Их циклирование и является основой построения тренировочного плана. И все циклы должны входить в годичный план атлета, потому что каждый из них направлен на развитие определённых мышечных структур. Интенсивные циклы позволяют гипертрофировать миофибриллярный аппарат и наработать силовые показатели, а высокообъёмные циклы помогают гипертрофировать саркоплазматический ретикулум мышечных клеток. И всё вместе это выражается в росте мышечной массы.
Прогрессия нагрузок является не только правилом тренировок в тренажерном зале, но и единственным способом растить мышечную массу. Рост мышечной массы – это адаптационная реакция организма на систематическую и постоянно возрастающую нагрузку. Прогрессировать нагрузку нужно во время интенсивных циклов, а во время высокообъёмных просто работать над выработкой факторов роста. Именно поэтому во время высокоинтенсивных циклов отдыхать между подходами необходимо 3–4 минуты для восстановления запасов креатина в мышцах, а во время высокообъёмных 60 секунд для восстановления гликогена. Длительность тренировки в обеих случаях не должна превышать 60 минут, ввиду особенностей путей ресинтеза универсального источника энергии в организме – АТФ.
Именно поэтому во время высокоинтенсивных циклов рекомендуется выполнять базовые упражнения на 3–6 повторений, а во время объёмных циклов делать изолирующие упражнения на 12–15 повторений. Соответственно отдых между тренировками одной и той же мышечной группы во время высокоинтенсивного цикла может составлять 1 день, а во время высокообъёмного цикла 5 дней. Это связано со скоростью восстановления запасов гликогена и креатина в скелетной мускулатуре. Вот такие вот они – правила тренировок в тренажерном зале!
_